Pareri nuova scheda forza-ipertrofia

[Massi87]

//Inizio OT
Salve Ragazzi, dopo circa 7 anni di assenza da sto forum dovuti in parte a crescita personale e nell' ambito del bodybuilding ho deciso di ritornare all' ovile partecipando attivamente (prima lurkavo e basta)
//Fine OT

Allora adesso ho 22 anni, peso 79 kg, alto 1.72, bf intorno al 12% - il regime alimentare (che andrò poi a scrivere in dieta e alimentazione) al momento è 2900/3000 calorie, 200-220 pro, 200 carb (in prova) e 60 gr di fat.
Siccome questa settimana è l'ultima con la mia attuale scheda, ne ho buttata giu' una in multifrequenza sia forza che ipertrofia dividendo i giorni in upper e lower, con un po' piu' di attenzione sulle gambe che sono il mio punto carente, ve la posto e mi dite cosa ne pensate.

Giorno 1
Barbell Bench Press 4x5 - 150 sec rec
Barbell Incline Press 4x6-10 - 120 sec rec
Trazioni alla sbarra weighted 4x6 120 sec rec
Pendlay Rows 4x5 150 sec rec
Pulley 3x8 90 sec rec
Overhead Press 3x5-6 - 150 sec rest
Barbell Curl 4x6-8 120 sec rest
Close Grip BP 4x6-8 120 sec rest

Abs in chiusura 3 esercizi a scelta

Giorno 2
Squat 4x5 - 150 sec rest
Deadlift 4x5 -150 sec rest
Leg Press 5x10 - 120 sec rest
Stiff Leg Deadlift 4x8 - 120 sec rest
Leg Curl 4x6+6-120 sec rest
Seated Calf 3x15 - 90 sec
Donkey Calf Raise 3x10

abs

Giorno 3 Off

Giorno 4
Incline Barbell Bench Press 4x10-12 - 90 sec rest
SS: Cable Flys con Chest Dips 3x10 (3xmax) - 90 sec rest
Lat Pulldown 3x10 - 90 sec rest
1-Arm Dumbbell Row 3x10 - 90 sec rest
Arnold Press 3x8 - 90 sec rest
SS:Lateral DB raises con Front plate raise 4x12 - 90 sec rest
Seated Incline Db Curl 3x10 - 90 sec rest
Preacher Barbell Curl 3x10 - 90 sec rest
Weighted Dips 3x10 - 90 sec rest
Skullcrusher 3x10 - 90 sec rest
abs

Giorno 5
Front Squat 4x15-12-10-10 - 90/120 sec rest
Barbell Lunges 4x12 90 sec rest
Leg Ext 4x10 - 90 sec rest
Stiff Leg Dlift 3x10 - 90 sec rest
Leg Curl 4x8+8+8 - 90 sec rest
(Volevo metterne ancora uno ma non mi viene in mente altro per i bicipiti femorali)
Calf Press 4x12 - 90 sec
Donkey Calf 3x12 - 90 sec
Seated Calf 3x10 - 90 sec

abs

Sono ben accetti consigli, critiche, distruzioni totali, insulti di vario genere, immagino che forse ci sia qualche volume sbagliato nella parte superiore del giorno 4, ma aspetto le vostre risposte

[Pippon]

Consiglio di allenarti in 3 o 4 giorni.io consiglio questa scheda per la forza

SCHEDA FORZA


A
Bench press (progr.) 2"
Spinte manubri su inclinata 3X10 1"
Lento avanti (progr.) 2"
Alzate laterali 3X12 1"
Alzate frontali 3X10 1"




B
Trazioni (progr.) 2"
Lat machine 3X10 1"
Pulley basso 3X10 1"
Alzate a 90º da seduto 3X10 1"




C
Squat (progr.)
Stacchi gambe semitese 3X10 1"
Leg-press 3X10 1"
Polpacci
Rematore bilanciere (progr.) 2"


PROGRESSIONI SETTIMANALI
8X3 - 6X4 - 5X5 - 4X6

[Alessandro33]

Pippon quella tutta è tranne che una tabella di forza! Cerchiamo di non confondere le idee agli utenti che ne fanno richiesta, grazie

[Pippon]

Cosa cè che nn va fammi capire allora.mi è stato detto che andava bene così qui nel forum.

[SiMooNe]

Non in questo 3D, ne hai uno tuo, non sporchiamo le discussioni degl'altri utenti. Grazie.

[Massi87]

up!

[markok]

//Inizio OT
Salve Ragazzi, dopo circa 7 anni di assenza da sto forum dovuti in parte a crescita personale e nell' ambito del bodybuilding ho deciso di ritornare all' ovile partecipando attivamente (prima lurkavo e basta)
//Fine OT

Allora adesso ho 22 anni, peso 79 kg, alto 1.72, bf intorno al 12% - il regime alimentare (che andrò poi a scrivere in dieta e alimentazione) al momento è 2900/3000 calorie, 200-220 pro, 200 carb (in prova) e 60 gr di fat.
Siccome questa settimana è l'ultima con la mia attuale scheda, ne ho buttata giu' una in multifrequenza sia forza che ipertrofia dividendo i giorni in upper e lower, con un po' piu' di attenzione sulle gambe che sono il mio punto carente, ve la posto e mi dite cosa ne pensate.

