Pareri scheda istruttore

[alessia_pileri]

Ciao a tutti,
ho recentemente cambiato palestra, e ne ho finalmente trovata una dove gli istruttori seguono le persone e la scheda è compresa nel prezzo dell'abbonamento...praticamente un miraggio qua a Torino!
Allora, ho chiesto all'istruttore una scheda di massimo 3 giorni a settimana, in monofrequenza, e una dieta per aumetare un po' la massa visto che per ora, con 51kg per 163cm, non ce n'è molta
Vi posto la scheda che mi è stata data, a me non sembra male ma vorrei qualche vostro parere:

GIORNO A
Lat machine avanti 12-10-8-6
Trazy bar avanti SS inversa 4x 10+8
Rematore manubri su panca 30° 4x8
Volare panca 30°


Lento manubri panca 90° 12-10-8-6
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 3x10


GIORNO B
fune 1 gamba 12-10-8-6
affondi manubri 3x12
leg extension 3x12
squat 3x15


leg curl disteso 12-10-8-6
leg cur in piedi 3x10
Adductor machine 4x15


Calf 4x12


GIORNO C
Distensioni manubri panca 30°
Distensioni manubri panca piana SS croci panca piana 4x10+10
pectoral machine 3x15


curl bilanciere in piedi 12-10-8-6
curl concentrato 3x10


tricipiti cavo 12-10-8-6
kick back 3x10

Grazie a tutti per ogni tipo di parere/consiglio/informazione!!!

[Marco the master]

Non mi piace la scelta delle ripetizioni per lo squat(troppo alte)
la fune ad una gamba sarebbe?

[alessia_pileri]

In realtà ho iniziato la scheda questa settimana, e stasera farò gambe, quindi non ti so rispondere perchè anche a me è oscuro il significato di 'fune a una gamba' nonostante faccia palestra da 4 anni
Penso che intendesse i glutei al cavo, ma lo saprò stasera quando chiederò delucidazioni!
Per lo squat confermi quello che ho fatto fino ad ora, cioè ripetizioni più basse con carico elevato..chiederò delucidazioni anche su questo!
Ti chiedo un altro consiglio: ho notato che nella scheda non si sono addominali, e dato che gli altri due giorni della settimana faccio cardio (seduta di spinning oppure corsa), li potrei integrare in uno di questi due giorni?
Grazie ancora!

[steeve]

forse fune a una gamba starà per slanci ai cavi xD Comunque gli addominali puoi farli quando vuoi, anche nei giorni in cui fai cardio va benissimo, volendo puoi allenarli una sola volta a settimana, o anche 2 sono più che sufficienti

[alessia_pileri]

forse fune a una gamba starà per slanci ai cavi xD

Sì penso anche io!

Per quanto riguarda gli addominali potrebbe andare bene una cosa di questo tipo:

crunch inverso con sovaccarico 15
sit-up 30
crunch max

il tutto per 3 volte? O è troppo poco? Non so mai come regolarmi con 'sti maledetti addominali

[principe andry]

Mia modestissima opinione:
- fai massa con una dieta ipercalorica quindi per questo puoi chiedere nella sezione apposita
- le ss non mi fanno impazzire messe lì così
- squat meglio come primo esercizio, diciamo al posto di "fune a 1 gamba", ma le 12 rep sono un po' troppe
- panca piana da sola e come primo ex e non vedo perché non seguire per il petto un piramidale come negli altri eserc (anche se non mi piacciono molto messe così)
- stacchi da terra è un esercizio molto importante e sarebbe bene introdurlo, magari modificando un po' tutta la routine... diciamo un bel po', ma 50 persone ti possono consigliare 50 schede diverse
- sei in grado di fare le trazioni alla sbarra? Se sì, allora è bene inserirle, se no, le inserisci lo stesso Ci sono tante varianti per imparare a farle; negative, con l'aiuto di elastici, con un amico che ti segue nella fase di salita (controlli te la discesa)... c'è sicuramente un thread in evidenza che ne parla
- per gli addominali eviterei i sit-up e il crunch inverso (se non fai rotazione del bacino), dato che vai a sollecitare più l'ileopsoas che l'addome. Qui preferisco il semplice crunch (con eventuale sovraccarico) e le ottime plank (diverse variazioni). C'è un thread in evidenza che spiega tante cose.

Attendi consigli di persone più esperte

ciao

[steeve]

Sì penso anche io!

