è una scheda per la forza?

[steeve]

Ciao a tutti. Io è dallo scorso mese che ho iniziato ad allenarmi in palestra ma per conto mio facendomi una scheda anche grazie ai vostri consigli . Comunque ho notato parlando con alcuni ragazzi che si allenano nei miei stessi giorni che l'istruttore in palestra sta facendo seguire ad alcuni una scheda basata in questo modo: 3x 4-4-4 o 2x4-4-4 (ora non ricordo bene). Ma questa che scheda è? è una scheda per la forza o una scheda per la forza ipertrofica o qualcos' altro? Perchè sinceramente mi ha incuriosito ma non l'ho capita.. xD
Qualcuno di voi ha mai seguito una scheda del genere o può spiegarmi su cosa va a lavorare?
Grazie e buon allenamento a tutti

[Manx]

messa cosi'....non vuol dire nulla sai che cos'è la "forza ipertrofica"? Se vuoi un parere ci devi illustrare l'intera scheda, esercizi, frequenza, recuperi ecc...altrimenti nessuno potrà darti una risposta....anche perchè serie da 2, 3 o 4 rip...possono essere usate e benissimo anche in massa....non sono i "numeretti" che danno forza o massa.

[steeve]

Non la sto seguendo per cui non so dirti bene i particolari. Comunque sia è divisa 3 volte a settimana in petto-spalle, dorso-tricipiti, gambe-bicipiti.
Non allenandomi con essa non so dirti tutti gli esercizi però ti posso scrivere una routine del petto che ho visto eseguire.
Panca piana 3x4-4-4 con 10 secondi di pausa fra una serie e l'altra (intendo fra 4-4-4).
Panca inclinata 3x4-4-4
Croci 3 (o 2) x4-4-4

Poi ricordo anche i bicipiti.
Curl con bilanciere 3x4-4-4
trazioni presa supina 3x4-4-4

Altre cose in particolare non me le ricordo, però mi chiedevo se può essere utile e su che cosa va a lavorare.

[Manx]

non è certo forza in senso stretto...ma piu' ipertrofica considerando i recuperi brevissimi. Chiedi semmai all'istruttore che ha progettato la cosa... le trazioni non sono per i bicipiti, cosa che ripetiamo 100 volte al giorno, ma per il dorso....sia che che siano prone o supine...i bicipiti lavorano solo in sinergia...lo splittaggio proposto è veramente brutto, la forza massimale si allena cmq in ben altro modo (---> fai un SEARCH). In ogni caso ripeto la domanda....che cosa intendi per "forza ipertrofica"?

[steeve]

Ahahahahaha per quanto riguarda le trazioni a presa supina sono stradaccordo con te infatti non ce le metto mai specie nella routine dei bicipiti. Sinceramente sul fatto della forza ipertrofica ne ho sentito parlare tante volte ma non mi è chiaro il concetto. Cioè io la vedo come una via di mezzo fra un allenamento per la forza e per la massa ma non so se sia proprio così o come si formula efficacemente una scheda del genere. Però nella domanda ho scritto forza ipertrofica perchè l'istruttore dice che è una scheda per la forza però come dici tu neanche a me lo sembra, almeno non fino in fondo. Se mi chiarisci il concetto di forza ipertrofica mi fai un favore. Comunque più tardi al limite mi faccio un search e vedo di trovare qualcosa a riguardo

[Manx]

la "forza ipertrofica" è una espressione che "conio'" anni fa il mio maestro Menez (utente del forum e mod di sezione) per indicare...semplicemente...l'ipertrofia Poi pero' in molti...hanno travisato e ora si usa, sbagliando, per indicare metodiche "ibride"
Cmq lavorare con carichi elevati e con poco rest...è una bella botta per l'snc e metodo di lavoro interessante.

