2014 Massa #2

[Mikergt]

Salve a tutti, dopo vari problemi, cercando sempre di dare il massimo in sala e curando l'alimentazione, finalmente mi sono sbloccato, il mio peso sale e i carichi (poco per volta) aumentano sempre, ora sto seguendo questa scheda cosa ne dite? (ultimamente mi sto allenando con schede abbastanza voluminose):

A)
Panca Piana bilanciere 4x6
Dip 3x8
Spinte Manubri a 45° 3x10
Croci a 30° 2x12 (15 secondi stretch contrastato)

Lento Avanti panca a 85° 4x6
Alzate laterali 3x8/10 (le ho fatte al cavo ultimamente, magari con i manubri le faccio un braccio per volta)

Skull Crasher a 30° 4x8
Estensioni dietro la nuca (schiena appoggiata alla panca scott) 3x10


B)
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Affondi manubri statici 3x10
Leg extension singolo 2x12 (fermo di 2 secondi nel punto di massima contrazione)
Stacco GT manubri 3x8
Calf in piedi 4x8/10

Addome


C)
Stacco Sumo 4x4(ampio buffer)

Trazioni Prone 4x6
Rematore presa inversa 3x8
Pulley Basso Singolo 3x10
Pullover 2x12 (15 secondi stretch contrastato)

Alzate a 90° 3x8/10
Scrollate Manubri 3x10

Curl Bilanciere 4x8
Curl Panca inclinata (partenza neutra/chiusura supina cercando la massima contrazione del bicipite)

Recuperi:
Fondamentali: 120/150sec (panca, squat, stacco)
Multi: 90sec
Isolamento:60 sec

[Alessandro33]

va bene come tabella

[Mikergt]

Grazie mille! Spero che per la prossima scheda avrò guadagnato un kiletto di massa

[Alessandro33]

Grazie mille! Spero che per la prossima scheda avrò guadagnato un kiletto di massa

se curi l'alimentazione certo

[Mikergt]

Ahh ho dimenticato di scrivere che quasi sempre alla fine del workout faccio 3 serie di plank in tutte le salse (alle volte con mani su palla medica, altre con piedi su fitball, altre normale ecc), va bene o è inutile?

[Alessandro33]

[Mikergt]

Sono incerto sui tricipiti, non ho mai fatto esercizi sopra la testa e vorrei inserirne uno per stimolare maggiormente il capo lungo, magari un french su panca a 80°(??) insieme al pushdown con sbarretta (mi ha dato sempre grandi soddisfazioni); modifiche in rosso

A)
Panca Piana bilanciere 4x6
Dip 3x8
Spinte Manubri a 45° 3x10
Croci a 30° 2x12 (15 secondi stretch contrastato)

Lento Avanti panca a 85° 4x6
Alzate laterali 3x8/10

Pushdown barra a V(presa prona) 4x8
Estensioni dietro la nuca 3x10

B)
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Affondi manubri statici 3x10
Leg extension singolo 2x12 (fermo di 2 secondi nel punto di massima contrazione)
Stacco GT bilanciere 3x8
Calf in piedi 4x8/10

Addome


C)
Stacco Sumo 4x4(ampio buffer)

Trazioni sovraccarico (supine/neutre) 4x6
Rematore bil. 3x8 (schiena parallela al terreno o con altre inclinazioni per caricare di più?)
Pulley Basso Singolo 3x10
Pulldown Braccia Tese fune 2x12 (15 secondi stretch contrastato) (il pullover mi è sembrato troppo stressante per le spalle)

Alzate a 90° 3x8/10
Scrollate Manubri 3x10

Curl Bilanciere 4x8
Curl Panca inclinata 3x10

[Alessandro33]

ok