Nuovo ciclo post 5x5

[DoN TeO]

ciao a tutti
torno a chiedervi consiglio!
finito da poco il ciclo

5x5 fondamentali
3x8 multi
2/3x12 pump

vorrei iniziarne uno nuovo sempre nell'ottica massa,
questa volta vorrei tenere pesi leggermente più bassi ma volumi comunque alti, che ne pensate di

3/4x10 fondamentali
3x8 multi
2x15 pump?

splittato in
- spalle bic
- add dorso
- petto tric
- add gambe

dati 27 anni
168 cm
69 kg

grazie!

[SiMooNe]

da quanto ti alleni??

Come mai spalle e bicipiti come prima sessione??

Non ti prefissare le serie e le ripetizioni asseconda dell'esercizio...non esiste una regola precisa

[DoN TeO]

Nuovo ciclo post 5x5

Circa 5 anni
Non c e un motivo per spalle e bic in prima sessione solo che prima facevo spalle e tric e ora vorrei mettere i tri con il petto quindi è saltato fuori così... Comunque sono aperto per nuovo cambiamenti!
Per serie e ripetizioni sono d accordo con te volevo solo avere delle linee guida da seguire, avrei fatto 6x4 ma verso fine ciclo mi sono dovuto fermare per dolori al gomito destro, quindi ho pensato di abbassare i pesi...


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[SiMooNe]

Non partirei sinceramente con spalle+bicipiti come prima sessione. In ogni caso, se non l'hai mai provato, puoi procedere così.

Posta una scheda e poi la vediamo....ti alternative ne hai davvero infinite....

[DoN TeO]

vuoi vedere che è per quello che ho dolori?
posso semplicemente invertire in

a - petto tric
b - add+dorso
c - spalle + bic
d - add+gambe

un idea potrebbe essere

a
panca piana manubri 4x10 rest 2
panca inclinata bil 3x8 rest 2
croci su panca inclinata 2x15 rest 1
croci al contrario (tirando verso l'alto) 2x15

panca stretta 4x10 rest 2
french con EZ 3x8 rest 1.30
kick back 2x15 rest 1

b
stacchi 4x8 rest 2
trazioni 4xmax
bilanciere presa prona 3x8 rest 1.3
bilanciere manubrio 3x8 rest 1
pullover 2x15 rest 1
alzate post 2x15 rest 1

c
lento avanti manubri 4x10 rest 2
lenti dietro bilanciere stand 3x8 rest 1.30
alzate frontali 3x8 rest 1
alzate laterali 2x15 rest 1
scrollate bilanciere 2x15 rest 1

curl bilanciere 4x10 rest 1.30
curl martello panca inclinata 3x8 rest 1
concentrato 2x15 rest 1

d
squat accosciata 4x10 rest 2
leg ext 3x8 rest 1.3
leg curl 3x8 rest 1.3
affondi 2x15 rest 1
polpacci su gradino 2x15 rest 1

.... mh... a rileggerla così mi sembra un pochino alto il volume...che dite?

[SiMooNe]

ma che dolori hai?? il volume non va bene...alleni le spalle più del petto....ad esempio....leggiti i 3D in nota che ci sono centinaia di esempi per fare una scheda equilibrata

[DoN TeO]

dolori alla parte inferiore del gomito (dove si forma il buchino tra le ossa nel movimento curl)
provo a rileggermi i tread in nota e torno!

[Manx]

cos'è il "bilanciere-manubrio"?

[DoN TeO]

ho controllato ma a parte le cose già lette tipo esempi di splittaggio come scegliere gli esercizi ecc non ho trovato nulla che mi potesse aiutare nella scelta (ma soprattutto del volume) degli es nel mio caso particolare
oltretutto considera che sono in homegym quindi molti esercizi mi sono preclusi

[SiMooNe]

Devi cercare meglio e sei iscritto dal 2008:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/304356-MIE-SCHEDE-MASSA-number-two-%284fit-workout-inside%29

Gli esercizi che non puoi fare lo scrivi e vediamo di trovare un'alternativa.