[steeve]

Grazie Manx, a quanto pare la vedevo in modo sbagliato xD. Comunque è una espressione sentita non solo in questo forum ma anche da altre parti, per lo più sottoforma di scheda "ibrida" come hai detto anche tu prima. A questo punto visto che è un metodo di lavoro efficace, vorrei provare a postare una ipotetica scheda di allenamento da fare al termine della scheda che sto seguendo ora. Però cambio lo splittaggio rispetto a quello che ti ho descritto prima. Però vorrei chiederti dei consigli. Vorrei allenare petto, tricipiti e deltoidi anteriori nella stessa giornata però ho paura di esagerare col numero di esercizi, visto che molti di quelli per i tricipiti lavorano anche per il petto. Ora ci provo:

LUNEDI: PETTO-TRICIPITI, DELTOIDI ANTERIORI-LATERALI
Panca piana con bilanciere 3X 4-4-4
Croci con manubri 3x10
Dips parallele 3x4-4-4
french press ai cavi bassi 3x10
tricipiti al lat machine 3x8 (oppure volevo fare le distensioni alla panca piana ma già l'ho messa per i pettorali, non so..)
Lento dietro con manubri 3x4-4-4
tirate al mento 3x10

MERCOLEDI: DORSO, DELTOIDI POTERIORI, BICIPITI
trazioni alla sbarra presa prona 3x4-4-4
rematore con manubri 3x4-4-4
pulley stretto presa neutra 3x8
vertical row 3x12
alzate laterali su panca inclinata 3x12
curl con bilanciere 3x4-4-4
curl larry scott con manubri

VENERDI: GAMBE E ADDOME
squat 3X4-4-4 (Qui c'è un problema: mi viene da sollevare i talloni, mi conviene farlo con un rialzo sotto i talloni oppure ovviare con la pressa a 45°? )
leg extension 3x8
affondi sagittali 3x10
leg curl 3x8
calf alla pressa 4x8

Che dici può andare? La cosa che meno mi convince è la corposità, mi sembrano troppi esercizi per gruppo muscolare, specie per i tricipiti e il dorso, solo che poi ho il timore di non allenarli a sufficienza se tolgo qualche esercizio.. Se puoi darmi dei consigli sono davvero ben accetti . Quella che ho postato è una bozza, diciamo un'idea visto che non ho mai eseguito una scheda del genere. Poi ho messo il 3x4-4-4 solo negli esercizi fondamentali, non so, conviene anche agli altri?

[Manx]

appena posso la rivedo, entro questa sera. intanto leggiti la guida, in rilievo, di ironpaolo sullo squat, dovrebbe parlare anche del tuo difetto allo squat....tu intanto metti tutti i recuperi...ti dico che in 3x4o 4x4 ci farei solo i fondamentali. Magari fai delle modifiche.

p.s. ricordati che la cosa fondamentale è il volume di lavoro (serie) non il nr di ex. Sono due cose diverse.

[steeve]

okkei adesso ci riprovo.

LUNEDI: PETTO-TRICIPITI, DELTOIDI ANTERIORI-LATERALI
Panca piana con bilanciere 3X 4-4-4
Croci con manubri 3x10
Dips parallele 3x4-4-4
french press ai cavi bassi 3x10
tricipiti al lat machine 3x8
Lento dietro con manubri 3x4-4-4
tirate al mento 3x10

MERCOLEDI: DORSO, DELTOIDI POTERIORI, BICIPITI
trazioni alla sbarra presa prona 3x4-4-4
rematore con manubri 3x10
pulley presa stretta 3x8
alzate laterali su panca inclinata o vertical row 3x12
curl con bilanciere 3x4-4-4
curl larry scott con manubri 3x10
hummer curl 3x6

VENERDI: GAMBE E ADDOME
squat 3X4-4-4
leg extension 2x8
affondi sagittali 3x10
leg curl 3x8
calf alla pressa 4x6

Ripeto: ciò che più mi fa venire dubbi è la corposità, sia perchè temo di non allenar
mi a sufficienza, ma soprattutto temo di andare in sovrallenamento..
Manx, grazie mille; sia della sopportazione, ma soprattutto perchè mi dai sempre risposte esaustive

[Manx]

i recuperi...non li hai messi e te li avevo chiesti...non ho ben capito cosa intendi con "corposità"....non significa nulla....ma hai ridotto il volume o il nr degli ex? Non mi pare...anzi, mi pare tu faccia ancora di piu' (vedi bicipiti...)
p.s. hAmmer non hUmmer....l'hUmmer è il jippone ammerigano...

