Scheda, obiettivo: massa

[Francx]

Secondo voi, è "produttivo" cambiare scheda di allenamento ogni mese? io ho pensato che cominciando una scheda, il muscolo dopo un mese si comincia ad abituare a quel tipo di allenamento e noi puff cambiamo reps e esercizi facendolo ricominciare da capo.. cosa pensate voi?

[ston]

nulla di innovativo.....è possbile cambiare scheda anche ad ogni wo...purchè lo si faccia con criterio.

[Francx]

Cosa intendi scusa?

[ston]

quello che ho scritto
puoi cambiare le schede anche prima di un mese..pur mantenendo la logica di base dell'impostazione

[Francx]

Ah ho capito... mantenendo gli stessi stimoli giusto?

[SiMooNe]

che senso ha variare programma settimanalmente mantenendo gli stessi stimoli?? tanto vale tenerla per un mese intero....

[Francx]

Scheda, obiettivo: massa

Salve ragazzi, lunedì 17 dovrò cambiare scheda e vorrei un consiglio da voi esperti,avevo pensato a questa scheda che ora vi riporto con l'aggiunta dei miei dati
Altezza: 184 cm
Peso: 74 Kg
Scheda Massa: Lun - Mer - Ven


Petto - Bicipiti
Panca piana bil 10-10-8-8 90"
inclinata manubri 3x8 60"
croci su inclinata 3x10 60"
dips 3x8 90"
crossover 3x12 30"


Curl Bil. 3x8 90"
Curl manubri 2x12 60"
concentrato bici inclinata 1x20 stripping
-------------------------
Dorsali - Tricipiti
trazioni prone 4x8 90"
lat supina 3x8 ss lat commando 3x8 90"
pulley 2x15 40"
rem man 2x12 30"


panca stretta 3x8 60"
french 2x10 60"
push down 1x20 stripping
------------------------
Spalle - Gambe
squat 5x8 90"
pressa 3x10 60
leg curl 3x12 40"
leg ext 3x10 30"


lento manubri 4x8 90"
Alzate laterali 3x10 40"
Alzate frontali 2x12 40"
Alzate a 90 3x10 40"


Polpacci 3x10
che ne pensate?

[SiMooNe]

da quanto ti alleni??

la scheda non è male: aumenterei qualcosina nella sessione del dorso diminuendo qualcosina nella sessione del petto. In questo genere di programmi in mono frequenza, preferisco sempre un volume leggermente maggiore per il dorso, rispetto al petto....
Gambe sempre meglio da sole, dividendo le spalle tra petto e dorso (in questo caso va ritoccato il volume)...

[Francx]

Questo è il secondo anno di palestra, purtroppo non ho la possibilità di dividere gambe e spalle per la scuola :/ cosa cambieresti nel dorso e nel petto?

[SiMooNe]

Petto - Bicipiti
Panca piana bil 10-10-8-8 90"
inclinata manubri 3x8 60"
croci su inclinata 3x10 60" 2x12 come ultimo ex
dips 3x8 90"
crossover 3x12 30" togli


Curl Bil. 3x8 90" 4x6
Curl manubri 2x12 60" hammer curl seduto 3x8/10
concentrato bici inclinata 1x20 stripping togli
-------------------------
Dorsali - Tricipiti
trazioni prone 4x8 90" sovraccarica altrimenti farle in MAX
lat supina 3x8 ss lat commando 3x8 90" solo lat impugnatura a V
pulley 2x15 40" 8-6-6
rem man 2x12 30" dopo le trazioni in 3x8/10
inserisci scrollate 2x12


panca stretta 3x8 60" 4x6
french 2x10 60" 3x8/10
push down 1x20 stripping togli
------------------------
Spalle - Gambe
squat 5x8 90" 4x6
pressa 3x10 60 10-8-8
affondi 3x10/12
leg curl 3x12 40" togli e metti stacchi rumeni 3x8/10
leg ext 3x10 30" 2x12




lento manubri 4x8 90" 4x6
Alzate laterali 3x10 40"
Alzate frontali 2x12 40" togli
Alzate a 90 3x10 40" 3x12


Polpacci 3x10

Le pause sono sbagliate. Leggiti i 3D in rilievo per capire quali siano quelle corrette.

[Francx]

vorrei dei chiarimenti..

Petto: 1 panca piana 2 inclinata manubri 3 dips 4 croci su inclinata - cosi giusto??

Bicipiti: 1 curl bil 2 curl a martello seduto (non li ho mai fatti, quale parte del bicipite prendono?)

Dorsali: 1 trazioni 4 x max 2 rem man 3 lat presa prona quante serie e rip? 4 pulley giusto?

le scrollate posso farle insieme alle spalle?

p.s i numeri indicano l ordine degli esercizi

[Pippon]

Gli esercizi vanno bene ma io consiglio di abbinare petto-tricipiti dorso-bicipiti gambe-spalle

[SiMooNe]

vorrei dei chiarimenti..

Petto: 1 panca piana 2 inclinata manubri 3 dips 4 croci su inclinata - cosi giusto?? sì

Bicipiti: 1 curl bil 2 curl a martello seduto (non li ho mai fatti, quale parte del bicipite prendono?) search

Dorsali: 1 trazioni 4 x max 2 rem man 3 lat presa prona quante serie e rip? 4 pulley giusto? te le ho scritte (anzi tu le hai scritte)

le scrollate posso farle insieme alle spalle? sì

p.s i numeri indicano l ordine degli esercizi

riposte nel quote

[Francx]

a me erano in superserie, pensavo dovessi cambiarli.. comunque okay. Pippon ho scelto petto bicipiti perche sono sicuro che, allenando il petto, non vado ad affaticare i bicipiti mentre i tricipiti vengono utilizzati in alcuni esercizi per il petto. Stessa cosa il dorso coi bicipiti

[Joe Pesci]

Lo splittaggio da te scelto non è dei migliori: in questo modo non rispetti la sinergia muscolare. Molto meglio lo split consigliato da pippon, ovvero petto-tric dorso-bic gambe spalle. La tua motivazione per lo split non ha molto senso..