Consigli scheda massa

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  • beppi
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2014
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    Consigli scheda massa

    Buongiorno a tutti! Vi chiedo consiglio riguardo questa scheda di massa che mi hanno proposto, che ne dite?

    Sono alto 180 cm, peso 95 kg. Faccio atletica leggera, lanci.

    Sono 3 allenamenti settimanali.

    Lunedi

    Panca 4x8
    squat 4x8
    lento avanti 4x8
    leg extension 4x10
    alzate laterali con manubri 4x8
    bicipiti 4x8

    mercoledì

    lento dietro 4x8
    girata 4x8
    panca inclinata 4x8
    pressa 6x8
    bicipiti 4x8
    alzate laterali busto flesso 4x8

    sabato
    panca 4x8
    squat 4x8
    pull down 4x10
    pullover 3x8
    leg curl 6x8
    alzate laterali con manubri 4x8
    Tecnica panca piana
    Tecnica Squat
    Tecnica Lento Avanti
    Tecnica Stacco
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Stacco? trazioni? Dip?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • beppi
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2014
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      #3
      stacco ne ho fatto molto nello scorso periodo, avevo voglia di cambiare un po'. trazioni e dio non me le hanno mai fatte fare, quindi piano piano sto iniziando a farle, m non ne faccio un numero sufficiente da metterle in programma, diciamo che il primo e terzo giorno le uso per scaldarmi.
      Tecnica panca piana
      Tecnica Squat
      Tecnica Lento Avanti
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      • Joe Pesci
        Bodyweb Advanced
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        #4
        Come intendi allenarti: in monofrequenza, multi..? Sono esericizi messi a casaccio senza logica. E dovresti specificare meglio: cosa intendi per panca( piana/ inclinata) con bilanciere o con manubri? Bicipiti 4 x 8: curl manubri o bilanciere, come li fai?
        Da quanto tempo ti alleni?

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        • beppi
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          #5
          Originariamente Scritto da Joe Pesci Visualizza Messaggio
          Come intendi allenarti: in monofrequenza, multi..? Sono esericizi messi a casaccio senza logica. E dovresti specificare meglio: cosa intendi per panca( piana/ inclinata) con bilanciere o con manubri? Bicipiti 4 x 8: curl manubri o bilanciere, come li fai?
          Da quanto tempo ti alleni?

          Ti ringrazio per la risposta. Mi alleno da 4 anni con i pesi, ma ora mi sono trasferito e non ho più una persona di fiducia che mi curi il programma.
          per panca intento panca piana, la faccio con il bilanciere, come anche quella inclinata e il lento avanti e dietro. Per i bicipiti faccio curo con i manubri.
          i bicipiti li faccio con i manubri.
          Diciamo che mi trovo meglio con la multifrequenza.
          Tecnica panca piana
          Tecnica Squat
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          Tecnica Stacco

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          • Joe Pesci
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            #6
            Originariamente Scritto da beppi Visualizza Messaggio
            Ti ringrazio per la risposta. Mi alleno da 4 anni con i pesi, ma ora mi sono trasferito e non ho più una persona di fiducia che mi curi il programma.
            per panca intento panca piana, la faccio con il bilanciere, come anche quella inclinata e il lento avanti e dietro. Per i bicipiti faccio curo con i manubri.
            i bicipiti li faccio con i manubri.
            Diciamo che mi trovo meglio con la multifrequenza.
            Se intendi allenarti in multifrequenza ti consiglio di leggere qui:http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza e i threads in nota.Puoi migliorare la scheda da te postata.
            In ognicaso, visto che ti alleni da parecchio, io ti consiglio di passare ad una monofrequenza

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            • beppi
              Bodyweb Advanced
              • Mar 2014
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              #7
              Originariamente Scritto da Joe Pesci Visualizza Messaggio
              Se intendi allenarti in multifrequenza ti consiglio di leggere qui:http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza e i threads in nota.Puoi migliorare la scheda da te postata.
              In ognicaso, visto che ti alleni da parecchio, io ti consiglio di passare ad una monofrequenza
              Ho guardato il topic, ho trovato anche questo sulla monofrequenza: http://www.bodyweb.com/threads/31722...=monofrequenza

              per te quindi converrebbe che io prendessi suggerimenti per la scheda da questo?ha dei vantaggi la monofrequenza?

              ---------- Post added at 00:40:45 ---------- Previous post was at 00:19:23 ----------

              Ho trovato questa fra quelle in multi che mi pare interessante:

              #1 - Upper, Lower
              Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
              Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l'upper.

              Esempio:

              A
              Panca piana 4x6
              Panca manubri 3x8
              Trazioni 4xmax.
              Rematore manubrio 3x8
              Lento avanti 4x8/10
              Curl bilanciere 3x10
              French Press 3x10

              B
              Squat 4x6
              Affondi 3x8
              Leg extension 3x10/12
              Leg press 3x8
              Leg curl 3x10/12
              polpacci a piacere

              in questo periodo dovrei fare massa, puo andare bene una cosa del genere, magari aggiustata un po?
              Tecnica panca piana
              Tecnica Squat
              Tecnica Lento Avanti
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              • Joe Pesci
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                #8
                Si quello è un modello da cui puoi sicuramente prendere spunto. Ma per la massa io ti consiglio di passare ad una monofrequenza..

