Bill Starr e correzione posturale

[RUS]

Ciao a tutti secondo voi il ciclo di forza bill starr potrebbe essere riadattato per correggere eventuali squilibri posturali quali atteggiamento cifotico scapole alate modificando gli esercizi?
Ovvero invece di fare focus sugli esercizi di spinta, cercare di migliorare quelli di trazione!

Avevo pensato a una cosa del genere mantenendo le % delle progressioni identiche seguendo il file del 5x5 intermediate:
Giorno 1:
5x5 Deadlift
5x5 Row
5x5 Bench
+complementari spalle;

Giorno 2:
4x5 Deadlift
4x5 Pulley
4x5 Leg Press
+ complementari gambe, dorsali e abs

Giorno 3:
6x5,5,5,5,3,8 Deadlift
6x5,5,5,5,3,8 Row
6x5,5,5,5,3,8 Bench
+ complementari braccia

Grazie in anticipo

[RUS]

up

[Strikeout]

.

[steeve]

Io anche ho un atteggiamento cifotico che però sto oramai risolvendo. Parlando con l'ortopedico (che tra l'altro è un appassionato di bodybuilding xD) mi ha detto che si possono fare tutti gli esercizi senza preclusione però privilegiando gli esercizi di trazione rispetto a quelli di spinta come dici anche tu. La panca piana falla tranquillamente, però cerca di non sollevare le spalle e di tenere le scapole addotte per quel che riesci. Poi puoi anche fare mezze croci con massimo allungamento però non risalire poi troppo in alto, ad un certo punto fermati e riscendi. Allena molto il dorso e vai con rematori in tutte le salse, specie con bilanciere, che ti consente di allenare tutti i muscoli dell'alta schiena. Vai anche con alzate laterali su panca inclinata e fai molto stretching sia per il dorso, che soprattutto per i pettorali

[RUS]

Io anche ho un atteggiamento cifotico che però sto oramai risolvendo. Parlando con l'ortopedico (che tra l'altro è un appassionato di bodybuilding xD) mi ha detto che si possono fare tutti gli esercizi senza preclusione però privilegiando gli esercizi di trazione rispetto a quelli di spinta come dici anche tu. La panca piana falla tranquillamente, però cerca di non sollevare le spalle e di tenere le scapole addotte per quel che riesci. Poi puoi anche fare mezze croci con massimo allungamento però non risalire poi troppo in alto, ad un certo punto fermati e riscendi. Allena molto il dorso e vai con rematori in tutte le salse, specie con bilanciere, che ti consente di allenare tutti i muscoli dell'alta schiena. Vai anche con alzate laterali su panca inclinata e fai molto stretching sia per il dorso, che soprattutto per i pettorali

Ho letto tutti i threads in nota consigliati sull'argomento ma non mi riesce di scrivere una scheda decente purtroppo... Così avevo pensato di riadattare il bill starr per focalizzarmi sugli esercizi di trazione... Voi invece credete sia meglio fare proprio una scheda di correzione posturale?

[asen]

La panca va eliminata

[steeve]

Ho letto tutti i threads in nota consigliati sull'argomento ma non mi riesce di scrivere una scheda decente purtroppo... Così avevo pensato di riadattare il bill starr per focalizzarmi sugli esercizi di trazione... Voi invece credete sia meglio fare proprio una scheda di correzione posturale?

Se è effettivamente un atteggiamento allora puoi anche andare con il bill starr focalizzandoti sugli esercizi di trazione. Altrimenti se è una ipercifosi dorsale conclamata dovresti parlare con l'ortopedico e vedere che ti dice. Comunque sia ho sentito che anche se è un dismorfismo lo si può in qualche modo correggere, se non totalmente, almeno in parte.. Comunque se vuoi fare palestra devi fare molto stretching tutti i giorni sia per dorso che petto. Cerca di allungare anche i deltoidi anteriori e rafforzare quelli posteriori. Questo sempre; i deltoidi posteriori e la parte mediale del trapezio allenali 3 volte a settimane (alzate laterali su panca, alzate frontali da disteso, rematore con bilanciere, pulley a presa larga). Per il petto se non te la senti di fare la panca fai mezze croci come ti ho descritto prima e al limite un pullover leggero cercando di distendere le braccia il più indietro possibile; infondo non serve a nulla fare le distensioni se poi fai lavorare solo i deltoidi anteriori e i tricipiti..
Forse in sostanza ti conviene focalizzarti più su una scheda correttiva per il momento, poi vedi se ci sono risultati.

