Scheda per massa

[AntoWorkout]

Giorno 1: Petto- Tricipiti[/B]

PETTO:
panca piana con bilanciere: 4x6
distensioni con manubri su panca inclinata 3x10
dip alle parallele 3x6/8
croci ai cavi 2x12

TRICIPITI:
push down: 3x8 corda
panca piana stretta: 3X8 si,però in 4x6 e prima del push down
tricipiti tra 2 panche 2x20 togli

GIORNO 2: GAMBE- ADDOMINALI

GAMBE:
squat:4x6
leg press: 3x8
leg extension: 3x10

stacchi a gambe tese: 3x10 togli
leg curl: 4x8

calf al multipower: 3x15
calf pressa: 2x15

ADDOMINALI:
crunches frontali: 2x15
crunches inversi:2x15
crunches obliqui: 2X15

GIORNO 3: DORSO- BICIPITI FAI IL 4 GIORNO

DORSO:
trazioni presa supina 4x6
rematore con bilanciere: 4x6 togli
lat machine avanti: 3x10 presa inversa
rematore con manubrio: 3x8 dopo le trazioni
pulley con l'asta: 2x15 togli
pulley basso: 2x12
BICIPITI:
curl con manubrio : 4x6 3x10 presa martello
curl con bilanciere angolato: 3x10 si, ma fallo in 4x6 e come primo esercizio
curl ai cavi alti: 3x12 togli

GIORNO 4: SPALLE- TRAPEZIO- ADDOMINALI FAI IL 3 GIORNO

SPALLE:
lento avanti: 4x6
arnold press 3x8
alzate da 90° in su:4x6 alzate laterali 90°: 3x8
alzate frontali: 3x8 togli
alzate laterali: 3x10

TRAPEZIO:
tirate al mento: 3x10
adduzioni con manubri; 4x6 togli
adduzioni con bilanciere: 3x10 togli

ADDOMINALI: li allenerei una volta al week con sovraccarico e assieme alle gambe
crunches frontali: 2x15
crunches inversi:2x15
crunches obliqui: 2X15

Puoi anche usare una multi, giusto.

Ma puoi anche utilizzare quella da te stilata. Così però. Ciao

[Claudiu Mihali]

certo, poi la si corregge assieme

ho postato la nuova scheda...che parere hai?

[AntoWorkout]

L'ho corretta ieri, in grassetto le correzioni

[Claudiu Mihali]

Grazie mille!! Ma con il peso come procedo?? Salgo ogni serie e l'ultima esplosiva? Cioè do il massimo??

[Alessandro33]

L'ho corretta ieri, in grassetto le correzioni

Unica precisazione alle tue modifiche: le tirate al mento non sono per il trapezio, l'abbiamo detto tante di quelle volte! Sostituiscile con le scrollate, ex diretto per il trapezio e metti le alzate 90° prima di queste
@CLAUDIU: non vedo nella tabella piramidali, quindi utilizza un carico che ti permette di portare a termine le rip stabilite, al max vai a cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie

[AntoWorkout]

Unica precisazione alle tue modifiche: le tirate al mento non sono per il trapezio, l'abbiamo detto tante di quelle volte! Sostituiscile con le scrollate, ex diretto per il trapezio e metti le alzate 90° prima di queste
@CLAUDIU: non vedo nella tabella piramidali, quindi utilizza un carico che ti permette di portare a termine le rip stabilite, al max vai a cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie

ho sempre pensato che fossero per il trapezio, devo googolare

Esatto claudiu, arriva al cedimento all'ultima ripetizione o un carico che ti permette di fare le reps stabilite.

[Alessandro33]

il trapezio entra in gioco così come i tricipiti in panca, ma solo le scrollate lavorando direttamente

[AntoWorkout]

[Claudiu Mihali]

Ok.grazie davvero a tutti!!

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Un'altra domanda: dovrei fare anche cardio? Se si, come devo procede???