Non hai risposto alla domanda fatta da Manx

[DoN TeO]

non avevo letto il commento di Manx
è un errore sarebbe rematore con manubrio

come attrezzatura ho:

panca + reggibilanciere
attrezzo per leg curl + leg ext cuscino x scott
manubri
bilanciere EZ
bilanciere bomber
bilanciere da 1.75 metri
barra per trazioni
circa 100 Kg ghisa

per la ricerca chiedo scusa, hai ragione ora spolpo per bene i due topic che mi hai postato e poi torno con un idea più chiara!

---------- Post added 11-03-2014 at 15:28:15 ---------- Previous post was 10-03-2014 at 17:13:41 ----------

eccomi!
Ho letto i tread che mi hai postato:
le schede di 4fitman non mi sono piaciute molto mentre quelle di alessandro sì
in particolare le schede specifiche per homegym per le quali mi sono reso conto che fa più o meno gli stessi esercizi che faccio io...
le uniche grandi differenze sono l'attrezzatura per le dip (che mi manca) e il fatto che quando fa petto mette solo 2 esercizi per i tricpiti e io 3.
I tric purtroppo non mi crescono quasi per niente ed è il motivo fondamentale per cui ho sempre pensato che fare 3 esercizi fosse giusto, è il caso di farne 3?

Anche i volumi mi sembrano simili a come li ho impostati io...

[SiMooNe]

Non mi sembra proprio che i volumi siano come i tuoi...per i tricipiti puoi anche aggiungere un terzo ex, magari di pompaggio finale, ma ricordati che vengono sollecitati già quando alleni il petto....

[DoN TeO]

Non mi sembra proprio che i volumi siano come i tuoi...per i tricipiti puoi anche aggiungere un terzo ex, magari di pompaggio finale, ma ricordati che vengono sollecitati già quando alleni il petto....

mh... così sono un a fianco all'altro... o meglio, uno sotto l'altro

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12
panca piana manubri 4x10 rest 2
panca inclinata bil 3x8 rest 2
croci su panca inclinata 2x15 rest 1
croci al contrario (tirando verso l'alto) 2x15

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10
panca stretta 4x10 rest 2
french con EZ 3x8 rest 1.30
kick back 2x15 rest 1
B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome
squat accosciata 4x10 rest 2
leg ext 3x8 rest 1.3
leg curl 3x8 rest 1.3
affondi 2x15 rest 1
polpacci su gradino 2x15 rest 1
C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12
lento avanti manubri 4x10 rest 2
lenti dietro bilanciere stand 3x8 rest 1.30
alzate frontali 3x8 rest 1
alzate laterali 2x15 rest 1
scrollate bilanciere 2x15 rest 1
D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8
stacchi 4x8 rest 2
trazioni 4xmax
bilanciere presa prona 3x8 rest 1.3
bilanciere manubrio 3x8 rest 1
pullover 2x15 rest 1
alzate post 2x15 rest 1

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10
curl bilanciere 4x10 rest 1.30
curl martello panca inclinata 3x8 rest 1
concentrato 2x15 rest 1

a grandi linee vedo che:
Petto - mi sembra OK
Tric - come dicevo io faccio un esercizio in più che se mi consigli di toglierlo lo tolgo (il volume invece mi sembra OK)
Gambe - mi sembra OK
Spalle - potrei togliere il lento dietro in piedi per il resto mi sembra OK, solo non capisco come mai "lui" fa sia scrollate che tirate al mento
Dorso - purtroppo non ho la lat, domanda: è inutile fare sia rematore con manubrio che con bil?
Bic - metto un esercizio in più, lo levo?

di nuovo grazie

[SiMooNe]

Scrollate e tirate al mento sono due esercizi ben differenti, che lavorano in maniera differente.

Per le spalle meglio il lento avanti, per un meno stress per l'articolazione scapolo/omerale...

Fai le trazioni al posto della lat.

Non è assolutamente inutile fare rematore bilanciere e rematore manubrio...

[DoN TeO]

Scrollate e tirate al mento sono due esercizi ben differenti, che lavorano in maniera differente.

Per le spalle meglio il lento avanti, per un meno stress per l'articolazione scapolo/omerale...

Fai le trazioni al posto della lat.

Non è assolutamente inutile fare rematore bilanciere e rematore manubrio...

ok eliminerò il lento dietro e le sostituirò con tirate al mento
le trazioni le faccio già