[RUS]

In alternativa avevo pensato a una scheda del genere:

Giorno A:mezza full upper
4x4 stacco da terra(pesante) 90"
3x10 aperture panca 30° 90"
4x8 t-bar row 90"
3x8 lento avanti manubru 90"
3x12 pull-over 90"
3x10 alzate laterali 60"
3x12 alzate 90° 60"
4x10 circuito ytml(eliminando m e l che non mi sembra che funzionino e facendo ytyt)

Alterno esercizi di spinta e di trazione di proposito ma non so se possa essere una mossa furba

Giorno B:Gambe e abs
4x8 squat(medio)90" non lo faccio pesante per non gravare troppo sulla colonna vertebrale
3x8 leg press 90"
3x10 affondi 90"
4x8 stacco gt 90"
2x12 leg curl 60"
4x15 calf mp 60"
abs(plank+ roll)

Giorno C:Schiena e braccia
4x4 stacchi da terra(leggeri) 90"
4x8 pulley 90"
4x10,10,12,12 low row 90" o t-bar
3x15 scrollate 60"
3x8-8-10 curl manubri 60"
3x10-12-15 curl scott 60"
4x8 french press 60"
4x10 kickback 60"

aiutino per sistemarla? non sono molto pratico di schede posturali purtroppo da come si vede...
Non ho inserito le trazioni di proposito dato che stimolano molto il laterale(un altro muscolo che mi farebbe chiudere inutilmente)
Grazie in anticipo

[steeve]

In alternativa avevo pensato a una scheda del genere:

Giorno A:mezza full upper
4x4 stacco da terra(pesante) 90"
3x10 aperture panca 30° 90"
4x8 t-bar row 90"
3x8 lento avanti manubru 90"
3x12 pull-over 90"
3x10 alzate laterali 60"
3x12 alzate 90° 60"
4x10 circuito ytml(eliminando m e l che non mi sembra che funzionino e facendo ytyt)

Alterno esercizi di spinta e di trazione di proposito ma non so se possa essere una mossa furba

Giorno B:Gambe e abs
4x8 squat(medio)90" non lo faccio pesante per non gravare troppo sulla colonna vertebrale
3x8 leg press 90"
3x10 affondi 90"
4x8 stacco gt 90"
2x12 leg curl 60"
4x15 calf mp 60"
abs(plank+ roll)

Giorno C:Schiena e braccia
4x4 stacchi da terra(leggeri) 90"
4x8 pulley 90"
4x10,10,12,12 low row 90" o t-bar
3x15 scrollate 60"
3x8-8-10 curl manubri 60"
3x10-12-15 curl scott 60"
4x8 french press 60"
4x10 kickback 60"

aiutino per sistemarla? non sono molto pratico di schede posturali purtroppo da come si vede...
Non ho inserito le trazioni di proposito dato che stimolano molto il laterale(un altro muscolo che mi farebbe chiudere inutilmente)
Grazie in anticipo

Io le trazioni le faccio eccome xD
Allora io ti consiglio di utilizzare esercizi di spinta in un rapporto 1:2 con quelli di trazione. Per un esercizio di spinta fanne 2 di trazione.
Il giorno A va abbastanza bene, certo purtroppo manca il fondamentale della panca però è una cosa dovuta quindi okkei. Il giorno B può andare però quando fai squat e affondi cerca di non scendere troppo con le spalle (so che viene naturale però cerca di controllare il movimento (io con lo squat ho sempre fatto fatica anche perchè andando troppo in avanti mi viene da sollevare i talloni). Nel giorno C invece togli assolutamente le scrollate che sono deleterie, magari sostituiscile con un rematore con bilanciere (sempre con un 3x15). Per i bicipiti invece ti consiglio di sostituire il curl con manubri con il curl con bilanciere (contrai addome e glutei e cerca di tenere le spalle alte) e la scott la farei con i manubri perchè in questo modo (un braccio alla volta) riesci a controllare le spalle; se ci fai caso nella scott col bilanciere il corpo tende ad abbassarsi verso il bilanciere e quindi le spalle scendono parecchio (è un movimento naturale questo).Oppure ok per un hammer curl. Ah, poi al posto del t-bar ci inserirei le trazioni alla sbarra se ci riesci, sennò all'easy power. Falle a presa prona e larga, fidati non sono deleterie.
Io ho risolto questo problema a suon di rematori e trazioni, tralasciando per un po' il petto, lavorandolo di meno. Però ripeto, se il tuo è un dismorfismo c'è poco da fare, specie se hai superato l'età dello sviluppo. Però puoi migliorare dal punto di vista ottico, piazzando i muscoli al punto giusto, ma l'ossatura rimarrà quella, non è che cambia.
Ah dimenticavo; nel giorno A fai un lavoro di pre condizionamento per i rotatori esterni, va bene anche un vertical row o un pulley a presa larga con peso leggero.

