Nuovo ciclo post 5x5

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    Nuovo ciclo post 5x5

    ciao a tutti
    torno a chiedervi consiglio!
    finito da poco il ciclo

    5x5 fondamentali
    3x8 multi
    2/3x12 pump

    vorrei iniziarne uno nuovo sempre nell'ottica massa,
    questa volta vorrei tenere pesi leggermente più bassi ma volumi comunque alti, che ne pensate di

    3/4x10 fondamentali
    3x8 multi
    2x15 pump?

    splittato in
    - spalle bic
    - add dorso
    - petto tric
    - add gambe

    dati 27 anni
    168 cm
    69 kg

    grazie!
    il mio diario
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    #2
    da quanto ti alleni??

    Come mai spalle e bicipiti come prima sessione??

    Non ti prefissare le serie e le ripetizioni asseconda dell'esercizio...non esiste una regola precisa
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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      #3
      Nuovo ciclo post 5x5

      Circa 5 anni
      Non c e un motivo per spalle e bic in prima sessione solo che prima facevo spalle e tric e ora vorrei mettere i tri con il petto quindi è saltato fuori così... Comunque sono aperto per nuovo cambiamenti!
      Per serie e ripetizioni sono d accordo con te volevo solo avere delle linee guida da seguire, avrei fatto 6x4 ma verso fine ciclo mi sono dovuto fermare per dolori al gomito destro, quindi ho pensato di abbassare i pesi...


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        #4
        Non partirei sinceramente con spalle+bicipiti come prima sessione. In ogni caso, se non l'hai mai provato, puoi procedere così.

        Posta una scheda e poi la vediamo....ti alternative ne hai davvero infinite....
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        Originariamente Scritto da elan
        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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          #5
          vuoi vedere che è per quello che ho dolori?
          posso semplicemente invertire in

          a - petto tric
          b - add+dorso
          c - spalle + bic
          d - add+gambe

          un idea potrebbe essere

          a
          panca piana manubri 4x10 rest 2
          panca inclinata bil 3x8 rest 2
          croci su panca inclinata 2x15 rest 1
          croci al contrario (tirando verso l'alto) 2x15

          panca stretta 4x10 rest 2
          french con EZ 3x8 rest 1.30
          kick back 2x15 rest 1

          b
          stacchi 4x8 rest 2
          trazioni 4xmax
          bilanciere presa prona 3x8 rest 1.3
          bilanciere manubrio 3x8 rest 1
          pullover 2x15 rest 1
          alzate post 2x15 rest 1

          c
          lento avanti manubri 4x10 rest 2
          lenti dietro bilanciere stand 3x8 rest 1.30
          alzate frontali 3x8 rest 1
          alzate laterali 2x15 rest 1
          scrollate bilanciere 2x15 rest 1

          curl bilanciere 4x10 rest 1.30
          curl martello panca inclinata 3x8 rest 1
          concentrato 2x15 rest 1

          d
          squat accosciata 4x10 rest 2
          leg ext 3x8 rest 1.3
          leg curl 3x8 rest 1.3
          affondi 2x15 rest 1
          polpacci su gradino 2x15 rest 1

          .... mh... a rileggerla così mi sembra un pochino alto il volume...che dite?
          il mio diario

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            #6
            ma che dolori hai?? il volume non va bene...alleni le spalle più del petto....ad esempio....leggiti i 3D in nota che ci sono centinaia di esempi per fare una scheda equilibrata
            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

            Originariamente Scritto da elan
            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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              #7
              dolori alla parte inferiore del gomito (dove si forma il buchino tra le ossa nel movimento curl)
              provo a rileggermi i tread in nota e torno!
              il mio diario

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                #8
                cos'è il "bilanciere-manubrio"?

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  #9
                  ho controllato ma a parte le cose già lette tipo esempi di splittaggio come scegliere gli esercizi ecc non ho trovato nulla che mi potesse aiutare nella scelta (ma soprattutto del volume) degli es nel mio caso particolare
                  oltretutto considera che sono in homegym quindi molti esercizi mi sono preclusi
                  il mio diario

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                    #10
                    Devi cercare meglio e sei iscritto dal 2008:

                    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

                    Forse non ci siamo capiti: 1) Questo thread è una raccoltà di schede dell'utente 4Fitman. 2) Ho già avvisato più volte che non è possibile fare domande che non siano DIRETTAMENTE collegate alle schede postate. 3) Non sono ammesse neanche domande che necessitino di più di quello che è un "botta e risposta". 4) Alle


                    Gli esercizi che non puoi fare lo scrivi e vediamo di trovare un'alternativa.

                    Non hai risposto alla domanda fatta da Manx
                    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

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                      #11
                      non avevo letto il commento di Manx
                      è un errore sarebbe rematore con manubrio

                      come attrezzatura ho:

                      panca + reggibilanciere
                      attrezzo per leg curl + leg ext cuscino x scott
                      manubri
                      bilanciere EZ
                      bilanciere bomber
                      bilanciere da 1.75 metri
                      barra per trazioni
                      circa 100 Kg ghisa

                      per la ricerca chiedo scusa, hai ragione ora spolpo per bene i due topic che mi hai postato e poi torno con un idea più chiara!

