ultimo mese di massa

[arkon86]

Ciao ragazzi!

Sto facendo l'ultimo mese di massa e ho buttato giù la seguente scheda. Considerate che sono carente di dorso e gambe per cui ho preferito dedicare una singola giornata a questi due muscoli. Partendo dal presupposto che non esiste un allenamento per massa o definizione, che si fanno con la dieta, volevo avere alcune opinioni sulla metodologia di allenamento che seguo e sto seguendo da anni oramai: il primo esercizio multiarticolare lo eseguo a basse ripetizioni (4/6), poi procedo con esercizi a medie ripetizioni (8/10) per poi finire con esercizi finalizzati al pump (superserie o 15 rep). Inoltre alleno sempre l'addome perchè ho notato negli anni che solo in questa maniera riesco ad avere risultati soddifacenti.

Lunedi
Dorso
Trazioni 4x6
Rematore con sbarra 4x8
Lat Machine 3x10
Low Row 3x10
Superserie pulldown+pulley: 3x10+8
Upper back (macchina per deltoide posteriore): 3x15
Addome
6 minuti di crunch con sovraccarico (palla medica di 2,5kg)

Martedì
Gambe
Squat 3x6
Squat 2x10
Leg Press 3x10
Leg Curl 4x10
Calf Machine (seduto) 4x10
Addome
Abdonminal machine 4x15
4 minuti di crunch con sovraccarico (palla medica di 2,5kg)
Lombari
4x12

Giovedi
Petto
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Spinte su inclinata 3x10
Macchina per pettorali alti 3x12
Superserie multipower inclinato+butterfly: 3x10+8
Bicipiti
Curl con manubri 3x6
Curl con bilanciere 3x10
Superserie concentrato cavi+hammer curl 3x10+8
Addome
6 minuti di crunch con sovraccarico (palla medica di 2,5kg)
Lombari
4x12

Sabato
Spalle
Military press 2x6 2x8
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali su panca inclinata 3x10
Superserie tirate al mento/pper back (macchina per deltoide posteriore): 3x10+8
Alzate frontali 2x12
Tricipiti
French press 3x6
French press presa inversa 3x8
Ercolina con corda: 3x12/15
Addome
6 minuti di crunch con sovraccarico (palla medica di 2,5kg)
Lombari
4x12

[SiMooNe]

Dici che sei carente di dorso e gambe, ma io vedendo la scheda, noto che il dorso lo alleni leggermente di più del petto e le gambe sono sotto allenate...le spalle le alleni più delle gambe...volume da sistemare assolutamente....

La scheda diciamo è standard. Sono anni che ti alleni, potresti vedere/altri altri programmi meno "standard"...però se dici che è solo l'unico a darti soddisfazioni, continua con questo allenamento.

[arkon86]

che correzioni apporteresti? Il dorso lo alleno di più in quanto sono carente..

[asen]

Aumentare il volume di per i gruppi carenti non è una scelta azzeccata

[SiMooNe]

neanche avere uno squilibrio così evidente, ad esempio spalle e gambe è una scelta azzeccata...

prendi spunto dal 3D sulla mono frequenza e bilancia il volume...

i tuoi dati??

Perchè fai squat in 3x6 e dopo in 2x10?? Poi non vedo stacchi (varianti), affondi, ecc, ecc. In una sessione per le gambe, imo, non dovrebbero mai mancare....

[Manx]

il 2x10 di squat lo potrebbe fare con il front squat Cmq io metterei anche qualche piramidale, ho notato che mancano le dip.

edit: Asen, cosa consiglieresti per i gruppi carenti?

[arkon86]

neanche avere uno squilibrio così evidente, ad esempio spalle e gambe è una scelta azzeccata...

prendi spunto dal 3D sulla mono frequenza e bilancia il volume...

i tuoi dati??

Perchè fai squat in 3x6 e dopo in 2x10?? Poi non vedo stacchi (varianti), affondi, ecc, ecc. In una sessione per le gambe, imo, non dovrebbero mai mancare....