Giorno 1
Barbell Bench Press 4x5 - 150 sec rec
Barbell Incline Press 4x6-10 - 120 sec rec
Trazioni alla sbarra weighted 4x6 120 sec rec
Pendlay Rows 4x5 150 sec rec
Pulley 3x8 90 sec rec
Overhead Press 3x5-6 - 150 sec rest
Barbell Curl 4x6-8 120 sec rest
Close Grip BP 4x6-8 120 sec rest

Abs in chiusura 3 esercizi a scelta

Giorno 2
Squat 4x5 - 150 sec rest
Deadlift 4x5 -150 sec rest
Leg Press 5x10 - 120 sec rest
Stiff Leg Deadlift 4x8 - 120 sec rest
Leg Curl 4x6+6-120 sec rest
Seated Calf 3x15 - 90 sec
Donkey Calf Raise 3x10

abs

Giorno 3 Off

Giorno 4
Incline Barbell Bench Press 4x10-12 - 90 sec rest
SS: Cable Flys con Chest Dips 3x10 (3xmax) - 90 sec rest
Lat Pulldown 3x10 - 90 sec rest
1-Arm Dumbbell Row 3x10 - 90 sec rest
Arnold Press 3x8 - 90 sec rest
SS:Lateral DB raises con Front plate raise 4x12 - 90 sec rest
Seated Incline Db Curl 3x10 - 90 sec rest
Preacher Barbell Curl 3x10 - 90 sec rest
Weighted Dips 3x10 - 90 sec rest
Skullcrusher 3x10 - 90 sec rest
abs

Giorno 5
Front Squat 4x15-12-10-10 - 90/120 sec rest
Barbell Lunges 4x12 90 sec rest
Leg Ext 4x10 - 90 sec rest
Stiff Leg Dlift 3x10 - 90 sec rest
Leg Curl 4x8+8+8 - 90 sec rest
(Volevo metterne ancora uno ma non mi viene in mente altro per i bicipiti femorali)
Calf Press 4x12 - 90 sec
Donkey Calf 3x12 - 90 sec
Seated Calf 3x10 - 90 sec

abs

Sono ben accetti consigli, critiche, distruzioni totali, insulti di vario genere, immagino che forse ci sia qualche volume sbagliato nella parte superiore del giorno 4, ma aspetto le vostre risposte

Bella scheda, tosta!! Per il femorali potresti inserire il good morning, magari col dorso, o una variante di leg curl, seated o lying....

[Massi87]

purtroppo nella mia palestra c'è solo il seated leg curl, quindi o lo faccio ai cavi o effettivamente potrei fare i good morning

[Massi87]

Up!, se va bene cosi allora da domani la incomincio e vedo come mi trovo

[Massi87]

Giorno 1
Panca Piana 4x5 - 150 sec rec
Panca Inclinata 4x8-10 - 120 sec rec
Trazioni alla sbarra con peso 4x6 120 sec rec
Rematore versione Pendlay 4x5 150 sec rec
Pulldown a braccia tese 3x10
Pulley 3x10 90 sec rec
Overhead Press (o lento avanti in piedi) 5x5-6 - 120 sec rest
Barbell Curl 4x6-8 120 sec rest
Dips con peso 4x6-8 120 sec rest

Abs in chiusura 3 esercizi a scelta

Giorno 2
Squat 4x5 - 150 sec rest (ho un problema di cartilagine quindi al momento carico poco e faccio anche un altro es)
Box Squat 4x6 120 sec
Stacco 4x5 -150 sec rest
Leg Press 5x10 - 120 sec rest
Leg ext 2x12 90 sec
Stacco a gambe tese 4x8 - 120 sec rest
Leg Curl 4x6+6-120 sec rest
Seated Calf 3x20 - 90 sec
Donkey Calf 3x20

abs

Giorno 3 Off

Giorno 4
Panca Inclinata 4x10-12 - 90 sec rest
SS: Croci ai cavi con flessioni 4x10-12 (3xmax) - 90 sec rest
Dips per petto 4x10 (3-0-3)

Trazioni 3xMax no peso
Rematore alla Yates (o con presa inversa) 3x10
Lat Pulldown 3x10-12 - 90 sec rest
Rematore ad un braccio 3x10-12 - 90 sec rest


Lento Avanti da seduto 3x12
Arnold Press 3x12 - 90 sec rest
SS:Alzate laterali con alzate frontali con disco 4x12 - 90 sec rest // essenzialmente spalle e gambe sono la mia parte piu debole, quindi forse 3 esercizi ci stanno

Barbell Curl 3x12
Manubri alternati da seduto 3x10-12 - 90 sec rest
Panca Scott (o al limite la versione spider) 3x10-12 - 90 sec rest

Tricipiti ai cavi con asta dritta 3x12-15
Panca stretta 3x10-12 - 90 sec rest
Skullcrusher 3x10-12 - 90 sec rest
abs

Giorno 5
Back Squat 4x20-18-15-15 - 90/120 sec rest
Affondi con bilanciere 4x12 90 sec rest
Hack Squat 4x12 90 sec rest (se non riesco a farlo lo sostituisco con il box squat)
Leg Ext 4x12 - 90 sec rest
Stacco a gambe tese 4x12 - 90 sec rest
Leg Curl 4x8+8+8 - 90 sec rest
(Good Mornings con Asta 4x12)
Calf Press 4x12 - 90 sec
Donkey Calf 3x12 - 90 sec
Seated Calf 3x10 - 90 sec

Dovrebbe andare...spero

[Alessandro33]

In italiano è reato, no?

[Massi87]

intendi i nomi degli esercizi?

[Manx]

intendi i nomi degli esercizi?

già....

[Massi87]

edito quelli del mio ultimo post con la scheda