Finito il mese si cambia scheda

[AlviseCanal]

Beh, che dire ragazzi, ho ovviamente finito le mie 4 settimane con questa splendida scheda e mi sembra tempo di apportare qualche modifica per questo nuovo mese di allenamento. Mi alleno da circa un anno, sono alto 1 e 80 e peso 78 kg, bf intorno al 10-12 % e vorrei sempre seguire una scheda in monofrequenza.

Questa è la scheda che ho seguito in queste quattro settimane:

Lunedì: petto
- panca inclinata 10 8 8 6 120"
- dips 3x8 90"
- panca piana manubri ss croci ai cavi alti 3x8 + 10 60"
- pullover 2x12 30"

Martedì: schiena-trapezio
- stacchi 120" 5 5 4 4
- trazioni presa prona con sovraccarico 4x8 120"
- rematore bilanciere presa supina 3x8 90"
- lat Machine presa commando 3x10 60"
- pulley 2x12 30"
- scrollate 2x12 60"

Giovedì: spalle-addominali
- military press 3x6 120"
- Arnold press 10 8 6 90"
- alzate frontali in superserie con alzate laterali 3x8+10 60"
- alzate 90° 3x10 60"

- crunch 3x8/10 60"
- crunch inversi 3x12 60"
- abs laterali con manubri 3x15 60"

Venerdì: braccia
- curl bilanciere seduto alla scott 8 8 6 6 90"
- hammer curl 3x8 60"
- bicipiti ai cavi alti 3x10 30"

- skull crasher 4x6 90"
- pushdown ai cavi con fune 60" 8 8 6
- distensioni dietro nuca 3x10 60"

Sabato: gambe-abs
- squat 10 8 8 6 4"
- leg press 4x8 90"
- affondi con bilanciere 3x10 60"
- leg ext 2x12 60"
- leg curl 8 6 6 90"
- polpacci in piedi 3x8/10 60"
- calf seduto 3x20 60"


Questa invece è la nuova scheda che vorrei seguire:
Lunedì: petto
- panca piana 10 8 8 6 120"
- dips 3x8 90"
- panca inclinata manubri ss croci manubri inclinata 3x8 + 10 60"
- crossover ai cavi alti 2x12 30"
- (vorrei provare ad aumentare un pò il volume del petto, voi che ne pensate? Che esercizio mi consigliate? )

Martedì: schiena-trapezio
- stacchi 120" 5 5 4 4
- trazioni presa prona con sovraccarico 4x8 120"
- rematore bilanciere a terra 3x8 90" (per capirci http://www.personal-fitness.it/wp-co...02/exc205a.gif )
- lat Machine presa commando 3x10 60"
- pulley 2x12 30"
- scrollate 2x12 60"

Giovedì: spalle-addominali
- military press 3x6 120"
- Arnold press 10 8 6 90"
- alzate laterali in superserie con tirate al mento 3x8+10 60"
- alzate 90° 3x10 60"

- crunch 3x8/10 60"
- crunch inversi 3x12 60"
- abs laterali con manubri 3x15 60"

Venerdì: braccia
- curl bilanciere in piedi 8 8 6 6 90"
- hammer curl 3x8 60"
- bicipiti alla scott con manubri 3x10 30"

- Panca piana presa stretta 4x6 120"
- skull crasher 10 8 6 90"
- pushdown ai cavi con fune 60" 8 8 6


Sabato: gambe-abs
- squat 10 8 8 6 4"
- leg press 4x8 90"
- affondi con manubri 3x10 60"
- leg ext 2x12 60"
- leg curl 8 6 6 90"
- polpacci in piedi 3x8/10 60"
- calf seduto 3x20 60"

[ston]

mi sembrano troppo simili....
tanto per darti qualche indicazione:
ora esegui il fondamentale a ripetizioni fisse e metterei in piramidale il 2° esercizio.
gioca di più con SS e variazione dell'ordine e del tipo di esercizi...
puoi anche variare i recuperi..

