dopo un lungo periodo di assenza...

[madjoseito]

Salve ragazzi,
dopo un lungo periodo di assenza dal sito, ma non dal allenamento, rieccomi qui a far affidamento su di voi. Dopo questo periodo di alti e bassi e esperimenti vari mi rivolgo a voi per consigli e pareri, dopo un po che ci si allena si capisce per cosa si e più portati, o che allenamento si adatta meglio al nostro corpo nel mio caso non aspiro a diventare "grosso", ne essere definito alla perfezione ma aspiro a una forza non indifferente e una resistenza molto alta. Quindi l allenamento che si adatta meglio a i miei obbiettivi e quello di un allenamento a circuiti ess: tabata, crossfit, ecc...
Dopo molti tentativi, alcuni anche vani e assurdi, di conciliare alla perfezione gli allenamenti di forza, resistenza aerobica, e forza resistente mi trovo in una fase di indecisione sul da farsi e qui chiedo i vostri consigli e esperienze su come costruire un programma di questo tipo dal primo step fino al ultimo, naturalmente NON sto chiedendo che mi venga fatta una scheda su misura e da zero, chiedo a voi consigli, esperienze, e gli strumenti necessari per mettere a punto un allenamento con queste caratteristiche.

grazie a tutti in anticipo

[Giulio85]

leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads/398508-Pianificazione-a-lungo-termine-una-possibile-via-per-il-successo

[madjoseito]

grazie giulio,
molto interessante e da approfondire in maniera più basta.
aspetto anche altri pareri e/o esperienze

[madjoseito]

oggi con il poco tempo che avevo a disposizione ho provato a creare un programma di allenamento composto in questo modo:
4 spliti: 4 giorni consecutivi: lun,mar,mer,gio e tre di recupero:ven,sab,domenica
dando piu importanza e focus a gambe petto e braccia
lun:
corsa 55' di cui: 10' riscaldamento, 40' di ripetute a media\alta intensità, 5' defaticamento per un tot di circa 8\9 km
corpo libero:
-trazioni alla sbarra presa larga 3x10
-flessioni 3x25
-crunch ss crunch inverso 2x20/15
-presa alla sbarra statico
martedi:
-panca piana e front squat metodo max7550
-trazioni presa prona 4x8
-curl bilanciere 6/6/8/8
-curl martello 3x6
-curl inverso ss curl inverso+lento avanti 3x12/10 75%
mercoledi:
-corsa 8/10 km
-trazioni alla sbarra presa larga 3x10
-dip 3x10
-crunch ss crunch inverso 2x20/15
-presa alla sbarra statico
giovedi:
-panca piana, front sqat metodo max7550
-dip 4x8 sovracarico
-spinte in basso ss spint in basso corda 3x12/10
-richiamo biceps trazioni prone 4x6
-richiamo dorso rematore 6/6/8/8
il programma e da portare avanti per circa un mese/mese e mezzo portando sucessivamente cambiamenti e adattamenti

voi cosa ne pensate?

[Giulio85]

ma 4 giorni di seguito è una tua scelta o sei costretto per esigenze? lun - mar - gio - ven li vedrei meglio.
alla fine a cosa vuoi dare la priorità? resistenza o forza?
puoi allenare entrambe le cose, ma punterei a migliorarne una e mantenere l'altra.

---------- Post added at 10:45:04 ---------- Previous post was at 10:42:54 ----------

stavo vedendo il diario, ma è vecchio di 2 anni.. i tuoi dati attuali?
come ti sei allenato negli ultimi mesi?

[madjoseito]

Sì Giulio, il diario è vecchio e non è stato più aggiornato per svariati motivi di tempo, ecc... Attualmente vengo da uno stop di circa un mese dalla sala attrezzi per forze di causa maggiore, quindi l'allenamento è stato incentrato completamente sulla resistenza aerobica a discapito di tutto il resto. Prima ancora mi allenavo con circuiti come tabata, HIIT, o crossfit... I miei dati ad oggi sono 170 cm x 75 kg, alimentazione normo calorica a basso contenuto di cho. I 4 giorni consecutivi sono sia una scelta sia una necessità: una scelta perché vorrei sperimentare gli effetti e il modo di adattamento del mio corpo a sforzi più o meno continui con un recupero basso. Ora voglio concentrarmi sulla forza senza far risentire la resistenza.

[madjoseito]

uppet.

