nuova scheda allenamento dopo ciclo di forza leviatano

[fedis8]

salve a tutti, ho appena finito due mesi del ciclo di forza di leviatano, in cui ho aumentato di una 10 di kg i miei carichi su panca e squat e mi ha portato ad eseguire molte piu trazioni.premetto che voglio tornare a questa tipologia di allenamento ma ahime dopo due mesi passati a 8x3 di panca e squat mi sono venuti un poco a noia quindi vorrei prendermi un mesetto o due di caro e vecchio monofrequenza.
avevo in mente una classica 4 split in abcd rimandendo comunque in un simil massa/forza

a petto tricipiti
panca piana manubri 4x6 2"
dip parallele sovraccarico 4x6 2"
croci manubri ss croci cavi alti impiedi 3x8+8

panca stretta 4x6 2"
tricipiti alla fune 3x8 1.30"
un terzo esercizio chiedo a voi magari in 3 x 12 o in super serie con la fune

b gambe addome
pressa 45 4x6 2"
leg curl 3x10 1.30"
leg ext 4x8 1.30"
hack squat 3x12
polpacci alla pressa 1x100
addome


c spalle bicipiti
lento avanti 4x6 2"
alzate laterali ss alzate frontali ss alzate 90 6+6+6 1.30"
scrollate 3x10 1"

curl bilanciere 4x6 2"
hummer curl manubri alternato 4x8 1.30"
curl alla scot ez bar 3x12 1"

d schiena addome
trazioni alla sbarra sovraccarico 5x5 2"
lat machine pressa stretta 3x8 1.30"
pulley 4x8 1.30"
pullover 4x10 1"

dimenticavo età 22 anni mi alleno seriamente da 1 anno circa e lo stacco pultroppo non posso eseguirlo che mi fa troppo male alla schiena.
in attesa di pareri e sicure modifiche ringrazio anticipatamente tutti

[Alessandro33]

la tabella si può migliorare, ma non capisco la questione stacco: ti fa male la schiena per l'esecuzione che sbagli?

[fedis8]

no l' esecuzione è corretta ma avendo discopatia e spondilolisi (o come si scrive) non dovrei eseguire molti esercizzi ma soltanto lo stacco mi fa veramente male alla schiena.comunque quali migliorie apporteresti?

[FCCC]

no l' esecuzione è corretta ma avendo discopatia e spondilolisi (o come si scrive) non dovrei eseguire molti esercizzi ma soltanto lo stacco mi fa veramente male alla schiena.comunque quali migliorie apporteresti?

a petto tricipiti
panca piana manubri 4x6 2 Io farei panca piana bilancere(almeno sfrutti quei 10 kili in piu in chiave ipertrofica) e inclinata manubri,magari in ss con le croci su piana
dip parallele sovraccarico 4x6 2"
croci manubri ss croci cavi alti impiedi 3x8+8 ...croci con la panca inclinata percio i cavi falli da soli in 2x12

I tricipiti falli con le spalle,col petto fai i bicipiti(che altrimenti stanno troppo vicini al wo del dorso)
panca stretta 4x6 2"
tricipiti alla fune 3x8 1.30" Estensioni dietro nuca 3x8
un terzo esercizio chiedo a voi magari in 3 x 12 o in super serie con la fune pushdown fune 2x10

b gambe addome
Aggiungi lo squat
pressa 45 4x6 2
leg curl 3x10 1.30" fai prima il leg ext
leg ext 4x8 1.30"
hack squat 3x12leva
polpacci alla pressa 1x100
addome


c spalle bicipiti Fai spalle tricipiti e sposta i bicipiti il col petto
lento avanti 4x6 2"
alzate laterali ss alzate frontali ss alzate 90 6+6+6 1.30"
scrollate 3x10 1"

curl bilanciere 4x6 2"
hummer curl manubri alternato 3x8 1.30"
curl alla scot ez bar 3x12 1"2x10

d schiena addome
trazioni alla sbarra sovraccarico 5x5 2"
lat machine pressa stretta 3x8 1.30"
pulley 4x8 1.30" 3x10
pullover 4x10 1"Potresti levarlo ed aggiungere il rematore bilancere dopo le trazioni


Cosi dovrebbe andare meglio...vedi se ti piace

[fedis8]

Il discorso petto bicipiti spalle tricipiti sono daccordo, dovevo aver bevuto cose strane quando lo ho scritto.squat e panca non le ho messe volutamente perché volevo dopo 1 anno che sono onnipresenti nelle mie schede toglierli e cambiare un po.avevo messo pullover perche cercavo un esercizio di larghezza per il resto mi piacciono le modifiche anche se non capisco perché mi dici di toglierd l hak squat.grazie mille per la pazienza

[Alessandro33]

Il discorso petto bicipiti spalle tricipiti sono daccordo, dovevo aver bevuto cose strane quando lo ho scritto.squat e panca non le ho messe volutamente perché volevo dopo 1 anno che sono onnipresenti nelle mie schede toglierli e cambiare un po.avevo messo pullover perche cercavo un esercizio di larghezza per il resto mi piacciono le modifiche anche se non capisco perché mi dici di toglierd l hak squat.grazie mille per la pazienza