[AlviseCanal]

Ho cambiato praticamente tutto, a parte le gambe che non so bene come variare A me sembra buona e soprattutto interessante e stimolante, ma vediamo te che ne pensi ahah
Comunque grazie Ston, senza di te sarei perso

Lunedì: petto
- panca piana 4x8 120"
- panca inclinata 10 8 8 6 60 120"
- dips ss croci panca inclinata 3x8 + 12 90"
- panca reclinata ss cross over ai cavi alti 3x8 + 12 60"

Martedì: schiena-trapezio
- stacchi 120" 5 5 4 2
- trazioni presa prona con sovraccarico 10 8 8 6 120"
- rematore bilanciere a terra 3x8 60" (per capirci http://www.personal-fitness.it/wp-co...02/exc205a.gif )
- pulley 3x12 60"
- lat Machine presa larga ss puldown alla lat 2x12 + 10 30"
- scrollate 2x12 60"

Giovedì: spalle-addominali
- military press 4x6 120"
- lento avanti ss alzate frontali 3x8 + 10 90"
- alzate laterali in superserie con tirate al mento 3x8+10 60"
- alzate 90° 3x10 60"

- crunch 3x8/10 60"
- crunch inversi 3x12 60"
- abs laterali con manubri 3x15 60"

Venerdì: braccia
- curl bilanciere in piedi ss bicipiti ai cavi alti 3x8 + 12 90"
- hammer curl 3x8 60"
- bicipiti alla scott con manubri 3x10 30"

- Panca piana presa stretta 4x6 120"
- skull crasher 10 8 6 90"
- pushdown ai cavi con fune 60" 8 8 6


Sabato: gambe-abs
- squat 10 8 8 6 4"
- leg press 4x8 90"
- affondi con manubri 3x10 60"
- leg ext 2x12 60"
- leg curl 8 6 6 90"
- polpacci in piedi 3x8/10 60"
- calf seduto 3x20 60"

[Alessandro33]

2 ss di seguito non mi piace....guarda il mio link in firma

[AlviseCanal]

Non ti piacciono o non sono utili?

Lunedì: petto
- panca piana 4x8 120"
- panca inclinata 10 8 8 6 ss croci inclinata 10 120"
- dips 3x8 90"
- panca reclinata ss cross over ai cavi alti 3x8 + 12 60"

Una cosa del genere potrebbe andare meglio secondo te?

[Alessandro33]

Togli la 1 ss lasciando solo la panca inclinata

[AlviseCanal]

Togli la 1 ss lasciando solo la panca inclinata

Ma perché dici di toglierla? Come mai non si possono fare due SS?

e secondo voi sarebbe possibile fare un richiamo per il petto? Perché vedo che a differenza di ogni altro muscolo fa veramente fatica a crescere...

comunque Ale...vedo che molte delle tue schede hanno gambe dopo il petto o comunque a metà splittaggio....c'è una ragione? Mi converrebbe cambiare anche a me?

un'ultima cosa ahah
che ne direste di fare il lento avanti in stripping 3x6+6+6 60"?

[AlviseCanal]

Allora, ieri mi sono allenato seguendo questa scheda e devo dire che mi sono trovato molto bene e che ho sentito il muscolo reagire molto bene


Lunedì: petto
- panca piana 4x8 120"
- panca inclinata 10 8 8 6 ss croci inclinata 10 120"
- dips 3x8 90"
- panca reclinata ss cross over ai cavi alti 3x8 + 12 60"



La restante scheda sarebbe questa:


Martedì: schiena-trapezio
- stacchi 120" 5 5 4 2
- trazioni presa prona con sovraccarico 10 8 8 6 120"
- pulley ss pulldown 3x12 + 10 60"
- rematore bilanciere a terra 3x8 60" (per capirci http://www.personal-fitness.it/wp-co...02/exc205a.gif )
- lat Machine presa larga 2x12 30"
- scrollate 2x12 60"

Giovedì: spalle-addominali
- military press 8 8 6 6 120"
- lento avanti stripping 3x6+6+6 90"
- alzate laterali in superserie con tirate al mento 3x8+10 60"
- alzate 90° 12 10 8 60"
- alzate frontali 2x12 30"

- crunch 3x8/10 60"
- crunch inversi 3x12 60"
- abs laterali con manubri 3x15 60"

Venerdì: braccia
- curl bilanciere in piedi ss bicipiti ai cavi alti 3x8 + 12 90"
- hammer curl 3x8 60"
- bicipiti alla scott con manubri 3x10 30"

- Panca piana presa stretta 4x6 120"
- skull crasher 10 8 6 90"
- pushdown ai cavi con fune 60" 8 8 6

Sabato: gambe-abs
- squat 10 8 8 6 4"
- leg press ss affondi con manubri 4x8+10 90"
- leg ext 2x12 60"
- leg curl 8 6 6 90"
- polpacci in piedi 3x8/10 60"
- calf seduto 3x20 60"



Grazie a tutti

[AlviseCanal]

Nessuno che possa aiutarmi?