[Giulio85]

eccomi, scusa ma il weekend mi collego poco e sono generalmente pigro
la prima cosa che mi salta all'occhio è il lavoro delle braccia, ok focus ma mi pare un po' troppo per gruppi piccoli.
altra cosa dici che vuoi dare la priorità alla forza, allora perché hai incentrato tuttl il wo sulla resistenza? per lavorare sulla forza sei su un range di ripetizioni un po' troppo alto.
detto ciò considerando che sei fermo da un mesetto un po' di ricondizionamento male non ti fa, alterni corpo libero e sala pesi giusto?

potresti fare una cosa del genere:

i giorni in cui fai corpo libero utilizzerei un MAX755050 per trazioni e piegamenti, è un metodo per aumentare la resistenza, imho meglio a corpo libero che con i sovraccarichi, ti permette di fare più volume. al classico ci aggiungi una quarta serie al 50%.
accorperei i crunch con le tenute statiche = crunch alla sbarra cercando di raggiungere la posizione del front lever (a gambe piegate); potresti fare anche un 4x6, poi se stai ancora fresco di addome ti fai un paio di serie di crunch da 15/20

per gli altri due giorni dividerei così:
MAR
squat - panca - rematore - tricipiti
GIO
trazioni - lento (o military) - dip - bicipiti


comunque è un po' strano il wo che stai impostando, se vuoi testarti e vedere come reagisci ad allenamenti continui e con pochi recuperi ti converrebbe concentrarti solo sulla resistenza e mettere da parte il discorso forza per il momento.

[madjoseito]

grazie giulio mi piace l 'idea del MAX per gli esercizi a corpo libero e mi piace anche il crunch alla sbarra con front lever, mi rendo conto che e incentrato tutto sulla resistenza ma appunto ho chiesto una mano a voi, quindi:
mar:
squat e panca con MAX7550
rematore 6/6/8/8
spinte sulla sbarra MAX 755050 (non conosco il nome esatto)
spinte in basso con corda 4x6
mer: (mi consigli di non allenare petto e gambe)
tazioni presa prona MAX755050
curl sbarra dritta 5x5
curl martello 4x6
dip MAX755050
curl inverso ss military 3x10/8

come ti sembra?

[Giulio85]

grazie giulio mi piace l 'idea del MAX per gli esercizi a corpo libero e mi piace anche il crunch alla sbarra con front lever, mi rendo conto che e incentrato tutto sulla resistenza ma appunto ho chiesto una mano a voi, quindi:
mar:
squat e panca con MAX7550
rematore 6/6/8/8
spinte sulla sbarra MAX 755050 (non conosco il nome esatto)
spinte in basso con corda 4x6
mer: (mi consigli di non allenare petto e gambe)
tazioni presa prona MAX755050
curl sbarra dritta 5x5
curl martello 4x6
dip MAX755050
curl inverso ss military 3x10/8

come ti sembra?

aspetta stiamo facendo confusione, fammi capire bene come ti alleni
avevo capito che lunedì e mercoledì che vai a correre fai corpo libero, e il MAX755050 era per il corpo libero.
martedì e gioved' vai in palestra? perché se non è così non va bene quello che ti ho detto

[madjoseito]

si ho sbagliato a scrivere martedi e GIOVEDI sala attrezzi credevo k il max 755050 era per tutti gli esercizi a corpo libero chiedo scusa x lo sbaglio

[Giulio85]

io pensavo ad una cosa del genere

lun:
-corsa 55' di cui:
-trazioni alla sbarra presa larga MAX_75_50_50
-flessioni MAX_75_50_50
-crunch alla sbarra 4x6/8
-crunch 3xMax

martedi:
-squat 4x6 > 5x5+5kg > 6x4+5kg > 5x5 > 4x6
-panca 4x6 > 5x5+2,5kg > 6x4+2,5kg > 5x5 > 4x6
-rematore 5x5
-panca stretta 4x6


mercoledi:
-corsa 8/10 km
-trazioni alla sbarra presa larga MAX_75_50_50
-dip MAX_75_50_50
-crunch alla sbarra 4x6/8
-isometriche addome

giovedi:
-stacco 4x6 > 5x5+5kg > 6x4+5kg > 5x5 > 4x6
-military 4x6 > 5x5+2,5kg > 6x4+2,5kg > 5x5 > 4x6
-dip 5x5
-curl bilancere 4x6

così potresti unire un lavoro sulla resistenza che fai nei giorni dispari ad una progressione lineare di forza che fai nei giorni pari.
la progressione è semplice:
- parti da un peso con cui concludi bene (senza spotter) un 4x6;
- la seconda settimana aumenti di 5kg per squat e stacco e 2,5 per panca e military e fai un 5x5
- la terza settimana aumenti di 5kg per squat e stacco e 2,5 per panca e military e fai 6x4
- la quarta settimana con il peso del 6x4 fai un 5x5
- la quinta settimana con il peso del 5x5 fai un 4x6

gli aumenti sono indicativi, dipendono dal carico utilizzato, se fai 4x6 di panca con 100kg un aumento di 2,5 manco lo senti, se la fai con 20kg è troppo.

[madjoseito]

perfetto grazie dei consigli, poi nel tempo come devo continuare l 'allenamento dopo le 5 sett dove mi consigli di indirizzarmi e in che modo e per l alimentazione mantengo la normoclorica o passo a un alimentazione leggermente iper? tenendo conto che vengo da due mesi di ipocalorica a bassissimo contenuto di cho?

[Giulio85]

per la dieta devi vedere come reagisci al nuovo regime e ti basi poi su quello, difficile stabilirlo a priori.
per l'allenamento finita questa prova che stai facendo concentrati su una skill, che sia forza o resistenza; e cerca di migliorare quella.