Nuova scheda: mezza full per piani

[Vodka Lemon]

Salve a tutti, con questa settimana termino una multifrequenza durata 6 weeks, ed ero propenso, per la prossima scheda, a concentrarmi maggiormente sugli esercizi fondamentali.
La mia idea era quella di far durare questa scheda 4 settimane, per provare a migliorare i carichi / sperimentare una scheda diversa. Sono ancora acerbo fisicamente, faccio bene a concentrarmi solo sui fondamentali per un po' di tempo?

A
Squat 5x6 120"
Panca piana 4x8 120"
Rematore bilanciere 4x10 90"
Curl bilanciere 3x10 90"
abs.


B
Trazioni 5x6/8 120"
Lento avanti 4x8/10 90"
Dip 5xmax 90"
French press 3x10 90"
abs.


Era una delle schede multi nel 3D in nota, come mai manca lo stacco in B? Volevo inserirlo... non mi sembra il caso di omettere un esercizio fondamentale, no?
Aggiungo in B gli stacchi, tolgo le trazioni e metto lo stacco, oppure e' corretta cosi' com'e'?

[Manx]

togliere le trazioni?! Ma scherzi? Meglio, molto meglio, tralasciare lo stacco. La scheda è buona, ma io lavorarei in alcuni casi con un range di rip + basso. Faresti la tabella 4 volte a settimana?

[Vodka Lemon]

Grazie Manx
Ah, meglio le trazioni? Perfetto
La scheda la vorrei seguire per 4 settimane(oppure e' meglio per 6?) 3 volte a settimana, alternando ABA e BAB.
Diminuiresti ad esempio la panca piana a 5x6 e il rematore a 4x8?

[Manx]

non hai tempo per farla 4 volte a settimana? Verrebbe fuori una cosa piu' "interessante". Piu' tardi te la rivedo cmq.

[Vodka Lemon]

Si posso farla 4 volte a settimana, dici che e' meglio? Tipo: martedi/giovedi'/sabato/domenica?
p.s. Per quanto riguarda la durata, vado sule 6 settimane?

[Manx]

Salve a tutti, con questa settimana termino una multifrequenza durata 6 weeks, ed ero propenso, per la prossima scheda, a concentrarmi maggiormente sugli esercizi fondamentali.
La mia idea era quella di far durare questa scheda 4 settimane, per provare a migliorare i carichi / sperimentare una scheda diversa. Sono ancora acerbo fisicamente, faccio bene a concentrarmi solo sui fondamentali per un po' di tempo?

A1
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 4x6 90"
Curl bilanciere 3x6 90"
abs.


B1
Trazioni 5x6/8 + sovracc.
Lento avanti 4x6 90"
Dip 5xmax 90" metti un target di rip da raggiungere e sovracc.
French press 3x6 90"
abs. togli

A2
Front squat 10 8 6 90"
Panca 45 gradi con bil. 10 8 6 90"
Pulley basso 12 10 8 8 60"
curl man. alter. 3x10 60"

B2
Lat machine (varia le prese) 12 10 8 60"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Croci su piana o inclinata 30/45 gradi 12 10 8 60"
Push down 12 10 8 60"
Abs.


Era una delle schede multi nel 3D in nota, come mai manca lo stacco in B? Volevo inserirlo... non mi sembra il caso di omettere un esercizio fondamentale, no?
Aggiungo in B gli stacchi, tolgo le trazioni e metto lo stacco, oppure e' corretta cosi' com'e'?

Le sessioni A1 e B1 a cedimento nell'ultima serie, A2 e B2 con leggero buffer.

[Vodka Lemon]

Grazie ancora Manx, è molto bella la scheda!
Avrei solo delle domande:
1) Pensi vada bene seguirla per 6 weeks?
2) Nella lat machine vario le prese ad ogni serie( quindi presa prona/supina/stretta...), o ogni settimana?
3) Volevo variare di settimana in settimana A B A1 B1/ B A B1 A1, approvi?

[Manx]

Grazie ancora Manx, è molto bella la scheda!
Avrei solo delle domande:
1) Pensi vada bene seguirla per 6 weeks?
io tengo le tabelle...max una settimana tienila 2-3 settimane, poi inverti l'ordine degli ex, magari prima panca e poi squat ecc....vedi tu.
Si potrebbe aggiungere poi altri ex...ma il volume va tenuto sotto controllo, ovviamente.
2) Nella lat machine vario le prese ad ogni serie( quindi presa prona/supina/stretta...), o ogni settimana?
come preferisci. Usa anche la presa commando e la Trazy bar, se non hai problemi anche la lat dietro va benissimo.

Buon wo!
p.s. ah, dove ho tolto i recuperi intendo recuperi "massimi", fisiologici...quando sei pronto riparti.

[Vodka Lemon]

Buon wo!
p.s. ah, dove ho tolto i recuperi intendo recuperi "massimi", fisiologici...quando sei pronto riparti.

Grazie di nuovo !

[Manx]

Grazie ancora Manx, è molto bella la scheda!
Avrei solo delle domande:
1) Pensi vada bene seguirla per 6 weeks?
2) Nella lat machine vario le prese ad ogni serie( quindi presa prona/supina/stretta...), o ogni settimana?
3) Volevo variare di settimana in settimana A B A1 B1/ B A B1 A1, approvi?

intendi l'ordine delle sessioni? E che giorni faresti alla fine?

[Vodka Lemon]

Si, pensavo di variare invertendo semplicemente di ordine le sedute pesanti e quelle con buffer, nonche' applicare piccole modifiche come mi hai suggerito te di invertire gli esercizi: es.:

1* week:
A: Martedi', B: Giovedi', A1: Sabato, B1: Domenica

2* week:
B: Martedi', A: Giovedi', B1: Sabato, A1: Domenica

3* Week: da qui in poi oltre a variare le sedute come precedentemente fatto, pensavo di invertire di ordine gli esercizi (tipo prima panca e poi squat, ecc..), tutto questo per cercare di sorprendere il muscolo
^
^
Cosi' in poi fino al 6* week

[Manx]

"sorprendere" il muscolo ok...ma il liunedi non puoi allenarti? ah, sul tuo diario ho visto che hai scritto "addome 3x3"...spero sia un errore
Per il resto ok.

[Vodka Lemon]

"sorprendere" il muscolo ok...ma il liunedi non puoi allenarti? ah, sul tuo diario ho visto che hai scritto "addome 3x3"...spero sia un errore
Per il resto ok.

Si, era un erroraccio !
Il lunedi purtroppo torno tardi a casa e non posso allenarmi... e va bhe