Help aiuto scheda massa braccia e gambe

[yuro]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 22 anni, alto 176cm e peso 80/81kg, qui di seguito posto la mia attuale scheda per la massa che faccio da circa 6 settimane e mi ha aiutato a crescere e metter su due chili, l'unico mio problema è che ho sviluppato molto i muscoli del dorso, delle spalle e del petto e invece sono restato scarso per quanto riguarda gli arti perché mi sento un po' sproporzionato, nel senso che ho le spalle molto larghe e le braccia molto fine. Vorrei qualcuno di voi mi aiutasse ad organizzare la scheda in maniera diversa in modo da sollecitare maggiormente la crescita della massa e del volume di gambe e sopratutto braccia.. Ringrazio in anticipo chiunque mi aiuti. Spero di esser riuscito a farmi capire


Lunedì


petto

-panca piana 4x6 rec 120
-dips 3x6/8 rec 90
-panca manubri 30° 3x8 rec 60''
-croci panca piana 2x12 rec 60''

spalle

-lento dietro 4x6 rec 120
-alzate laterali seduto 3x10 rec 60''

tricipiti

-french press panca 30 gradi 8/8/6/6 rec 90
-pushdown fune 3x10 rec 60

mercoledì

gambe

-squat 4x6 rec 120
-pressa 10/8/6 rec 90
-leg extension 3x10 rec 60''
-leg curl 3x8 rest 60''
-calf MP 3x8 rest 60''
-calf pressa 2x20 rec 45

-addominali


venerdi

dorso
-stacco da terra 5 4 4 3 rec 120
-trazioni 3x8/6 + sovraccarico se riesci rec 120
-rematore bilanciere presa prona 3x8 rec 90
-pulley basso 3x10 rec 60

deltoide post/trazepio

alzate a 90° 3x8 rec 60''
scrollate manubri/bil 2x12 rest 45''

bicipiti

-curl bilanciere dritto 8/8/6/6 rec 90
-curl hammer 3x10 rec 60

[Marco the master]

uno sviluppo piu marcato di alcuni muscoli rispetto ad altri è dipendente dalla genetica individuale,quindi non riguarda il metodo usato o gli esercizi...cmq 2 chili in 6 settimane non sono di solo muscolo(per mettere 2 kg di muscolo ci possono volere anche 4/6 mesi nel migliore dei casi)

[yuro]

Appunto perché son debole in alcune parti a causa della genetica vorrei riuscire a stimolare la crescita con l'allenamento. Non ho scritto che i due chili che ho preso sono di muscoli..

[Alessandro33]

oltre a quotare Marco, la tabella va bene ma se puoi allenarti su 4 wo settimanali potresti inserire anche un richiamo per le braccia

[yuro]

Un quarto allenamento? In che giorno lo consiglieresti? E dovrei fare sia bicipiti che tricipiti?

[Alessandro33]

petto-bicipiti pesanti-tricipiti leggeri
gambe-addome
spalle-tricipiti pesanti-bicipiti leggeri
dorso-addome