Di seguito i miei dati:
185x89kg bf intorno al 13/14%

I carichi sono completamente sballati: sulla panca piana lavoro con 110kg per 6 rep mentre lo squat sono a 90kg per 6 rep. Stesso dicasi per quanto riguarda il dorso sul quale sono deboluccio (non vado oltre le 7 trazioni nonostante abbia carichi importanti con i bicipiti).

Lo squat l'ho strutturato in una sorta di piramidale inverso. Stacchi e varianti non li faccio e non li ho mai fatti perchè ho il terrore di sfondarmi (so che se l'esecuzione è corretta non succede nulla, ma non voglio rischiare).

Per le gambe quindi dite di inserire anche gli affondi? Credevo che fra squat e pressa potesse bastare...Mi son dimenticato di scrivere che alla fine inserisco anche leg extension 3x12 per un po' di pump.

[Manx]

Di seguito i miei dati:
185x89kg bf intorno al 13/14%

I carichi sono completamente sballati: sulla panca piana lavoro con 110kg per 6 rep mentre lo squat sono a 90kg per 6 rep. Stesso dicasi per quanto riguarda il dorso sul quale sono deboluccio (non vado oltre le 7 trazioni nonostante abbia carichi importanti con i bicipiti).

Lo squat l'ho strutturato in una sorta di piramidale inverso. Stacchi e varianti non li faccio e non li ho mai fatti perchè ho il terrore di sfondarmi (so che se l'esecuzione è corretta non succede nulla, ma non voglio rischiare).

Per le gambe quindi dite di inserire anche gli affondi? Credevo che fra squat e pressa potesse bastare...Mi son dimenticato di scrivere che alla fine inserisco anche leg extension 3x12 per un po' di pump.

eh ma che c'entra? il muscolo focus è il dorso, mica il bicipite anzi, se fai le trazioni e tiri tutto di bicipite...non lavori che in minima parte il dorso....e non è un bene.

[arkon86]

eh ma che c'entra? il muscolo focus è il dorso, mica il bicipite anzi, se fai le trazioni e tiri tutto di bicipite...non lavori che in minima parte il dorso....e non è un bene.

lo dicevo per far notare lo squillibrio solitamente quando si è forti di bicipiti si hanno carichi importanti anche sul dorso (come per i tricipiti e il petto). Parlo di carichi non di volumi muscolari

[Manx]

si' avevo capito, cmq non è "matematico". Io di panca sono stato sempre una mezza ****, ma facevo french press con 60-65kg (quando ero forte e giovine ).
Cmq la tabella io la modificherei un po', mettendo dip e piramidali. Uno stacco a gambe tese, almeno, ci vorrebbe

[arkon86]

fatemi delle modifiche in mark-up pleaseee

[SiMooNe]

Madonna sei iscritto dal 2004 e ancora non ti sai fare una scheda così??

Lunedi
Dorso
Trazioni 4x6 o sovraccarichi o le fai in MAX, dai 4x6 di trazioni anche una donna incinta le farebbe
Rematore con sbarra 4x8
Lat Machine 3x10 usa un'impugnatura diversa dalle trazioni o a V 10-8-8
Low Row 3x10 3x8
Superserie pulldown+pulley: 3x10+8 braccia tese togli il pulley
Upper back (macchina per deltoide posteriore): 3x15 togli e fai scrollate bilanciere 2x12
Addome
6 minuti di crunch con sovraccarico (palla medica di 2,5kg)

Martedì
Gambe
Squat 3x6 4x6/8 o piramidale
Squat 2x10 squat frontale 3x6/8
Leg Press 3x10 10-8-8
Leg Curl 4x10 3x8+8+8
stacchi GT 3x8/10
Calf Machine (seduto) 4x10
Addome
Abdonminal machine 4x15
4 minuti di crunch con sovraccarico (palla medica di 2,5kg)
Lombari
4x12

Giovedi
Petto
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8 10-8-8-6
Spinte su inclinata 3x10 togli e fai DIP
Macchina per pettorali alti 3x12 togli sta cacca
Superserie multipower inclinato+butterfly: 3x10+8 cable crossover alti+croci
Bicipiti
Curl con manubri 3x6 togli
Curl con bilanciere 3x10 10-8-8-6
Superserie concentrato cavi+hammer curl 3x10+8
Addome
6 minuti di crunch con sovraccarico (palla medica di 2,5kg)
Lombari
4x12