Per quanto riguarda gli addominali potrebbe andare bene una cosa di questo tipo:

crunch inverso con sovaccarico 15
sit-up 30
crunch max

il tutto per 3 volte? O è troppo poco? Non so mai come regolarmi con 'sti maledetti addominali

Ahahaha guarda io gli addominali li alleno 2 volte a settimana ma li puoi allenare anche una sola volta è più che sufficiente. Spesso gli istruttori di palestra li fanno allenare anche 3 volte a settimana in maniera blanda; io invece sono dell'idea che vanno trattati esattamente come gli altri gruppi muscolari. Se non hai particolari problemi di postura ( lordosi) puoi fare qualsiasi tipo di esercizio. Gli esercizi che hai elencato vanno bene: magari fai 3 serie per ogni esercizio (crunch inverso con sovraccarico 3x15; sit-up 2 serie da 30 e crunch va bene 3 serie x max
Ah inoltre per far si che si vedano esteticamente, oltre al fatto di essere una questione genetica, bisogna fare una dieta ipocalorica. Però sei in massa e quindi tu devi eseguire una dieta ipercalorica, comunque vanno sempre allenati e rinforzati.

[markok]

Ciao alessia, visto che fai una monofrequenza, ti consiglio di organizzare così la scheda;

petto-spalle (delt.ant. e lat.)- tricipiti
gambe-addome
dorso-spalle (delt.post.)-bicipiti

Tutto in sinergia....

Invece di fare alzate frontali e laterali (a me personalmente darebbe fastidio), ti consiglio di fare;

Lento avanti in piedi bil. 3x10 90"
Alzate frontali SS Tirate la mento 90"

L'addome ti consiglio di trattarlo come tutti gli altri muscoli, allenalo 1 volta a settimana, x bene.... Potresti fare tipo;

crunch sovraccarico 3x12 1'
crunch inversi su panca declinata 3x15 1'
side bend manubrio (carico basso) 3x12 1'
woodchopper ai cavi 3x15 1'

Nel sit-up per gli abs fa poco o niente, lavori soprattutto di ileopsoas.... e peggio ancora se tieni bloccati i piedi durante l'esecuzione, è un ex inutile e da evitare.... Ciao

[Alessandro33]

più che altro vedrei meglio alzate laterali ss tirate...per il resto quoto

[alessia_pileri]

crunch sovraccarico 3x12 1'
crunch inversi su panca declinata 3x15 1'
side bend manubrio (carico basso) 3x12 1'
woodchopper ai cavi 3x15 1'

Grazie mille markok!

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Personalmente alzate laterali e alzate frontali non mi danno fastidio eseguite insieme...c'è un motivo particolare per cui è meglio fare alzate laterali + tirate?
Scusate se la domanda è stupida.....grazie comunque degli ottimi consigli!

[steeve]

Per me le tirate al mento sono un esercizio multiarticolare e lavorano sia il deltoide anteriore che quello laterale. Le alzate laterali e frontali sono due esercizi di isolamento. Se nell'allenamento delle spalle inserisci un fondamentale come hai fatto tu (in cui lavorano sia deltoide anteriore che laterale) poi basterebbe inserire una delle due alzate (personalmente preferisco le laterali perchè il deltoide anteriore viene coinvolto in gran parte degli esercizi che svolgi). Almeno questo per quanto riguarda un neofita o comunque una persona che si allena da poco. Ma se hai dei buoni carichi e una perfetta esecuzione nulla ti vieta di inserire anche le alzate frontali o di inserire le tirate al mento. Anzi un buon allenamento per me sarebbe lento dietro/avanti, tirate al mento e alzate laterali (o frontali). Per me la risposta alla tua domanda è questa, il fatto che le tirate al mento sono un esercizio multiarticolare e quindi più completo, che abbinato a un'alzata è ottimo. Invece sia alzate laterali, che frontali sono un esercizio di isolamento, di solito le si mettono per ultime, dopo il lento e/o un Arnold press o tirate al mento, come esercizio di pompaggio.
Ciao

[markok]

Grazie mille markok!

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Personalmente alzate laterali e alzate frontali non mi danno fastidio eseguite insieme...c'è un motivo particolare per cui è meglio fare alzate laterali + tirate?
Scusate se la domanda è stupida.....grazie comunque degli ottimi consigli!

Di niente .... Suggerivo di fare così, perchè ci fosse meno lavoro a carico della zona acromionale (ovvero, circa il punto dell'attaccatura della clavicola alla spalla).... E anche perchè le tipologie degli esercizi, quindi i movimenti, sono diversi.... Io personalmente non mi ci vedrei a fare alzate dopo alzate, il tutto, dopo il lento .... Ma se a te non ti dà fastidio, vai tranquilla