[RUS]

Ma comunque non sarei neofita a dir la verità...ovvero i problemi che ho adesso credo di averli acquisiiti in allenamenti sbagliati... le trazioni le faccio al petto in sovraccarico +15 kg di solito per esempio...
ma mi hanno detto che dato che faccio fatica già a tenere l'adduzione per me sono deleterie...
infatti non avrei problemi di gran dorsale che è molto sviluppato nel mio caso ma bensì di trapezio inferiore e superiore...
le trazioni nel mio caso le trovo molto più facili di un qualsiasi esercizio di trazione orizzontale come rematore e pulley...
Magari per risolvere il problema potrei inserire una lat machine a presa pulley da fare al petto in modo da combinare il movimento di trazione verticale con quello di trazione orizzontale

[steeve]

Si potrebbe essere una soluzione.. oppure puoi fare la lat machine semlicemente a presa inversa.. Io come te mi sono chiuso perche' facevo esercizi in maniera scorretta. Per esempio quando facevo la panca piana mi sentivo lavorare solo i deltoidi e i tricipiti. Poi ho abbassato drasticamente i pesi per fare il movimento giusto. Un' altrernativa al bilanciere potrebbero essere i manubri, solo che arrivato ad un certo peso poi non me la sento, ho paura che le spalle mi fanno crack xD Pero' potrebbero essere una buona soluzione. Gli esercizi che riesci a eseguire correttamente mantienili,. quelli che invece fai fatica sostituiscili con cio' che ritieni piu' adatto. Pero' per il trapezio ti sconsiglio vivamente le scrollate. Potresti magari fare le tirate al mento stando attento al movimento. Le soluzioni, anche se non molte, ci sono, scegli tu

[RUS]

Ho apportato qualche modifica...
Giorno A: Mezza full
2x4 stacco da terra(4rep@6rm) 90"
2x8 stacco gt 90"
3x8 lento avanti manubri 90"
3x10 pull-over 90"
3x10 croci panca 30° massimo allungamento SS alzate 90° 90"
4x8/10 t-bar 90"
4x10/12 alzate laterali 60"
4x10 YTML (modified YTYT) 60"

Giorno B: Lower body
4x6/8 leg press 90"
3x8 affondi 90"
3x8 step up 90"
4x8 stacco GT 90"
3x12 leg curl 60"
4x15 calf mp 60"
abs(plank+ roll)+leggero cardio(20 min camminata in salita)

Giorno C: Back e braccia
4x4 stacchi da terra(4rep@6rm) 90"
4x8 t-bar 90"
3x10 lat machine presa pulley 90"
4x12 pulley 90"
4x8/10 curl posturale SS 4x8/10 skullcrusher 90"
4xmax body-up SS 4x12/15 curl scott a 1 braccio 90"

Così potrebbe andare? pensavo di tenerla almeno un mesetto e mezzo per vederne gli effetti sulla postura e poi decidere se proseguire con un'altra scheda posturale oppure reinserire qualche esercizio di spinta

[steeve]

Si la vedo bene, gli esercizi sono adatti. L'unico appunto che mi permetto di farti è quando fai il lento avanti coi manubri, cerca di non esagerare col peso; cioè bada più all'esecuzione che al peso, è importante farlo bene. La scheda mi sembra buona, prova così per un mese-due e vedi gli effetti. Comunque sia poi a lungo andare puoi ricominciare ad inserire ad esempio la panca piana o le dip alle parallele, quando te la senti.
Comunque vorrei farti una domanda: soffri anche di una leggera lordosi? In tal caso comunque sia gli esercizi che hai messo sono giusti, l'unica cosa a cui devi fare attenzione sono gli addominali, specie quelli in cui usi le gambe (sforbiciate ecc..).
Ah poi durante la giornata cerca di tenere per quanto più puoi le scapole addotte (non fino a sembrare un robot xD).
In bocca al lupo

[RUS]

Si purtroppo soffro anche di una leggera lordosi e per questo gli abs li faccio solamente con plank e ab roller con bilanciere ... dovuta probabilmente ad un ipotonia dei glutei piuttosto che ad un ipotonia addominale e ipertonia lombare... per questo ho messo molti stacchi...

[Patrick Bateman]

Io anche ho un atteggiamento cifotico che però sto oramai risolvendo. Parlando con l'ortopedico (che tra l'altro è un appassionato di bodybuilding xD) mi ha detto che si possono fare tutti gli esercizi senza preclusione però privilegiando gli esercizi di trazione rispetto a quelli di spinta come dici anche tu. La panca piana falla tranquillamente, però cerca di non sollevare le spalle e di tenere le scapole addotte per quel che riesci. Poi puoi anche fare mezze croci con massimo allungamento però non risalire poi troppo in alto, ad un certo punto fermati e riscendi. Allena molto il dorso e vai con rematori in tutte le salse, specie con bilanciere, che ti consente di allenare tutti i muscoli dell'alta schiena. Vai anche con alzate laterali su panca inclinata e fai molto stretching sia per il dorso, che soprattutto per i pettorali

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