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                • beppi
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Joe Pesci Visualizza Messaggio
                  Si quello è un modello da cui puoi sicuramente prendere spunto. Ma per la massa io ti consiglio di passare ad una monofrequenza..
                  ok, visto che mi consigli la monofrequenza, nel relativo topic ho trovato e adattato questa scheda.

                  Che ne dici?potrebbe andarmi bene?

                  1° MODELLO:
                  A) Panca piana bilanciere 4x6
                  Panca inclinata manubri 3x8--->per mancanza di manubri pesanti la farei con il bilanciere
                  Dip parallele 3x6/8
                  Croci cavi dall'alto 2x12--->non ho i cavi in palestra, farei croci con manubri su panca piana


                  Lento avanti bilanciere 4x6
                  Alzate laterali 3x10


                  French press panca piana 4x8
                  Pushdown 3x10---> non posso farlo, ma non so con cosa sostituirlo


                  B) Squat 4x6
                  Leg press 3x8
                  Leg extension 3x10
                  Leg curl 4x8
                  Calf multipower 4x15
                  Addome


                  C) Stacco 4x5
                  Trazioni 3x6/8--->non riesco a farle tutte, farei quelle che riesco
                  Rematore bilanciere 3x8
                  Pulley 3x10


                  Alzate 90° 4x8
                  Scrollate manubri 3x10


                  Curl bilanciere 4x6
                  Hammer curl 3x10
                  Tecnica panca piana
                  Tecnica Squat
                  Tecnica Lento Avanti
                  Tecnica Stacco

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                  • Massi87
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                    #10
                    pushdown potresti sostituirlo o coi kickback o col manubrio dietro la testa a 2 mani se non dico cazzate

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                    • Joe Pesci
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      Originariamente Scritto da beppi Visualizza Messaggio
                      ok, visto che mi consigli la monofrequenza, nel relativo topic ho trovato e adattato questa scheda.

                      Che ne dici?potrebbe andarmi bene?

                      1° MODELLO:
                      A) Panca piana bilanciere 4x6 Inserisci un piramidale e fai un 4 x 10.8.6.6
                      Panca inclinata manubri 3x8--->per mancanza di manubri pesanti la farei con il bilanciere ok
                      Dip parallele 3x6/8 3 x 10
                      Croci cavi dall'alto 2x12--->non ho i cavi in palestra, farei croci con manubri su panca piana ok ma fai 3 x 10


                      Lento avanti bilanciere 4x6
                      Alzate laterali 3x10


                      French press panca piana 4x8 Piramidale 4 x 8. 8. 6. 6
                      Pushdown 3x10---> non posso farlo, ma non so con cosa sostituirlo Perchè non potresti farlo? Esistono tanti esercizi validi per i tricipiti: dip tra panche, Pushdown con la corda..


                      B) Squat 4x6 4 x 8. 8. 6. 6
                      Leg press 3x8
                      Leg extension 3x10
                      Leg curl 4x8
                      Calf multipower 4x15
                      Addome


                      C) Stacco 4x5
                      Trazioni 3x6/8--->non riesco a farle tutte, farei quelle che riesco Falle, vedrai che otterrai dei miglioramenti!
                      Rematore bilanciere 3x8
                      Pulley 3x10


                      Alzate 90° 4x8
                      Scrollate manubri 3x10 Puoi togliere


                      Curl bilanciere 4x6
                      Hammer curl 3x10
                      In nero qualche miglioramento. La scheda va bene!

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                      • beppi
                        Bodyweb Advanced
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Joe Pesci Visualizza Messaggio
                        In nero qualche miglioramento. La scheda va bene!
                        Perfetto allora!

                        il pushdown non posso farlo perché non ho i cavi dove vado.

                        dici che il piramidale vada meglio per panca e squat? io di solito facevo il piramidale per la forza da 6 ripetizioni arrivando al massimale e scendendo di nuovo a 6, questo come funziona?
                        Tecnica panca piana
                        Tecnica Squat
                        Tecnica Lento Avanti
                        Tecnica Stacco

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                        • Alessandro33
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                          #13
                          Il pushdown fallo alla lat machine, semplice......il piramidale non è applicabile solo per fare forza, quindi puoi tranquillamente usarlo aumentando il carico laddove prevede un abbassamento delle rip (tipo 8 8 6 6)
                          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                          Originariamente Scritto da Sasàs
                          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          • beppi
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                            Il pushdown fallo alla lat machine, semplice......il piramidale non è applicabile solo per fare forza, quindi puoi tranquillamente usarlo aumentando il carico laddove prevede un abbassamento delle rip (tipo 8 8 6 6)
                            Scusami, se io facessi un 4x8 al posto del piramidale, potrebbe andare o sono 2 cose completamente differenti?
                            Tecnica panca piana
                            Tecnica Squat
                            Tecnica Lento Avanti
                            Tecnica Stacco

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                            • Alessandro33
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                              #15
                              il peso è costante nel 4x8, cosa che non avviene nel piramidale...
                              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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                              Originariamente Scritto da Sasàs
                              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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