A
Panca piana 12 10 8 6
dip 3*8
panca inclinata 45 ss croci cavi bassi panca 20
croci cavi alti 3*max
lento avanti 4*6
alzate later ss alz front 3*8
push down fune 3*10
B
squat 4*6
affondi 3*8
leg press 3*10
leg ext 2*10
leg curl 2*10
culf
C
trazioni 3*8
stacco 5 5 4 4
pulley 3*10
pull down ss lat mach presa inversa 3*8
alzate lat 90 3*10
scrollate 2*12
curl scott 3*10
D
circuito
10' cardio
stacchi manubri 12
lento manubri 10
curl hammer singolo+doppio 8/10
squat con manubri 12
trazioni p prona max
push up max(minimo 10/12)
dip tra panche max(minimo 15)
crunch a terra 30
x3/4 giri e 120'' tra i giri
Panca piana 12 10 8 6
dip 3*8
panca inclinata 45 ss croci cavi bassi panca 20
croci cavi alti 3*max
lento avanti 4*6
alzate later ss alz front 3*8
push down fune 3*10
B
squat 4*6
affondi 3*8
leg press 3*10
leg ext 2*10
leg curl 2*10
culf
C
trazioni 3*8
stacco 5 5 4 4
pulley 3*10
pull down ss lat mach presa inversa 3*8
alzate lat 90 3*10
scrollate 2*12
curl scott 3*10
D
circuito
10' cardio
stacchi manubri 12
lento manubri 10
curl hammer singolo+doppio 8/10
squat con manubri 12
trazioni p prona max
push up max(minimo 10/12)
dip tra panche max(minimo 15)
crunch a terra 30
x3/4 giri e 120'' tra i giri