Aiuto per una scheda dopo qualche anno di allenamento.

[Alex_UNLIMITED]

Faccio palestra da circa tre anni, se non ricordo male, ma è la prima volta che vorrei farmi una scheda di massa da solo. Sono alto circa 1,70 metri e peso circa 70 chili, faccio una dieta di circa 3000 calorie, credo.

A (petto e spalle)
Panca piana col bilanciere 8/6/6/4
Panca inclinata 15° coi manubri 4x8
Croci coi manubri su panca inclinata a 30° 3x10
Dip 4x8
Military press 3x8
Tirate al mento 8/8/6/6

B (gambe e addome)
Squat 4x6
Pressa 8/8/6/6
Stacchi a gambe tese 3x10
Leg extension 2x10
Leg curl 3x8
Addominali

C (dorso)
Stacchi 4x4
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 10/8/8
Pull-down a braccia tese 3x12

D (braccia e addome)
Curl bilanciere EZ 3x10
Curl manubri 4x8
Curl alla Scott 3x8
Panca piana presa stretta 4x6
Skull crasher 3x8
Estenzioni dietro la nuca 3x10
Addominali.

[ston]

manca un lavoro diretto per deltoidi post,trapezio e polpacci....
più che dedicare un wo per le braccia, ne dedicherei uno alle spalle...

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Alex_UNLIMITED]

Potrei aggiungere polpacci alla fine di gambe, mentre potrei fare bicipiti con dorso e tricipiti con petto?

[nando1]

ciao,
potresti provare cosi: (A)Petto-tricipiti, (B)Gambe-addome, (C)dorso-bicipiti e poi (D)spalle.
per quanto riguarda il giorno B lo stacco gt lometti dopo il leg curl poi aggiungi i calf mp 4x15 e i calf pressa 3x12 e poi concludi con l'addome.
invece per quanto riguarda il giorno D puoi fare:
Lento bil 10/8/6/6
alzate frontali ss alzate laterali 3x10+8
alzate a 90° 4x8
scrollate 3x12.
poi per i bicipiti io farei cosi
curl bil ez 8/8/6/6
curl manubri panca inclinata ss hammer curl 3x8+10.
insomma ti ho dato delle idee poi guarda il link che ti ha proposto ston e butta giu una scheda e postala cosi potremmo aiutarti...

[Alex_UNLIMITED]

Grazie. Eccola, anche se probabilmente c'è altro da cambiare.

A (petto e tricipiti)
Panca piana col bilanciere 8/6/6/4
Panca inclinata 15° coi manubri 4x8
Croci coi manubri su panca inclinata a 30° 3x10
Dip 4x8
Skull crasher 3x8
Estenzioni dietro la nuca 3x10

B (gambe e addome)
Squat 4x6
Pressa 8/8/6/6
Leg extension 2x10
Leg curl 3x8
Stacchi a gambe tese 3x10
calf mp 4x15 (mi spiegate cosa sono? Magari li chiamo in un altro modo)
calf pressa 3x12
Addominali

C (dorso e bicipiti)
Stacchi 4x4
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 10/8/8
Curl bilanciere EZ 8/8/6/6
Curl inclinata ss hammer curl 3x8+10

D (spalle e addome)
Military press 3x8
Lento bil 10/8/6/6
alzate frontali ss alzate laterali 3x10+8
alzate a 90° 4x8
scrollate 3x12
Addominali

[ston]

Grazie. Eccola, anche se probabilmente c'è altro da cambiare.

A (petto e tricipiti)
Panca piana col bilanciere 8/6/6/4 120 "
Dip 4x6 90"
Panca inclinata 15° coi manubri 4x8 90"
Croci coi manubri su panca inclinata a 30° 3x10 60"

Skull crasher 3x6 90"
Estenzioni dietro la nuca 3x8 60"
pushdown maniglia presa inversa 2x12 30"
B (gambe e addome)
Squat 4x6 120"
Pressa 8/8/6/6 90"
affondi 3x10 60"
Leg extension 2x12 60"
Leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60"
calf in piedi 3x8 60"
calf seduto 3x20 60"
Addominali

C (dorso e bicipiti)
Stacchi 4x4 120"
Trazioni 4x6/8 120" usa un sovraccarico se puoi
Rematore bilanciere 4x8 90"
lat commando 10/8/8 60"
Pulley 2x12 30"
Curl bilanciere EZ 8/8/6/690"
Curl inclinata ss hammer curl 3x8+10 60"

D (spalle e addome)
Military press 4x6 120"
Lento bil 10/8/6 90"
alzate frontali ss alzate laterali 3x10+8 60"
alzate a 90° 4x8 60"
scrollate 3x12 60"
Addominali

buon wo!

[Alex_UNLIMITED]

Grazie tante!

[Alex_UNLIMITED]

Il lento col bilanciere nel giorno D è lento avanti, giusto?

[ston]

si, puoi anche eseguirlo con i manubri se vuoi.