nuova scheda allenamento dopo ciclo di forza leviatano

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  • fedis8
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    • Oct 2013
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    • agliana
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    nuova scheda allenamento dopo ciclo di forza leviatano

    salve a tutti, ho appena finito due mesi del ciclo di forza di leviatano, in cui ho aumentato di una 10 di kg i miei carichi su panca e squat e mi ha portato ad eseguire molte piu trazioni.premetto che voglio tornare a questa tipologia di allenamento ma ahime dopo due mesi passati a 8x3 di panca e squat mi sono venuti un poco a noia quindi vorrei prendermi un mesetto o due di caro e vecchio monofrequenza.
    avevo in mente una classica 4 split in abcd rimandendo comunque in un simil massa/forza

    a petto tricipiti
    panca piana manubri 4x6 2"
    dip parallele sovraccarico 4x6 2"
    croci manubri ss croci cavi alti impiedi 3x8+8

    panca stretta 4x6 2"
    tricipiti alla fune 3x8 1.30"
    un terzo esercizio chiedo a voi magari in 3 x 12 o in super serie con la fune

    b gambe addome
    pressa 45 4x6 2"
    leg curl 3x10 1.30"
    leg ext 4x8 1.30"
    hack squat 3x12
    polpacci alla pressa 1x100
    addome


    c spalle bicipiti
    lento avanti 4x6 2"
    alzate laterali ss alzate frontali ss alzate 90 6+6+6 1.30"
    scrollate 3x10 1"

    curl bilanciere 4x6 2"
    hummer curl manubri alternato 4x8 1.30"
    curl alla scot ez bar 3x12 1"

    d schiena addome
    trazioni alla sbarra sovraccarico 5x5 2"
    lat machine pressa stretta 3x8 1.30"
    pulley 4x8 1.30"
    pullover 4x10 1"

    dimenticavo età 22 anni mi alleno seriamente da 1 anno circa e lo stacco pultroppo non posso eseguirlo che mi fa troppo male alla schiena.
    in attesa di pareri e sicure modifiche ringrazio anticipatamente tutti
    non importa quanto cadi in basso, l' importante è come riesci a rialzarti.
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    la tabella si può migliorare, ma non capisco la questione stacco: ti fa male la schiena per l'esecuzione che sbagli?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • fedis8
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      • Oct 2013
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      • agliana
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      #3
      no l' esecuzione è corretta ma avendo discopatia e spondilolisi (o come si scrive) non dovrei eseguire molti esercizzi ma soltanto lo stacco mi fa veramente male alla schiena.comunque quali migliorie apporteresti?
      non importa quanto cadi in basso, l' importante è come riesci a rialzarti.

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      • FCCC
        Bodyweb Advanced
        • Mar 2013
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        #4
        Originariamente Scritto da fedis8 Visualizza Messaggio
        no l' esecuzione è corretta ma avendo discopatia e spondilolisi (o come si scrive) non dovrei eseguire molti esercizzi ma soltanto lo stacco mi fa veramente male alla schiena.comunque quali migliorie apporteresti?


        a petto tricipiti
        panca piana manubri 4x6 2 Io farei panca piana bilancere(almeno sfrutti quei 10 kili in piu in chiave ipertrofica) e inclinata manubri,magari in ss con le croci su piana
        dip parallele sovraccarico 4x6 2"
        croci manubri ss croci cavi alti impiedi 3x8+8 ...croci con la panca inclinata percio i cavi falli da soli in 2x12

        I tricipiti falli con le spalle,col petto fai i bicipiti(che altrimenti stanno troppo vicini al wo del dorso)
        panca stretta 4x6 2"
        tricipiti alla fune 3x8 1.30" Estensioni dietro nuca 3x8
        un terzo esercizio chiedo a voi magari in 3 x 12 o in super serie con la fune pushdown fune 2x10

        b gambe addome
        Aggiungi lo squat
        pressa 45 4x6 2
        leg curl 3x10 1.30" fai prima il leg ext
        leg ext 4x8 1.30"
        hack squat 3x12leva
        polpacci alla pressa 1x100
        addome