Lo squat non deve MAI mancare in un buon wo per le gambe, sarebbe un'offesa al mondo del BB.....certo che sei sei impossibilitato a farlo per via della mancanza di un rack allora ci sono altri ex ma, ripeto, toglierlo non è cosa buona e giusta! L'hack squat ti è stato tolto perché non ha senso farlo dopo la leg extension come 4° ex

[fedis8]

Conosco a pieno il fatto che lo squat sia essenziale e ti assicuro che insieme a lento avanti e panca piana è il mio esercizio preferito ma ,dopo due mesi passati ad 8x3 e simili, avevo voglia di altri stimoli visto il fatto che tra 6 settimane al massimo farò altri mesi del ciclo di forza. Ovviamente se voi guru mi dite "amico mio senza non si cava un ragno dal buco " ok ma se possibile volevo staccare prima di averne il disgusto.al posto dell hak squat potrei mettere qualcosa per glutei cosce?

[Alessandro33]

Conosco a pieno il fatto che lo squat sia essenziale e ti assicuro che insieme a lento avanti e panca piana è il mio esercizio preferito ma ,dopo due mesi passati ad 8x3 e simili, avevo voglia di altri stimoli visto il fatto che tra 6 settimane al massimo farò altri mesi del ciclo di forza. Ovviamente se voi guru mi dite "amico mio senza non si cava un ragno dal buco " ok ma se possibile volevo staccare prima di averne il disgusto.al posto dell hak squat potrei mettere qualcosa per glutei cosce?

squat......

[fedis8]

Irremovibile ahahahah.4x6 vicino a cedimento classico va bene? Per il resto delle modifiche va tutto bene? E ultima domanda non ho capito come comportarmi col petto perche la tabella mi piaceva molto...

[FCCC]

Irremovibile ahahahah.4x6 vicino a cedimento classico va bene? Per il resto delle modifiche va tutto bene? E ultima domanda non ho capito come comportarmi col petto perche la tabella mi piaceva molto...

a petto bic
panca piana 4x6
panca inclinata manubri SS croci piana 3x8+10
dip parallele sovraccarico 3x6
croci cavi 2x12

curl bilanciere 4x6
hummer curl manubri alternato 3x8
curl alla scot ez bar 2x10

b gambe addome
Squat 4x6 oppure un piramidale
pressa 45 4x8
Leg ext 3x10
leg curl 3x10

c spalle tric
lento avanti 4x6
alzate laterali ss alzate frontali ss alzate 90 10+8+8
scrollate 3x10
panca stretta 4x6
Estensioni dietro nuca 3x8
pushdown fune 2x10
d schiena addome
trazioni alla sbarra sovraccarico 5x5 2"
Rematore bil 4x6
lat machine pressa stretta 3x8 1.30"
pulley 3x10


La proverei cosi

[ston]

FCCC i volumi tra petto/dorso e gambe non sono diversificati, anzi le gambe sono sottoallenate rispetto ai primi 2.
nel triset delle spalle quante serie proporresti?...se una sola, allora il volume di lavoro è basso.
ridurrei il lavoro dei tricipiti, essendo già coinvolti nel lento

[fedis8]

mi avete un po incasinato le idee ora

[ston]

per fugare ogni tuo dubbio, butta un'occhio al link che ha in firma Alessandro.

[fedis8]

sisi conosco benissimo quel link ma per piacere personale ho sempre preferito scriverle da solo le schede per capire al meglio come funziona il mio corpo e, in virtu del fatto che sapevo un po egoisticamente, che persone come voi con anni di esperienza erano disposte a correggere errori vari.tornando a noi alla scheda sopra modificata potrei aggiungere un esercizio per le gambe (non so bene quale) uno per i polpacci e portare a due le serie del triset spalle? puo andare?
quindi verrebbe qualcosa tipo

a petto bicipiti
panca piana 4x6
dip sovraccarico 3x6
panca inclinata manubri ss croci piana3x8+10
croci cavi 2x12

curl bilanciere 4x6
hummer curl manubri alternato 3x8
curl alla scot ez bar 2x10

b gambe addome
addome vario
Squat 4x6 oppure un piramidale
pressa 45 4x8
Leg ext 3x10
leg curl 3x10
calf
c spalle tric
lento avanti 4x6
alzate laterali ss alzate frontali ss alzate 90 2x 10+8+8
scrollate 3x10(se troppo volume potrei toglierle)
panca stretta 4x6
Estensioni dietro nuca 3x8
pushdown fune 2x10
d schiena addome
trazioni alla sbarra sovraccarico 5x5 2"
Rematore bil 4x6
lat machine pressa stretta 3x8 1.30"
pulley 3x10 1.30"

ora secondo voi puo andare?

[Alessandro33]

va bene, ma lo stacco?