Marzo: indecisione tipo allenamento

[mitrez21]

Ciao a tutti ragazzi! Vengo da un periodo di allenamento tra pesi e corpo libero mal impostato (credo sopratutto per colpa dell'alimentazione) e a questo punto dell'anno mi sorge un dubbio: di solito si consiglia, in palestra, di fare fino a marzo/aprile massa quindi di fare definizione in vista dell'estate. Io mi ritrovo a marzo ad essere 1.77 x 75kg circa, con una discreta massa (e per discreta intendo discreta ) e una massa grassa in via di discesa ma ancora non soddisfacente (permane sull'addome sopratutto). Ora, essendo il periodo di "definizione" questo dell'anno cosa faccio? Mi dedico alla definizione del "niente" per avere almeno quel six pack tanto agognato (le braccia e il resto pace all'anima loro) oppure mi dedico alla massa in un'estate che sarà tra le più calde del secolo? Grazie anticipatamente a tutti ragazzi!!!P.S. se volessi optare per la definizione mantenendo comunque una certà tonicità ed efficienza muscolare, il corpo libero può essere una valida alternativa ai pesi? Grazie ancora!!!

[Vodka Lemon]

Chi consiglia di fare fino a marzo/aprile massa? Quelli della palestra? Gente molto affidabile...
Se non hai un ottimo livello fisico fare definizione è inutile, perderesti solo la poca massa magra che hai. Questa fissa del six pack oh, dovete togliervela! Prima la massa selvaggia e poi il six pack! Sai cosa fanno i secchi con gli addominali in bella vista e il resto del corpo conciato da profugo? Fanno ridere!
Ora, non vedendoti non posso romperti piu' di tanto, ma da quello che ho letto non credo tu debba andare in cut!
Se puoi posta delle foto, che capiamo meglio cosa tu debba realmente fare.

[mitrez21]

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Chiedo scusa anticipatamente per le "pose" ma l'autoscatto con un cellulare che non è propriamente saldo tra le mani non è facile
Comunque premetto che faccio da un mese un allenamento full body con manubri e precedentemente 4-5 mesi di corpo libero. Ne approfitto anche per aggiungere che fino a qualche anno fa pesavo 94 kg, poi grazie alle arti marziali sono riuscito finalmente a dimagrire e quindi se pongo dubbi sul fatto di fare massa è proprio per la paura di "ingrassare" nuovamente e perdere quel poco guadagnato con una fatica immane (psicologicamente parlando sopratutto). Vodka Lemon, mi affido a te!!!

[Vodka Lemon]

Quello che posso consigliarti di fare è di non fare definizione! Ci smeneresti e basta, senza offesa, ma non credo proprio tu sia ad un livello tale da poterti permettere perdita di massa magra (neanche io ).
Per indirizzarti verso la retta via, ti consiglio fortemente di leggere i 3D in evidente che parlano di : Dieta, programmazione allenamento e metodologie di allenamento, leggendoli si imparano tante di quelle cose che ti aiutano a migliorare molto!
Dopo averli letti prova a creare una scheda, a postarla in allenamento(compresa di numero di serie e ripetizioni, tempi di recupero, durata scheda, dati personali)
Successivamente prova a strutturare una dieta( attraverso il programma : "Progetto dieta) e a postarla nella sezione dieta, completa di grammature, totali dei macronutrienti e ore in cui mangi, secondo me dovresti optare per una normocalorica, ma ci penseranno gli esperti di quella sezione a darti consigli piu' specifici.

Le cose da fare sono tante, creare una dieta puo' essere molto noioso, ma credimi non basta affermare di mangiare sano per ottenere risultati, devi essere preciso (senza dieta non saprai mai quante kcal hai mangiato, e , se devi seguire una ipotetica normocalorica, non saprai mai davvero quante kcal ti restano, o quante in piu' ne hai assorbite).
Lo stesso discorso vale per la scheda di allenamento, se mal strutturata serve a poco.

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Un altro consiglio che posso darti è di porti degli obiettivi precisi (fattibili) che possono motivarti a dare il meglio di te!

[mitrez21]

Grazie tantissimo Vodka!!! Reply pieno di suggerimenti utilissimi!!!
Per la dieta ho trovato un preparato dietista (nonchè mio amico) al quale affidare la patata bollente, vedremo come andrà!
Per quanto riguarda gli obiettivi ammetto che sono andato parecchio oltre nella mia immaginazione, andrò per step come mi consigli, cercando di arrivare all'obiettivo. (in effetti ho le idee confuse, un giorno voglio un fisico "atletico" senza troppa massa e un altro vedo The Rock e sbaaaaav!)
Mi toglieresti una curiosità per favore? Sei parecchio esperto da quel che leggo, dunque ti chiedo: ho letto di un "modo" di allenarsi che prevede una mezz'oretta di fondamentali (stacchi e compagnia cantante) seguita da un'altra mezz'ora di HIIT, per mantenere massa e buttare giù bf. Secondo la tua opinione è fattibile? Io sapevo che il cardio dopo i pesi o negli off days manda il corpo in catabolismo perdendo massa magra... tu che ne pensi? Non smetterò mai di dirti grazie

[Vodka Lemon]

Figurati, e' sempre un piacere aiutare qualcuno
Per quanto riguarda l' HIIT non devi assolutamente metterlo dopo una seduta con i pesi, oltre al fatto che non riusciresti ad eseguirlo/completarlo correttamente andresti a compromettere il lavoro precedentemente svolto, facendo salire il livello di cortisolo alle stelle.
Non e' il cardio che porta al catabolismo, sono i pesi stessi! Il catabolismo e' il famigerato fenomeno che avverrebbe dopo il wo se il corpo non viene rifornito di nutrienti.
Se proprio vuoi farlo inseriscilo in un giorno off, un giorno dedicato solo ed esclusivamente al cardio. Solitamente chi e' in massa fa cardio per cercare di rattoppare in qualche modo l' aumento di grasso, per tenerlo un minimo sotto controllo.
A me non piace molto l' HIIT, ma lo ritengo piu' che valido per fare cardio.
Fossi in te mi strutturerei una bella scheda multifrequenza piena di esercizi fondamentali e pesi liberi, con pochi macchinari!

