aiuto 1° multi anomala/limitata

[vip69]

Ciao a tutti,vorrei cominciare la mia 1° multifrequenza. "Anomala" perché purtroppo avendo una limitazione come un ernia a livello lombare non potro' eseguirla in maniera ottimale.Sara' difficile impostarla visto i limiti,ma spero in un vostro aiuto per riuscire a tirare fuori qualcosa di buono.
Venendo al punto: -1) niente squat,stacchi e rematore bilanciere.Leg press e lento avanti si,ma senza esagerare col carico.Se puo servire aggiungo che mi alleno in una palestra attrezzata Hammer
-2)posso allenarmi 3 giorni a settimana,quindi ABA-BAB
-3)A:spinta. B:trazioni più gambe
-4) A
panca piana (progress)
panca presa stretta (progress)
lento manubri/Hammer lento
french press bilanc
ss
spinte in basso
-5) B
lat avanti(progress)
Hammer row(progres)
hammer leg press
curl manubri
ss
curl bilanc inverso

Per le progressioni avevo pensato ad: 6x4,5x5,4x6 e poi ricominciare con un po più di carico.
Nella leg press e lento 4\5 setx 8\10 ripetizioni.
Braccia 3 super set
Spero in un vostro aiuto,grazie

[vip69]

nessun parere?

[vip69]

up

[SiMooNe]

da quanto ti alleni ed i tuoi dati.

Allora se non puoi fare lo squat, ma la pressa, sostituiscilo, caso mai vediamo se possiamo aggiungere qualche altro esercizio specifico per le gambe.

Il rematore lo puoi fare con manubri appoggiandoti con la pancia su una panca inclinata, in modo da scaricare tutta la parte lombare.

C'è un 3D sulla multi frequenza tra quelli in rilievo. Buttaci un occhio e posta un programma che ti interessa. questo postato da te, non va assolutamente bene, è privo praticamente quasi di tutto....

[vip69]

Ciao,mi alleno da parecchio,sempre in mono,ma provengo da un lunghissimo stop. altezza 1,73- peso 69kg- bf 18%
La pressa l avevo gia' inserita.ho dato più focus nelle spinte e trazioni perché posso spingere senza problemi.avevo gia visto il 3d.
cosa mancherebbe?

[SiMooNe]

ma tutto manca, a parte quelli che non puoi fare: dip, trazioni, le gambe dove sono??

In A alleni praticamente solo i tricipiti. Poi perchè il lento lo fai 2 volte?? La scheda o è incompleta o hai sbagliato a trascriverla??

Sicuro di aver letto il 3D sulla multi??

[vip69]

Dip e trazioni non ho forza per eseguirli.
per il lento intendevo uno o l altro.provo a ripostarla

A
panca piana (progress) 6x4 5x5 4x6
panca presa stretta (progress) lo stesso
lento manubri 4x8
pectoral mach inversa 3x10
french press bilanc
ss 3x10
spinte in basso
B
lat avanti(progress) 6x4 5x5 4x6
row(progres) lo stesso
leg press 4x8
leg extension 3x10
curl manubri
ss 3x10
curl bilanc inverso

[vip69]

cosa ve ne sembra?consigli sulla progressione?

[SiMooNe]

Non può andar bene. Leggi questo link e capirai tu stesso cosa c'è che non va: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Lo squat puoi sostituirlo con la pressa a 45°. DIP e trazioni devi impararli a fare. La forza la si acquisisce allenandosi....

Lascia perdere la progressione, imparerei prima ad eseguire gli esercizi....

[vip69]

simone,gli esercizi li so fare.....il 3d l ho letto bene e non solo....la pressa l avevo gia inserita.dip li evito per non stressarmi ulteriormente le spalle....Lo so che la forza si acquisice allenandosi,ma con criterio,specialmente in multi.per questo ho chiesto consigli per le progressioni.se non ho più forza per le trazioni ,parto per un po con la lat e poi passo alle trazioni.

[SiMooNe]

Tutto corretto, la forza si acquisisce allenandosi in multi. Ma che la multi sia un programma decente almeno....

Le progressioni non sono obbligatorie, ma solamente un'alternativa

[vip69]

provero a modificarla e a ripostarla,e solo che non volevo fare un copia e incolla,ma adattarla alla mia situazione.Quindi mettere panca piana e panca presa stretta insieme perchè non andrebbe bene?

[SiMooNe]

Ma la devi adattare alla tua condizione, ma che abbia però un minimo di volume bilanciato, scelta degli esercizi, serie e ripetizioni in maniera ottimale, ecc, ecc...Va bene, ma guarda bene l'ordine e la scelta degli esercizi, ad esempio, in A: alleni più i tricipiti di ogni altra cosa. Inoltre, ti ricordo che la A la faresti più di una volta a settimana...

Vedo la pectoral (esercizio di isolamento immondo, imo ), ma non vedo una spinta manubrio (decisamente migliore), tanto per citartene una.

Due esercizi di isolamento per i tricipiti?? A cosa ti servono?? Ti sfugge il concetto di multi frequenza secondo me.

Sia in A che in B vedo un lento avanti, quindi se tu ci andassi 4 volte, lo faresti 4 volte: non ti sembra eccessivo??

Dorso solo lat e row?? In progressione?? Serve a qualcosa??

I tricipiti, ti ricordo, per finire, che lavorano in sinergia con il petto.

Opinioni personali, quindi sei libero di accettarle o meno, o aspettare altri pareri e a fare search nel forum o nel web in generale, ma sono 12 post che stiamo parlando praticamente del nulla....

[vip69]

simo,senza offesa,ma forse non hai letto bene il post dall inizio...
infatti specificavo che potevo allenarmi 3 volte per week in:A-B-A\B-A-B.
che poi avendo un ernia sono limitato nella scelta degli eserciizi e devo riuscire a tirare fuori qualcosa di buono

---------- Post added at 16:39:21 ---------- Previous post was at 16:38:02 ----------

poi la pect inversa era per i delt posteriori e upper back.....

---------- Post added at 16:44:31 ---------- Previous post was at 16:39:21 ----------

dove lo vedi il lento in B?

[SiMooNe]

....che non significa fare tutto tricipiti o quasi nella sessione A.

Del lento hai ragione ho letto male io, l'upper back è tutt'altra cosa. Dipendentemente dall'altezza dei gomiti, si ha più enfasi sul trapezio piuttosto che sul deltoide posteriore...

Affondi li puoi fare?? Il rematore lo puoi fare ad esempio appoggiandoti completamente con il busto su una panca inclinata...esercizi, ad esempio che potresti aggiungere....