Scheda massa + questione lordosi

[Soda_Lemon]

Ragazzi, ho iniziato di recente ad andare in palestra, parlo di e 2-3 settimane. Ed adesso ho intenzione di andarci circa 4 volte a settimana, alternando i due programmi.
Vorrei porre alla vostra attenzione la mia scheda, dedita un più alla parte alta, per quanto riguarda la massa.
Per i tempi di recupero faccio ad occhio, ma attorno ai 60-90 secondi.
Sono alto 1,67 e peso 51kg.
La cosa che, però, mi preme di più allo stato attuale è che soffro un po di lordosi. Voi dite che questo programma è adatto per non peggiorare la situazione, ma anzi cercare di correggerla? Oppure è meglio cambiare qualcosina?
Sennò posso seguire questo programma in palestra, e a casa fare un po di stretching lombare, seguendo qualche esercizio specifico.
Insomma, voi come mi consigliate di gestire la situazione?


Giorno A
Pettorali:

• Panca Piana 3x8
• Panca Inclinata 3x8
• Croci Panca Piana 3x8

Deltoidi:

• Lento con Manubri 3x8
• Alzate Laterali 3x8
• Alzate al Mento 3x8

Tricipiti:

• Spinte in basso Lat Machine 3x8
• French Press 3x8

Addominali:

• Crunch Board 3x15

Giorno B
Dorsali:

• Lat Pulldown 3x8
• Pulley Row 3x8
• Rematore con Manubrio 3x8

Bicipiti:

• Curl con Bilanciere
• Curl con Panca Scott

Quadricipiti:

• Squat 3x10
• Leg Press 45° 3x10

Femorali:

• Leg Curling 3x10

Polpaccio:

• Calf Machine 3x10

[Rotten]

1 i tempi di recupero sono diversi per gruppi muscolari per i fondamentali 2' multiarticolari 90" e per isolamento 60-30"
2 sei sicuro di riposare abbastanza e fare almeno 2 volte alla settimana gambe ?
3 per la lordosi devi stare attento alla panca piana se non conosci bene la tecnica potresti usare la schiena che non va bene in generale e soprattutto nella tua situazione

[Soda_Lemon]

1 i tempi di recupero sono diversi per gruppi muscolari per i fondamentali 2' multiarticolari 90" e per isolamento 60-30"
2 sei sicuro di riposare abbastanza e fare almeno 2 volte alla settimana gambe ?
3 per la lordosi devi stare attento alla panca piana se non conosci bene la tecnica potresti usare la schiena che non va bene in generale e soprattutto nella tua situazione

1- Ok, grazie.
2- Mmh, beh questa è la scheda che mi ha fatto il tipo della palestra. Adesso vedo come mi trovo. Ma perchè, le gambe ci mettono di più a riprendersi?
3- Quindi dici che è "rischiosa" solo la panca piana?

[Rotten]

beh si di norma è meglio aspettare 2 giorni per poter alleare di nuovo lo stesso muscolo se il tuo obiettivo è massa
ma la lordosi è un comportamento che si può correggere oppure no?
se è grave la situazione ovvero se non è un atteggiamento che può essere corretto

Allora, le varie leg press sono da prediligere rispetto agli squat o agli affondi, come sono da consigliare esercizi da seduti per spalle, braccia ecc.
Ulteriore attenzione dovrebbe essere posta sul fermo per le gambe della lat machine. La pressione che viene esercitata dalle gambe su tale imbottitura, infatti, induce indirettamente una contrazione dell'ileopsoas che, come abbiamo visto, aumenta la lordosi lombare. Quindi, i soggetti iper – lordotici dovrebbero togliere quell'imbottitura.
Su tale categoria, il lavoro addominale può essere svolto in maniera più che tranquilla, ma sempre senza esagerare, in quanto sovrallenare un muscolo non porta benefici estetici, ma solo alterazioni post

[Soda_Lemon]

beh si di norma è meglio aspettare 2 giorni per poter alleare di nuovo lo stesso muscolo se il tuo obiettivo è massa
ma la lordosi è un comportamento che si può correggere oppure no?

Beh, che io sappia sì

Ma per la questione dorsali? Sono forse un po dannosi questi esercizi nel mio caso?

[Rotten]

Tu prova a chiedere ad un PT prima io ti ho detto quello che sapevo il pulley fa solo bene è le trazioni non dovrebbero peggiorare la situazione perché non devi fare pressione nulla colonna vertebrale