                      ---------- Post added 11-03-2014 at 15:28:15 ---------- Previous post was 10-03-2014 at 17:13:41 ----------

                      eccomi!
                      Ho letto i tread che mi hai postato:
                      le schede di 4fitman non mi sono piaciute molto mentre quelle di alessandro sì
                      in particolare le schede specifiche per homegym per le quali mi sono reso conto che fa più o meno gli stessi esercizi che faccio io...
                      le uniche grandi differenze sono l'attrezzatura per le dip (che mi manca) e il fatto che quando fa petto mette solo 2 esercizi per i tricpiti e io 3.
                      I tric purtroppo non mi crescono quasi per niente ed è il motivo fondamentale per cui ho sempre pensato che fare 3 esercizi fosse giusto, è il caso di farne 3?

                      Anche i volumi mi sembrano simili a come li ho impostati io...
                      il mio diario

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                        #12
                        Non mi sembra proprio che i volumi siano come i tuoi...per i tricipiti puoi anche aggiungere un terzo ex, magari di pompaggio finale, ma ricordati che vengono sollecitati già quando alleni il petto....
                        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

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                        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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                          #13
                          Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
                          Non mi sembra proprio che i volumi siano come i tuoi...per i tricipiti puoi anche aggiungere un terzo ex, magari di pompaggio finale, ma ricordati che vengono sollecitati già quando alleni il petto....
                          mh... così sono un a fianco all'altro... o meglio, uno sotto l'altro

                          A)
                          Panca piana bilanciere 10/8/6/6
                          Spinte panca inclinata 3x8
                          Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
                          Pullover 2x12
                          panca piana manubri 4x10 rest 2
                          panca inclinata bil 3x8 rest 2
                          croci su panca inclinata 2x15 rest 1
                          croci al contrario (tirando verso l'alto) 2x15

                          French press piana 8/8/6/6
                          Estensioni dietro nuca 3x10
                          panca stretta 4x10 rest 2
                          french con EZ 3x8 rest 1.30
                          kick back 2x15 rest 1
                          B)
                          Squat (power rack) 10/8/6/6/4
                          Affondi bilanciere 3x10
                          Leg extension 3x6+6+6
                          Stacco GT 4x8
                          Calf bilanciere da seduto 4x12
                          Addome
                          squat accosciata 4x10 rest 2
                          leg ext 3x8 rest 1.3
                          leg curl 3x8 rest 1.3
                          affondi 2x15 rest 1
                          polpacci su gradino 2x15 rest 1
                          C)
                          Lento avanti bilanciere 4x6
                          Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
                          Tirate al mento 3x10
                          Scrollate 3x12
                          lento avanti manubri 4x10 rest 2
                          lenti dietro bilanciere stand 3x8 rest 1.30
                          alzate frontali 3x8 rest 1
                          alzate laterali 2x15 rest 1
                          scrollate bilanciere 2x15 rest 1
                          D)
                          Stacchi 4x5
                          Trazioni 3x6/8
                          Lat machine presa stretta 3x8
                          Rematore manubrio 3x8
                          stacchi 4x8 rest 2
                          trazioni 4xmax
                          bilanciere presa prona 3x8 rest 1.3
                          bilanciere manubrio 3x8 rest 1
                          pullover 2x15 rest 1
                          alzate post 2x15 rest 1

                          Curl bilanciere 4x6
                          Hammer 3x10

                          curl bilanciere 4x10 rest 1.30
                          curl martello panca inclinata 3x8 rest 1
                          concentrato 2x15 rest 1

                          a grandi linee vedo che:
                          Petto - mi sembra OK
                          Tric - come dicevo io faccio un esercizio in più che se mi consigli di toglierlo lo tolgo (il volume invece mi sembra OK)
                          Gambe - mi sembra OK
                          Spalle - potrei togliere il lento dietro in piedi per il resto mi sembra OK, solo non capisco come mai "lui" fa sia scrollate che tirate al mento
                          Dorso - purtroppo non ho la lat, domanda: è inutile fare sia rematore con manubrio che con bil?
                          Bic - metto un esercizio in più, lo levo?

                          di nuovo grazie
                          il mio diario

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                            #14
                            Scrollate e tirate al mento sono due esercizi ben differenti, che lavorano in maniera differente.

                            Per le spalle meglio il lento avanti, per un meno stress per l'articolazione scapolo/omerale...

                            Fai le trazioni al posto della lat.

                            Non è assolutamente inutile fare rematore bilanciere e rematore manubrio...
                            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                            Originariamente Scritto da elan
                            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                            simoone.bodyweb@gmail.com

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                              #15
                              Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
                              Scrollate e tirate al mento sono due esercizi ben differenti, che lavorano in maniera differente.

                              Per le spalle meglio il lento avanti, per un meno stress per l'articolazione scapolo/omerale...

                              Fai le trazioni al posto della lat.

                              Non è assolutamente inutile fare rematore bilanciere e rematore manubrio...
                              ok eliminerò il lento dietro e le sostituirò con tirate al mento
                              le trazioni le faccio già
                              il mio diario

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