[RUS]

Ma il tuo obiettivo quale sarebbe? Massa? Sai che al di là della scheda che vorresti intraprendere allenandoti 5 volte a settimana dovresti aumentare le kcal giornaliere e non di poco? Con i tuoi dati dovresti stare sulle 4000kcal con un workout del genere e non è facile arrivarci... Io ti consiglio di ridurre sia il numero di sedute sia il volume totale e concentrarti sullo stimolo... Se vuoi lavorare in monofrequenza 3 sedute sono fattibilissime... E ad ogni modo dal mio punto di vista con tutte le SS e gli stripping che hai inserito rischi più di bruciarti piuttosto che ricevere uno stimolo in più soprattutto nella giornata del petto dato il recupero di 60 sec

[AlviseCanal]

Allora, la mia dieta si aggira sulle 3700 kcal quindi l'alimentazione non è sicuramente un problema.
comunque allenandomi ho constatato che il mio fisico reagisce meglio ad una mono di 5 giorni, in cui riesco ad allenare in mezz'ora un unico gruppo muscolare in maniera molto intensa, che in altri modi.
se ho inserito stripping e ss l'ho fatto perchè so che il mio corpo ben reagisce a questi stimoli

Però questo è solo il mio parere "sperimentale"....

[ston]

la scheda è sbilanciata....il lavoro di petto/dorso/spallegambe non è ben rapportato..hai letto il link di Alessandro?

[AlviseCanal]

Si si l'ho letto e riletto, ma non c'è nessuna delle sue scheda che mi piaccia veramente...
sono tutte belle e ben fatte, su questo non si discute, ma io volevo provare qualcosa con un volume maggiore e intensa...dici che sia meglio di no Ston?

comunque adesso che la rileggo è effettivamente sbilanciata visto che faccio più spalle che petto ad esempio...
qualche consiglio?
Comunque ritieni anche tu sia esagerato due ss in uno stesso giorno o secondo te è fattibile?
Grazie mille

P.s
magari modifico la scheda così che dici:

Lunedì: petto
- Panca piana bil 10 8 8 6 4 120"
- Spinte manubri inclinata ss croci piana inclinata 3x8+10 120"
- Dips 3x8 90"
- panca declinata 3x8 90"
- Croci cavi dall'alto 3x12 60"

Martedì: dorso
- Stacco da terra 5 5 4 4 120"
- trazioni 8 8 6 6 120"
- pulley ss pulldown 3x8 + 10 60"
- rematore bil inverso 4x8 90"
- lat presa commando 3x12 60"
- scrollate 3x12 60"

Giovedì: spalle
- Military press 8 8 6 6 120"
- lento avanti 4x8 120"
- Alzate laterali ss tirate al mento 3x8 + 10 60"
- Alzate 90° 12 10 8 60"
- addominali


Venerdì: braccia
- Curl bil in piedi 8 8 6 6 90"
- hammer curl ss bicipiti ai cavi 3x8+10 90"
- manubri alla scott 10 8 8 60"
- panca piana presa stretta 8 8 4 4 120"
- French press 4x6 90"
- pushdown corda 10 8 8

Sabato: gambe
- Squat 10 8 8 6 4
- Leg press 4x8 90"
- affondi bil 3x8 90"
- Leg extension 3x6+6+6 60"
- leg curl 10 8 8 6 90"
- Calf MP 15 12 12 10 60"

[ston]

alvise, come affermi, è da circa un'anno che ti alleni.
impostare dei wo molto voluminosi o intensi, a questo livello, è poco utile....rischi di abbassare troppo l'entità dei carichi e non ottenere una buon livello allenante dei wo.

[AlviseCanal]

alvise, come affermi, è da circa un'anno che ti alleni.
impostare dei wo molto voluminosi o intensi, a questo livello, è poco utile....rischi di abbassare troppo l'entità dei carichi e non ottenere una buon livello allenante dei wo.

Sisi hai effettivamente ragione, però hai visto l'ultima scheda? Non mi sembra sia esagerata nè nei volumi nè nell'intensità, o sbaglio?
A me non sembra esagerata, ma mi fido assolutamente di te Ston