Come intervenire sui gruppi carenti

[-Jack-]

d accordo sul fatto dell anzianità ma per quanto riguarda i volumi assurdi dipende, cosa intendi per volume assurdo? non ce uno standard, ognuno sopporta certi volumi, 16 serie per le spalle sono un esagerazione, può essere ma arkon ad esempio ha notato miglioramenti quindi? personalmente come volume standard intendo 8-9 serie per i muscoli piccoli (braccia), 10-12 per i medi (petto e spalle), 14-16 per i grandi (gambe, dorso) però ritengo che arrivare a 10-11 per i piccoli, 13-14 per i medi e 17-18 per i grandi sia già al limite ma anche qui nulla è sicuro è solo un mio metro di valutazione.

@giulio: cosa intendi per frequenza? perchè deve essere contestualizzato... uno può fare le braccia due volte cosi come il petto mantenendo 4 split bisogna quantificare il tutto al soggetto, alle capacità di recupero e alla sopportazione di volume...

come sempre non esiste nulla di valido per tutti

comunque ripeto è un bel post, non divaghiamo, che possono venire fuori ottimi spunti

[Strikeout]

.

[SiMooNe]

Ad esempio, e con questo non sto dicendo che non si possono ottenere risultati, ma allenare, ad esempio, 2 volte i bicipiti, con esercizi specifici per loro, per me è eccessivo nell'arco della settimana...

[asen]

Se ha notato miglioramenti secondo me è solo perché non aveva dato alle spalle il giusto tempo di crescere, è un gruppo che ha bisogno del suo tempo per venir fuori.
Questo me lo fa pensare il fatto che lui abbia detto che ora sono il suo punto forte.
I punti deboli se sono veramente punti deboli rimarranno sempre indietro rispetto al resto. Lo si nota anche nei BB professionisti che dispongono di tutti i modi possibili per colmare le carenze.

[Giulio85]

@giulio: cosa intendi per frequenza? perchè deve essere contestualizzato... uno può fare le braccia due volte cosi come il petto mantenendo 4 split bisogna quantificare il tutto al soggetto, alle capacità di recupero e alla sopportazione di volume...

il petto posso anche allenarlo tutti i giorni, l'ho fatto con buoni risultati rispetto a quando lo allenavo 2x week, con vari ex e varianti lavorando sia con % sub-massimali che a corpo libero sarò arrivato nelle 2 settimane più voluminose ad un totale di almeno una quarantina di serie totali..
è ovvio che va contestualizzato il tutto, ci provo attenendomi al primo post
- storico dei propri allenamenti: multifrequenza forza
- carichi utilizzati e anzianità di allenamento: vari (dal 60% al 90%) su un massimale di 100 e spicci; anzianità 3 anni
- esercizi eseguiti panca piana, panca inclinata, piegamenti (esplosivi, su rialzo, pike...)
- tecnica (anche se questo punto dovrebbe essere sottointeso lo metto lo stesso perché abbiamo sempre la presunzione di saper far tutto ma mi spiace dirvelo ma nessuno è perfetto e si possono sbagliare le esecuzioni anche dopo anni di allenamento)
- limitazioni genetiche no
- limitazioni strutturali no

sul discorso delle serie totali, 16 serie di spalle si possono fare senza troppi problemi

[Raizen]

certo che si possono fare 16 serie di spalle, anche 30

ma sapendo lavorarci ne bastano molte meno

[-Jack-]

serie * reps * % 1RM

16* 1 * 90%

16* 5 * 40%

16 serie e 16 serie

questo è ovvio ma lo stimolo allenante, le fibre usate e l effetto ottenuto sono completamente diversi a seconda dei due approcci usati...

Ad esempio, e con questo non sto dicendo che non si possono ottenere risultati, ma allenare, ad esempio, 2 volte i bicipiti, con esercizi specifici per loro, per me è eccessivo nell'arco della settimana...

perchè dici che è troppo simo? sono muscoli che recuperano in fetta quindi perchè non allenarli con maggior frequenza? certo fare le braccia da sole e poi ri allenare bicipiti e tricipiti rispettivamente con petto e schiena non lo vedo produttivo ma gia fare una sorta di richiamo schiena-bici e petto-trici la vedo un ottima soluzione.