Sabato
Spalle
Military press 2x6 2x8 4x6
Alzate laterali 3x10 togli
Alzate laterali su panca inclinata 3x10
Superserie tirate al mento/pper back (macchina per deltoide posteriore): 3x10+8 farei upper back+alzate a 90°
Alzate frontali 2x12 togli
Tricipiti
French press 3x6 ss panca stretta stesso bilanciere 4x6+8
French press presa inversa 3x8 togli
Ercolina con corda: 3x12/15
Addome
6 minuti di crunch con sovraccarico (palla medica di 2,5kg)
Lombari
4x12

Io la farei così, controlla. Guarda se ti può piacere. Non ti meriti nulla, visto che neanche alla cena sei venuto...

[asen]

il 2x10 di squat lo potrebbe fare con il front squat Cmq io metterei anche qualche piramidale, ho notato che mancano le dip.

edit: Asen, cosa consiglieresti per i gruppi carenti?

Il discorso è un pò complesso perché bisognerebbe vedere se sono carenti per un allenamento sbagliato, per esecuzioni scorrette, perché i carichi non sono elevati, per la scelta sbagliata degli esercizi ecc...

Trovo molto più efficace un lavoro in multifrequenza di fondamentali: trazioni stacchi rematore t-bar.. la programmazione in base a quello che ho elencato prima.
Chiaramente se si punta a migliorare un distretto muscolare sugli altri si farà mantenimento riducendo il lavoro al minimo.

Ostinarsi con i lavori in monofrequenza ipervoluminosi con molte serie portate ad esaurimento lo trovo il modo più stupido di cercare di risolvere il problema ed è un pò lo scenario che si vede in palestra: tutti con la solita scheda 3 split a tirare alla morte ogni serie perché le ultime ripetizioni sono quelle che fanno crescere, dopo un annetto 2 iniziano a stallare e stop! Di fatti la maggior parte delle persone che vedi in palestra sono sempre uguali dopo anni di allenamento.. chissà come mai?
Poi ci sono quelli che si stufano di stallare e magicamente prendono 8kg in 8 settimane e vanno in giro a raccontare dei loro allenamenti con 30 serie di petto o che hanno iniziato ad andare in palestra tutti i giorni.

[Manx]

Il discorso è un pò complesso perché bisognerebbe vedere se sono carenti per un allenamento sbagliato, per esecuzioni scorrette, perché i carichi non sono elevati, per la scelta sbagliata degli esercizi ecc...

Trovo molto più efficace un lavoro in multifrequenza di fondamentali: trazioni stacchi rematore t-bar.. la programmazione in base a quello che ho elencato prima.
Chiaramente se si punta a migliorare un distretto muscolare sugli altri si farà mantenimento riducendo il lavoro al minimo.

Ostinarsi con i lavori in monofrequenza ipervoluminosi con molte serie portate ad esaurimento lo trovo il modo più stupido di cercare di risolvere il problema ed è un pò lo scenario che si vede in palestra: tutti con la solita scheda 3 split a tirare alla morte ogni serie perché le ultime ripetizioni sono quelle che fanno crescere, dopo un annetto 2 iniziano a stallare e stop! Di fatti la maggior parte delle persone che vedi in palestra sono sempre uguali dopo anni di allenamento.. chissà come mai?
Poi ci sono quelli che si stufano di stallare e magicamente prendono 8kg in 8 settimane e vanno in giro a raccontare dei loro allenamenti con 30 serie di petto o che hanno iniziato ad andare in palestra tutti i giorni.

Asen, ciao
senti...il discorso è interessante ed utile...e va approfondito. Apri un 3d sull'argomento (qui siamo ot) e poi ne discutiamo, ho alcune domande da fare e altre cose da "ribattere" OK? potrebbe nascere una discussione interessante.
p.s. evitiamo le allusioni finali

[Strikeout]

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