[mitrez21]

Il cardio mi piacerebbe farlo ma già faccio fatica ad allenarmi 3 volte a settimana, fare di più mi sarebbe impossibile
ultima e dico ultimissima delucidazione e non ti stresso ulteriormente: per quanto riguarda fare massa, da quello che ho capito, dieta ipercalorica con privilegio delle proteine e sollevare pesi come se non ci fosse un domani, questo è chiaro
Ma se si puntasse ad un fisico come dicevo prima "atletico" (massa sotto controllo, basso bf) sarebbe indicativamente giusto fare pesi senza esagerare con i carichi e fare una ipocalorica (con uno sbalzo non troppo alto rispetto a uno normo, bassi carboidrati e proteine in buona quantità)?
Aristragrazie, ti voglio adottare come tutor

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La scheda che ho trovato su internet e che, preso da mille indecisioni, sto seguendo da un mesetto, con qualche risultato devo dire..

Goblet Squat 4x20
Rematore manubrio 4x15
Panca piana manubri 4x12
Military press 4x15
Estensioni tricipiti a terra 4x10
Curl bicipiti in piedi 4x10
Calf con manubri 4x15
Crunch con sovraccarico 4x25

[Vodka Lemon]

Il fisico "atletico" si ottiene dopo anni di allenamento! Seguire una ipocalorica e fare pesi, nel tuo caso ti farebbe solo sprecare tempo! Devi costruire il muscolo in primis, il fisico atletico(bello definito, masse modeste) lo otterrai solamente ciclichizzando vari cicli di massa e definizione, ci vuole tanto tempo purtroppo ( saremmo tutti atletici senno' ). Non avere fretta, i risultati arriveranno per forza se fai tutto in modo corretto.
La scheda lasciatelo dire, e' orribile. Dove' lo stacco? Dove sono le trazioni? Le dip? I tempi di recupero? La durata totale della scheda?
Vai nel 3D in rilievo dedicato alle schede multifrequenza, scegline una e postala.
Prendi queste critiche come stimolo per imparare a progettare un allenamento, se ti postassi tutta la scheda da seguire cosa avresti imparato? Nulla!

[mitrez21]

Visto che ti devo adottare come guida? sei un grande
Si sulla scheda avevo già parecchi dubbi, infatti aggiungevo io altro (trazioni ecc) di mia iniziativa ma l'organizzazione è pessima in effetti, come dici tu, mi trovare a fare mille esercizi, a far durare la seduta tantissimo e a ottenere solo secchiate di cortisolo Appena posso mi metto sotto e mi studio le multifrequenza e cerco di ottenerne una decente finalmente
Per quanto riguarda la definizione e massa allora ne parlo col nutrizionista e mi farò fare una dieta apposta per ciclo, evitando le "mezze misure".
Grazie Vodka, ti abbraccio dovunque tu sia

[Vodka Lemon]

Sono vicino milano
Quando hai cercato/creato la scheda che piu' ti si addice postala eh !
Eat clean & train dirty!

[mitrez21]

Lontanuccio... ti mando i biscotti "abbracci"
La scheda sempre nella sezione "allenamento"?

[ston]

postala in questo 3d.

[mitrez21]

Posto un esempio di scheda (premetto che non ho un'attrezzatura completa, quindi la provo a riadattare in base alle mie possibilità).

Goblet squat 3 x 15
Affondi 3 x 15
Panca piana manubri 3 x 15
Piegamenti piedi su rialzo 3 x15
Rematore manubrio 3 x 12
Trazioni 3 x max
Military press 3 x 12
Alzate laterali 3 x 12
Curl manubri 3 x 12
French press a terra 3 x 12
Addominali
Recupero 90''
Sono un novizio nel compilare le schede, abbiate tanta pazienza (sopratutto per quanto riguarda le ripetizioni, sulle quali sono un pò confuso)
I dati fisici sono: 1.77 x 75 kg, 27 anni
Anzianità d'allenamento: vengo da 8 mesi di allenamento a corpo libero, in passato ho frequentato la palestra per 1 anno.

Mi rimetto al vostro giudizio, grazie anticipatamente

[mitrez21]

Up!

[Vodka Lemon]

Ciao, scusami ho avuto un sacco di cose da fare e mi stavo per dimenticare!
La scheda non va assolutamente bene, dorso+gambe+petto... e' da folli in un unico wo
Quante volte a settimana puoi allenarti, 3? Se si io ti consiglio di dividere la scheda in A) Petto/tricipiti/spalle/Gambe, B) Dorso/bicipiti , questa e' la suddivisione piu' classica degli esercizi.
Riposta la scheda suddivisa in A) e B), ..domattina la guardo!