Se ha notato miglioramenti secondo me è solo perché non aveva dato alle spalle il giusto tempo di crescere, è un gruppo che ha bisogno del suo tempo per venir fuori.
Questo me lo fa pensare il fatto che lui abbia detto che ora sono il suo punto forte.
I punti deboli se sono veramente punti deboli rimarranno sempre indietro rispetto al resto. Lo si nota anche nei BB professionisti che dispongono di tutti i modi possibili per colmare le carenze.

vero, ciò non toglie che comunque 16 serie per le spalle sono fattibili, sappiamo inoltre che essere sopportano bene e crescono bene sotto altri volumi.

il petto posso anche allenarlo tutti i giorni, l'ho fatto con buoni risultati rispetto a quando lo allenavo 2x week, con vari ex e varianti lavorando sia con % sub-massimali che a corpo libero sarò arrivato nelle 2 settimane più voluminose ad un totale di almeno una quarantina di serie totali..
è ovvio che va contestualizzato il tutto, ci provo attenendomi al primo post
- storico dei propri allenamenti: multifrequenza forza
- carichi utilizzati e anzianità di allenamento: vari (dal 60% al 90%) su un massimale di 100 e spicci; anzianità 3 anni
- esercizi eseguiti panca piana, panca inclinata, piegamenti (esplosivi, su rialzo, pike...)
- tecnica (anche se questo punto dovrebbe essere sottointeso lo metto lo stesso perché abbiamo sempre la presunzione di saper far tutto ma mi spiace dirvelo ma nessuno è perfetto e si possono sbagliare le esecuzioni anche dopo anni di allenamento)
- limitazioni genetiche no
- limitazioni strutturali no

sul discorso delle serie totali, 16 serie di spalle si possono fare senza troppi problemi

giulio scusami ma non capisco il senso del tuo post.

è un esempio di come è possibile gestire la frequenza del petto nel caso? comunque altra cosa non considerata è la % di fibre per muscolo, e anche il metodo di allenamento in multirequenza la variazione di volume ed intensità è completamente differente che in mono dove, in teoria, il muscolo viene portato al cedimento...

[SiMooNe]

perchè dici che è troppo simo? sono muscoli che recuperano in fetta quindi perchè non allenarli con maggior frequenza? certo fare le braccia da sole e poi ri allenare bicipiti e tricipiti rispettivamente con petto e schiena non lo vedo produttivo ma gia fare una sorta di richiamo schiena-bici e petto-trici la vedo un ottima soluzione.

ma perchè, ad esempio nel caso dei bicipiti, li alleni già con il dorso...poi ovviamente dovremmo scendere nei particolari, ad esempio che tipo di allenamento si sta eseguendo (mono o multi) e con che volume...in una multi, se ripeti le sessioni, è evidente che li alleni più volte, in una mono, ad esempio, non saprei quanto può essere produttiva la cosa

[Strikeout]

.

[arkon86]

ma come fate ad allenare proficuamente dorso e petto nella medesima sessione? Io proprio non ce la farei...

Cmq la mia anzianità di allenamento è di 8 anni e il suddetto l'approccio per le spalle l'ho adottato verso il quinto anno..

[-Jack-]

ma perchè, ad esempio nel caso dei bicipiti, li alleni già con il dorso...poi ovviamente dovremmo scendere nei particolari, ad esempio che tipo di allenamento si sta eseguendo (mono o multi) e con che volume...in una multi, se ripeti le sessioni, è evidente che li alleni più volte, in una mono, ad esempio, non saprei quanto può essere produttiva la cosa

certo il tutto va ben organizzato ma imo se impostato bene un richiamo delle braccia più una sezione a parte può portare miglioramento

Ma dove sta scritto che in mono devo per forza andare a cedimento ?

se alleno due gruppi panca e dorso ad esempio... e faccio un 6*6 + 5*8 + 4*12/15 con un buffer minimo ma sempre buffer non cresco ?

nessuno a scritto questo, ho appunto messo tra virgole "in teoria", uno può benissimo crescere anche in buffer ma IMO allenando un muscolo ogni 5-7gg e non andare a cedimento risulta improduttivo (senza contare richiami o altro obv) il multi il discorso è diverso.

ad esempio il lunedì alleni il petto in buffer poi non lo ri alleni per 5-7gg ti sembra produttivo? a me no poi ognuno fa come vuole

ah sottolineo che no ho contato richiami vari, doppie frequenze ecc in quanto se cosi fosse il discorso cambierebbe e il buffer può benissimo starci...