        c spalle bicipiti Fai spalle tricipiti e sposta i bicipiti il col petto
        lento avanti 4x6 2"
        alzate laterali ss alzate frontali ss alzate 90 6+6+6 1.30"
        scrollate 3x10 1"

        curl bilanciere 4x6 2"
        hummer curl manubri alternato 3x8 1.30"
        curl alla scot ez bar 3x12 1"2x10

        d schiena addome
        trazioni alla sbarra sovraccarico 5x5 2"
        lat machine pressa stretta 3x8 1.30"
        pulley 4x8 1.30" 3x10
        pullover 4x10 1"Potresti levarlo ed aggiungere il rematore bilancere dopo le trazioni


        Cosi dovrebbe andare meglio...vedi se ti piace

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        • fedis8
          Bodyweb Member
          • Oct 2013
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          • agliana
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          #5
          Il discorso petto bicipiti spalle tricipiti sono daccordo, dovevo aver bevuto cose strane quando lo ho scritto.squat e panca non le ho messe volutamente perché volevo dopo 1 anno che sono onnipresenti nelle mie schede toglierli e cambiare un po.avevo messo pullover perche cercavo un esercizio di larghezza per il resto mi piacciono le modifiche anche se non capisco perché mi dici di toglierd l hak squat.grazie mille per la pazienza
          non importa quanto cadi in basso, l' importante è come riesci a rialzarti.

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            #6
            Originariamente Scritto da fedis8 Visualizza Messaggio
            Il discorso petto bicipiti spalle tricipiti sono daccordo, dovevo aver bevuto cose strane quando lo ho scritto.squat e panca non le ho messe volutamente perché volevo dopo 1 anno che sono onnipresenti nelle mie schede toglierli e cambiare un po.avevo messo pullover perche cercavo un esercizio di larghezza per il resto mi piacciono le modifiche anche se non capisco perché mi dici di toglierd l hak squat.grazie mille per la pazienza
            Lo squat non deve MAI mancare in un buon wo per le gambe, sarebbe un'offesa al mondo del BB.....certo che sei sei impossibilitato a farlo per via della mancanza di un rack allora ci sono altri ex ma, ripeto, toglierlo non è cosa buona e giusta! L'hack squat ti è stato tolto perché non ha senso farlo dopo la leg extension come 4° ex
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • fedis8
              Bodyweb Member
              • Oct 2013
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              • agliana
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              #7
              Conosco a pieno il fatto che lo squat sia essenziale e ti assicuro che insieme a lento avanti e panca piana è il mio esercizio preferito ma ,dopo due mesi passati ad 8x3 e simili, avevo voglia di altri stimoli visto il fatto che tra 6 settimane al massimo farò altri mesi del ciclo di forza. Ovviamente se voi guru mi dite "amico mio senza non si cava un ragno dal buco " ok ma se possibile volevo staccare prima di averne il disgusto.al posto dell hak squat potrei mettere qualcosa per glutei cosce?
              non importa quanto cadi in basso, l' importante è come riesci a rialzarti.

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              • Alessandro33
                Super Moderator
                • Nov 2010
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                #8
                Originariamente Scritto da fedis8 Visualizza Messaggio
                Conosco a pieno il fatto che lo squat sia essenziale e ti assicuro che insieme a lento avanti e panca piana è il mio esercizio preferito ma ,dopo due mesi passati ad 8x3 e simili, avevo voglia di altri stimoli visto il fatto che tra 6 settimane al massimo farò altri mesi del ciclo di forza. Ovviamente se voi guru mi dite "amico mio senza non si cava un ragno dal buco " ok ma se possibile volevo staccare prima di averne il disgusto.al posto dell hak squat potrei mettere qualcosa per glutei cosce?
                squat......
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                • fedis8
                  Bodyweb Member
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                  #9
                  Irremovibile ahahahah.4x6 vicino a cedimento classico va bene? Per il resto delle modifiche va tutto bene? E ultima domanda non ho capito come comportarmi col petto perche la tabella mi piaceva molto...
                  non importa quanto cadi in basso, l' importante è come riesci a rialzarti.

