scheda allenamento hardgainer

[vinz90]

salve a tutti , sono vincenzo ho 23 anni e sono un hardgainer ( sono di costituzione estremamene magra ) . Dopo essermi spulciato un po' il forum ,ed aver letto un po' di roba in giro per il web , ho deciso di buttar giù una scheda che spero possiamo correggere ( purtroppo in palestra gli istruttori di sala danno a tutti le stesse schede pre-impostate ) . mi sono inoltre rivolto ad un nutrizionista per una dieta , ma quello è un altro discorso , e la posterò nella sezione adatta .
Ho letto che bisogna prediligere allenamenti intensi e poco frequenti , data la mia struttura. Altezza 173 . peso :58
Veniamo al dunque . Ho diviso la mia rutine di allenamenti in tre giorni A B C ( oppure è da preferire una A B ?? )
A (petto e bicipiti )
panca piana /chest press 3 * 8
panca inclinata manubri 3*8
croci su pana inclinata 3*12
curl con manubrio 3*12

b ( gambe e spalle )
squat / leg press (dato che ancora non padroneggio bene l tecnica esecutiva ) 3*8
leg extension 3* 8
leg curl 3*12
lento avanti con manubri 3*8
alzate laterali 3*12

c ( dorso e tricipiti )
Trazioni alla sbarra 3*max
pullover 3*12
rematore manubrio 3*8
tricipiti alla poliercolina con corde 3*12

Nell'attendere Vostri consigli , auguro a tutti una buona giornata

[ston]

lascia stare la storia degli hardgainer....
da quanto ti alleni?

[vinz90]

mi alleno da un 6 mesi , ma senza risultati rilevanti

[Issue of Style]

Quanti giorni puoi allenarti a settimana?

Se vuoi provare in monofrequenza va bene, ma ti consiglio di cambiare split, allenando le gambe da sole e soprattutto fare qualche esercizio in più per bicipiti e tricipiti.

Inserisci anche addome e polpacci ed un paio di esercizi per i deltoidi posteriori.

Per lo squat e la leg press falli entrambi.

[steeve]

Infatti lascia stare l'hardgainer, io sono convinto che allenandosi bene e imparando a conoscere il proprio corpo si possono ottenere dei buoni risultati. Anche io ero estremamente magro ma ho ottenuto dei buoni risultati e sto continuando tuttora ad averli. Innanzitutto ti consiglio di mettere un esercizio base per ogni gruppo muscolare.
Ad esempio ti consiglio in questo modo ma attendi la parola dei più esperti: tengo lo splittaggio che hai messo, ma io al posto tuo farei: petto, deltoidi anteriori, laterali; dorso, deltoidi posteriori, bicipiti; gambe.
Comunque sia, tenendo conto della tua:
PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci panca piana 3x10
CURL CON BILANCIERE 4X6
hammer curl 3x10

GAMBE-SPALLE
SQUAT 4x6 (se non lo riesci ad eseguire bene puoi ovviare temporaneamente con la pressa, però provaci)
leg extension 3x8
leg curl 3x12
affondi sagittali o stacchi rumeni 3x10
calf alla pressa o in piedi 3x12
LENTO AVANTIcon manubri 4x6
alzate laterali 3x10
alzate laterali su panca inclinata 3x12

DORSO-TRICIPITI-ADDOMINALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 4x6
REMATORE manubrio 3x10
Poi ci aggiungerei un pulley a presa stretta 3x8
DIPS PARALLELE 4x6
french press con bilanciere 3x10

La mia è solo un'idea, un esempio anche se al tuo posto metterei lo splittaggio che ti ho messo sopra; gli esercizi in maiuscolo sono i fondamentali che a mio avviso non dovrebbero mancare in nessuna scheda. Comunque aspetta il parere di qualcuno più esperto e in più ti ricordo che per mettere massa devi impostare con il tuo nutrizionista una dieta ipercalorica. E vai da uno buono, perchè anche io ne ho girati diversi ma la maggior parte mi sembrano dei ciarlatani..
Ah ultima cosa: quando esci da palestra devi farlo strisciando per la fatica, se esci tranquillo e rilassato vuol dire che non ti sei allenato a sufficienza

[vinz90]

In palestra vado tre volte alla settimana . Quindi aggiungo un altro esercizio per i bicipiti ed un altro per i tricipiti ?? Per il resto può andar bene ?? O devo cambiare qualcosa di altro ??

[Issue of Style]

Riposta la scheda con le aggiunte e vediamo.

Ti ho consigliato anche di cambiare splittaggio e inserire altri esercizi

[vinz90]

grazie a tutti , scusatemi se sono poco preciso . Seguento i vostri consigli : petto/spalle/tricipiti ; gambe /abs ; dorso/spalle/bicipiti
A (petto/spalle/tricipiti)
panca piana 4*6
panca inclinata manubri 3*8
panca piana croci 3*10
lento avanti 4*6
alzate laterali 3*10
disp alle parallele 4*6

B (gambe/abs )
squat 4 *6
leg extension 3*8
leg curl 3*12
calf in pied con manubrio 3*12
macchina per addome 4* max

C ( dorso/spalle/bicipit)
trazioni alla sbarra 4 *6
pulley 3*8
rematore manubrio 3*10
alzate laterali su inclinata 3*12
curl bilanciere 4*6
hummer curl 3*10