[steeve]

Ma per quanto riguarda i recuperi non ti saprei dire L'istruttore fra una serie e l'altra credo faccia passare fra i 2-3 minuti e 10 secondi fra una serie da 4 e l'altra (cioè il 4-4-4). Poi fra un esercizio e l'altro un paio di minuti o 3. Per corposità in realtà non so neanche io cosa intendo in particolare. Ho paura sia di esagerare e quindi di andare in sovrallenamento, sia di fare invece troppo poco. Effettivamente il numero di serie e ripetizioni non è mai stato il mio forte

[Manx]

Ma per quanto riguarda i recuperi non ti saprei dire L'istruttore fra una serie e l'altra credo faccia passare fra i 2-3 minuti e 10 secondi fra una serie da 4 e l'altra (cioè il 4-4-4). Poi fra un esercizio e l'altro un paio di minuti o 3.
questa frase non ha senso... riformula...
Per corposità in realtà non so neanche io cosa intendo in particolare.
annamo bene...Ho paura sia di esagerare e quindi di andare in sovrallenamento, sia di fare invece troppo poco.
leggi la discussione aperta sul sovrallenamento...qui sopra. http://www.bodyweb.com/threads/398798-Sovrallenamento Effettivamente il numero di serie e ripetizioni non è mai stato il mio forte
ma da quanto ti alleni?

.

[steeve]

Fra una serie e l'altra fa recuperare un paio di minuti. Poi mentre si fa il 4-4-4, fra un 4 e l'altro ci sono 10 secondi di recupero. meglio di così non riesco a spiegarmi xD Io mi alleno da 5 anni, però due anni fa lasciai per un anno, quindi diciamo che 2 anni fa ho ricominciato ad allenarmi.
Ah, e comunque okkei, non rischio il sovrallenamento xD. Però non può esserci il caso in cui si mettono troppi esercizi o l'unico "pericolo" in cui si incombe è quello di impiegare troppo tempo in palestra con conseguente rilascio di stress?

[Manx]

Fra una serie e l'altra fa recuperare un paio di minuti. Poi mentre si fa il 4-4-4, fra un 4 e l'altro ci sono 10 secondi di recupero. meglio di così non riesco a spiegarmi xD Io mi alleno da 5 anni, però due anni fa lasciai per un anno, quindi diciamo che 2 anni fa ho ricominciato ad allenarmi.
Ah, e comunque okkei, non rischio il sovrallenamento xD. Però non può esserci il caso in cui si mettono troppi esercizi o l'unico "pericolo" in cui si incombe è quello di impiegare troppo tempo in palestra con conseguente rilascio di stress?

continuo a non capire...quindi 4-4-4 è un'unica serie a 10" di rest? Una sorta di serie interrotta di Massaroni. finito il primo "blocco" recupero generale di 120" quindi un altro 4-4-4? Non è mica tanto chiaro come hai spiegato...
Ripeto di nuovo: esercizi sono una cosa volume di lavoro un'altra...puoi fare 2 ex per 15 serie, ma anche 3 ex sempre per 15 serie...lo stress puo' essere causato da vari fattori anche esterni alla palestra, con ripercussioni poi anche nel wo.

[steeve]

Si è come hai detto tu. Ti sei spiegato meglio tu che io che dovevo farti capire.. allora rifaccio daccapo la domanda tralasciando quanto detto sopra in precedenza; non mi sono spiegato bene e ho frainteso alcuni concetti. Secondo te può andar bene il numero di esercizi e di serie nella scheda che ho provato a fare? Per quanto riguarda lo splittaggio, anch'esso può andare? Comunque tornando a prima, io ho sentito che dopo un tot di tempo di allenamento (credo intorno ai 50 minuti, un'ora) il corpo inizia a rilasciare un'ormone dello stress che poi in qualche modo influisce anche sulla crescita muscolare.. mi chiedevo se anche questa è in parte una bufala o se sia tremendamente vero.. Non che io sgarri, di solito per terminare gli esercizi in palestra ci impiego fra i 50 minuti e un'ora e un quarto..