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                  • FCCC
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    Originariamente Scritto da fedis8 Visualizza Messaggio
                    Irremovibile ahahahah.4x6 vicino a cedimento classico va bene? Per il resto delle modifiche va tutto bene? E ultima domanda non ho capito come comportarmi col petto perche la tabella mi piaceva molto...
                    a petto bic
                    panca piana 4x6
                    panca inclinata manubri SS croci piana 3x8+10
                    dip parallele sovraccarico 3x6
                    croci cavi 2x12

                    curl bilanciere 4x6
                    hummer curl manubri alternato 3x8
                    curl alla scot ez bar 2x10

                    b gambe addome
                    Squat 4x6 oppure un piramidale
                    pressa 45 4x8
                    Leg ext 3x10
                    leg curl 3x10

                    c spalle tric
                    lento avanti 4x6
                    alzate laterali ss alzate frontali ss alzate 90 10+8+8
                    scrollate 3x10
                    panca stretta 4x6
                    Estensioni dietro nuca 3x8
                    pushdown fune 2x10
                    d schiena addome
                    trazioni alla sbarra sovraccarico 5x5 2"
                    Rematore bil 4x6
                    lat machine pressa stretta 3x8 1.30"
                    pulley 3x10


                    La proverei cosi

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                    • ston
                      cfh supermod
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                      #11
                      FCCC i volumi tra petto/dorso e gambe non sono diversificati, anzi le gambe sono sottoallenate rispetto ai primi 2.
                      nel triset delle spalle quante serie proporresti?...se una sola, allora il volume di lavoro è basso.
                      ridurrei il lavoro dei tricipiti, essendo già coinvolti nel lento
                      il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                      • fedis8
                        Bodyweb Member
                        • Oct 2013
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                        #12
                        mi avete un po incasinato le idee ora
                        non importa quanto cadi in basso, l' importante è come riesci a rialzarti.

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                        • ston
                          cfh supermod
                          • Nov 2011
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                          #13
                          per fugare ogni tuo dubbio, butta un'occhio al link che ha in firma Alessandro.
                          il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                          • fedis8
                            Bodyweb Member
                            • Oct 2013
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                            • Send PM

                            #14
                            sisi conosco benissimo quel link ma per piacere personale ho sempre preferito scriverle da solo le schede per capire al meglio come funziona il mio corpo e, in virtu del fatto che sapevo un po egoisticamente, che persone come voi con anni di esperienza erano disposte a correggere errori vari.tornando a noi alla scheda sopra modificata potrei aggiungere un esercizio per le gambe (non so bene quale) uno per i polpacci e portare a due le serie del triset spalle? puo andare?
                            quindi verrebbe qualcosa tipo

                            a petto bicipiti
                            panca piana 4x6
                            dip sovraccarico 3x6
                            panca inclinata manubri ss croci piana3x8+10
                            croci cavi 2x12

                            curl bilanciere 4x6
                            hummer curl manubri alternato 3x8
                            curl alla scot ez bar 2x10

                            b gambe addome
                            addome vario
                            Squat 4x6 oppure un piramidale
                            pressa 45 4x8
                            Leg ext 3x10
                            leg curl 3x10
                            calf
                            c spalle tric
                            lento avanti 4x6
                            alzate laterali ss alzate frontali ss alzate 90 2x 10+8+8
                            scrollate 3x10(se troppo volume potrei toglierle)
                            panca stretta 4x6
                            Estensioni dietro nuca 3x8
                            pushdown fune 2x10
                            d schiena addome
                            trazioni alla sbarra sovraccarico 5x5 2"
                            Rematore bil 4x6
                            lat machine pressa stretta 3x8 1.30"
                            pulley 3x10 1.30"

                            ora secondo voi puo andare?
                            Last edited by fedis8; 11-03-2014, 10:31:12.
                            non importa quanto cadi in basso, l' importante è come riesci a rialzarti.

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                            • Alessandro33
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                              #15
                              va bene, ma lo stacco?
                              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                              Originariamente Scritto da Sasàs
                              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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