[Raizen]

ma come fate ad allenare proficuamente dorso e petto nella medesima sessione? Io proprio non ce la farei...

Sottoscrivo.

[Strikeout]

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[federicoc]

Bel post che può dare molti spunti! Vorrei fare una domanda: se la mia carenza sono le braccia e mi alleno in mono, è meglio un split petto-trici e dorso-bici oppure uno split dove ad esempio il dorso non lo alleno con i bicipiti per dare a questi ultimi più stimoli durante la settimana?

[asen]

il petto posso anche allenarlo tutti i giorni, l'ho fatto con buoni risultati rispetto a quando lo allenavo 2x week, con vari ex e varianti lavorando sia con % sub-massimali che a corpo libero sarò arrivato nelle 2 settimane più voluminose ad un totale di almeno una quarantina di serie totali..
è ovvio che va contestualizzato il tutto, ci provo attenendomi al primo post
- storico dei propri allenamenti: multifrequenza forza
- carichi utilizzati e anzianità di allenamento: vari (dal 60% al 90%) su un massimale di 100 e spicci; anzianità 3 anni
- esercizi eseguiti panca piana, panca inclinata, piegamenti (esplosivi, su rialzo, pike...)
- tecnica (anche se questo punto dovrebbe essere sottointeso lo metto lo stesso perché abbiamo sempre la presunzione di saper far tutto ma mi spiace dirvelo ma nessuno è perfetto e si possono sbagliare le esecuzioni anche dopo anni di allenamento)
- limitazioni genetiche no
- limitazioni strutturali no

sul discorso delle serie totali, 16 serie di spalle si possono fare senza troppi problemi

Giulio io stavo parlando di gruppi carenti in ipertrofia se dobbiamo fare un discorso sui carichi cambia tutto.
Negli allenamenti per la forza è facile vedere programmi ad elevato volume ma si lavora rigorsosamente a buffer! Nessuna serie viene portata ad esaurimento (concentrico non tecnico)

vero, ciò non toglie che comunque 16 serie per le spalle sono fattibili, sappiamo inoltre che essere sopportano bene e crescono bene sotto altri volumi.

Fattibili sono fattibili ma quanti soggetti ne traggono vantaggio? Pochissimi se non nessuno!
Il deltoide è un muscolo che sarà spesso 3cm e grande quanto un foglio F4 come fate a pensare di poter massacrarlo con 16 serie?
Che poi se uno porta parecchie serie ad esaurimento va a finire che un wo così ad alto volume lo finisce con i pesi della chicco.

Ma dove sta scritto che in mono devo per forza andare a cedimento ?

se alleno due gruppi panca e dorso ad esempio... e faccio un 6*6 + 5*8 + 4*12/15 con un buffer minimo ma sempre buffer non cresco ?

Questo nessuno lo vuole capire sono tutti convinti che bisogna tirare alla morte tutte le serie e appunto per questo motivo dico che il volume va ridotto.
Gli allenamenti ad alto volume sono adatti per chi ha la testa per allenarsi.

ma come fate ad allenare proficuamente dorso e petto nella medesima sessione? Io proprio non ce la farei...

Alleno gambe petto dorso e tricipiti in una sessione sola.
Come faccio?
Solo fondamentali, buffer e precedenza all'esercizio/gruppo in cui voglio migliorare, sul resto vado a mantenimento.

Bel post che può dare molti spunti! Vorrei fare una domanda: se la mia carenza sono le braccia e mi alleno in mono, è meglio un split petto-trici e dorso-bici oppure uno split dove ad esempio il dorso non lo alleno con i bicipiti per dare a questi ultimi più stimoli durante la settimana?

Devi prima valutare i punti che ho elencato nel primo post