salve a tutti, ho appena finito due mesi del ciclo di forza di leviatano, in cui ho aumentato di una 10 di kg i miei carichi su panca e squat e mi ha portato ad eseguire molte piu trazioni.premetto che voglio tornare a questa tipologia di allenamento ma ahime dopo due mesi passati a 8x3 di panca e squat mi sono venuti un poco a noia quindi vorrei prendermi un mesetto o due di caro e vecchio monofrequenza.
avevo in mente una classica 4 split in abcd rimandendo comunque in un simil massa/forza
a petto tricipiti
panca piana manubri 4x6 2"
dip parallele sovraccarico 4x6 2"
croci manubri ss croci cavi alti impiedi 3x8+8
panca stretta 4x6 2"
tricipiti alla fune 3x8 1.30"
un terzo esercizio chiedo a voi magari in 3 x 12 o in super serie con la fune
b gambe addome
pressa 45 4x6 2"
leg curl 3x10 1.30"
leg ext 4x8 1.30"
hack squat 3x12
polpacci alla pressa 1x100
addome
c spalle bicipiti
lento avanti 4x6 2"
alzate laterali ss alzate frontali ss alzate 90 6+6+6 1.30"
scrollate 3x10 1"
curl bilanciere 4x6 2"
hummer curl manubri alternato 4x8 1.30"
curl alla scot ez bar 3x12 1"
d schiena addome
trazioni alla sbarra sovraccarico 5x5 2"
lat machine pressa stretta 3x8 1.30"
pulley 4x8 1.30"
pullover 4x10 1"
dimenticavo età 22 anni mi alleno seriamente da 1 anno circa e lo stacco pultroppo non posso eseguirlo che mi fa troppo male alla schiena.
in attesa di pareri e sicure modifiche ringrazio anticipatamente tutti
avevo in mente una classica 4 split in abcd rimandendo comunque in un simil massa/forza
a petto tricipiti
panca piana manubri 4x6 2"
dip parallele sovraccarico 4x6 2"
croci manubri ss croci cavi alti impiedi 3x8+8
panca stretta 4x6 2"
tricipiti alla fune 3x8 1.30"
un terzo esercizio chiedo a voi magari in 3 x 12 o in super serie con la fune
b gambe addome
pressa 45 4x6 2"
leg curl 3x10 1.30"
leg ext 4x8 1.30"
hack squat 3x12
polpacci alla pressa 1x100
addome
c spalle bicipiti
lento avanti 4x6 2"
alzate laterali ss alzate frontali ss alzate 90 6+6+6 1.30"
scrollate 3x10 1"
curl bilanciere 4x6 2"
hummer curl manubri alternato 4x8 1.30"
curl alla scot ez bar 3x12 1"
d schiena addome
trazioni alla sbarra sovraccarico 5x5 2"
lat machine pressa stretta 3x8 1.30"
pulley 4x8 1.30"
pullover 4x10 1"
dimenticavo età 22 anni mi alleno seriamente da 1 anno circa e lo stacco pultroppo non posso eseguirlo che mi fa troppo male alla schiena.
in attesa di pareri e sicure modifiche ringrazio anticipatamente tutti
Commenta