Scheda per massa

**AntoWorkout** · 09-03-2014, 17:13:55

Quanto ci stai in palestra 2 ore? troppo voluminosi i wo, come splittaggio farei petto tricipiti, l'addome con le gambe, dorsali tricipiti e spalle addome.

Ma la scheda è da rifare, assolutamente! Set/reps, volume..

**Logan2011** · 09-03-2014, 17:14:19

Imho c'è troppa roba, snellirei la scheda. Aspettiamo utenti esperti.

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**Claudiu Mihali** · 09-03-2014, 17:21:47

un'ora e 30,40. dici che è troppo? e i trapezi dove li dovrei piazzare?con quale gruppo muscolare?

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Quanto ci stai in palestra 2 ore? troppo voluminosi i wo, come splittaggio farei petto tricipiti, l'addome con le gambe, dorsali tricipiti e spalle addome.

Ma la scheda è da rifare, assolutamente! Set/reps, volume..

tricipiti 2 volte???

**AntoWorkout** · 09-03-2014, 17:21:49

ok con le spalle.. ma la massa la fai con la dieta ricordalo, e aumenta il peso se vuoi che i tuoi muscoli crescano, la scheda è troppo voluminosa vedi il wo dei bicipiti un muscolo così piccolo non va allenato così, ne bastano 2/3

**Claudiu Mihali** · 09-03-2014, 17:29:59

per la dieta ci sto lavorando...( non è cosi facile per me). aumentare i pesi intendi aumentare gradualmente per ogni serie? perché io faccio 3x10-8-6:
inizio con il leggero alla prima serie, alzo il peso alla seconda e alla terza serie do il massimo.

e un'altra cosa se non è un disturbo: mi daresti un consiglio su quali esercizi eliminare?
Scusa le tante domande, ma voglio capire bene anche perché sono ancora all'inizio...

**AntoWorkout** · 09-03-2014, 17:36:59

La scheda va rivista in toto, buttane una giù,utilizzando questo 3d che ti sto per postare sotto, per la dieta c'è la sezione apposita. Per i pesi si, inizia ad alzarli gradualmente con il tempo capirai come regolarti. Non puoi utilizzare un 3x10-8-6 per tutta la scheda.

ops! ho sbagliato,dorsali bicipiti.

Guida su come creare una scheda - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

(¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio

**Claudiu Mihali** · 09-03-2014, 17:42:09

grazie mille!!! ora provo a fare un'altra scheda dal link che mi hai dato. appena finita la inserisco nella discussione per ulteriori consigli

**AntoWorkout** · 09-03-2014, 17:43:03

certo, poi la si corregge assieme

**Logan2011** · 09-03-2014, 17:48:37

Imho se sei alle prime armi io mi concentrerei sui fondamentali più 1 esercizio specifico per distretto muscolare.
In questa scheda c'è troppo anche per un intermedio.

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**ston** · 09-03-2014, 18:40:27

sei alle prime armi....sarebbe a dire? da quanto ti alleni?

**Claudiu Mihali** · 09-03-2014, 19:45:36

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

sei alle prime armi....sarebbe a dire? da quanto ti alleni?

da circa 8,9 mesi... non mi ritengo ancora un esperto... ho tanto da imparare

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Ora ho rifatto un'altra scheda. spero vada un po meglio... comunque commentate e magari aiutatemi a correggere...

Giorno 1: Petto- Tricipiti

PETTO:
panca piana con bilanciere: 4x6
distensioni con manubri su panca inclinata 3x10
dip alle parallele 3x10
croci ai cavi 2x15

TRICIPITI:
push down: 4x6
panca piana stretta: 3x8
tricipiti tra 2 panche 2x20

GIORNO 2: GAMBE- ADDOMINALI

GAMBE:
squat:4x6
leg press: 3x10
leg extension: 2x16

stacchi a gambe tese: 3x10
leg curl: 2x16

calf al multipower: 3x10
calf pressa: 2x16

ADDOMINALI:
crunches frontali: 2x15
crunches inversi:2x15
crunches obliqui: 2X15

GIORNO 3: DORSO- BICIPITI

DORSO:
rematore con bilanciere: 4x6
lat machine avanti: 3x10
rematore con manubrio: 3x10
pulley con l'asta: 2x15

BICIPITI:
curl con manubrio: 4x6
curl con bilanciere angolato: 3x10
curl ai cavi alti: 3x12

GIORNO 4: SPALLE- TRAPEZIO- ADDOMINALI

SPALLE:
alzate da 90° in su:4x6
alzate frontali: 3x8
alzate laterali: 3x8

TRAPEZIO:
adduzioni con manubri; 4x6
adduzioni con bilanciere: 3x10

ADDOMINALI:
crunches frontali: 2x15
crunches inversi:2x15
crunches obliqui: 2X15

**Alessandro33** · 09-03-2014, 20:56:05

allora buttati su una multifrequenza per ora, ideale per te

**Claudiu Mihali** · 09-03-2014, 21:04:52

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

allora buttati su una multifrequenza per ora, ideale per te

scusa che cosa sarebbe?

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ma l'ultima scheda non va bene? posso sapere dov'è il problema?