Mi alleno troppo e scheda da modificare

[Torak75]

Salve a tutti, come da titolo vorrei un vostro consiglio sul mio allenamento, parto dal presupposto che fino al settembre 2013 non ho mai fatto palestra e sono pertanto un neofita assoluto, attualmente faccio 6 allenamenti alla settimana in palestra da circa 1 h e 20 min in pausa pranzo con questa scheda:

Giorno A:
Panca piana
10 10 10 8 90"-120"

Panca inclinata 30° bilanciere
10 10 10 8 90" - 120"

Croci ai cavi
10 10 10 10 90"

curl alternato manubri
8 8 8 8 120"

panca scott
10 10 10 8 90"

curl al cavo basso
10 10 8 8 90"

Giorno B
Lento dietro Multipower
10 10 10 10 90"

Lento Avanti Multipower
10 10 10 10 90"

Cavi incrociati alti e tirate al mento in superserie
10/10 10/10 10/8 8/8 90"

Distensioni con cinghia al cavo alto
10 10 10 10 90"

distensioni al cavo alto
10 10 10 10 90"

French press
10 10 8 8 90"

queste due giornate le alterno dal lunedì al sabato, in più una volta alla settimana:

Squat alla multipower (esplosivo)
10 10 10 10 120"

Calf (esplosivo)
10 10 10 10 90"

Leg extension
10 10 10 10 90"

leg curl
10 10 10 10 90"

Pullover
10 10 10 10 90"

pulldown pure streng
10 10 10 8 120"

Row impugnatura larga
10 10 10 8 120"

Cardio mediamente 1 volta x settimana in palestra 20 minuti di corsa + 3 allenamenti di pallavolo da 1,30h.

Attualmente sono in fase di stallo e credo di dover o modificare la frequenza o modificare la scheda x ritornare ad avere risultati.

Grazie a tutti per l'aiuto

[SiMooNe]

I tuoi dati?? Sinceramente ho capito ben poco di come ti stai allenando...tra l'altro orrenda

[stallon]

ciao la scheda è pessima ,l'hai fatta da solo?cmq sia posta i tuoi dati come consigliato.

[Manx]

è brutta brutta brutta...l'utilizzo del multipower è poi sconsigliato per eventuali problemi alle artcolazioni. Cmq ci servirebbero, come dice simoone, almeno la tua anzianità di allenamento e dati fisici. Dai un occhio alle discussioni x neofiti in rilievo.

[Torak75]

Innanzitutto grazie a tutti, dunque i miei dati sono età 39 altezza 190 peso 78kg bf13% attualmente in ipocalorica, faccio pesi da 7 mesi pallavolo da anni, la scheda è quella che mi è stata consigliata in palestra unica variazione che ho fatto è la frequenza di esercizio della giornata di gambe, ho dato un occhiata ai post x neofiti ma non ne ho ricavato molto ed ho pensato di postare la mia scheda x apportarci le dovute correzioni.

[SiMooNe]

Perchè non ne hai ricavato molto?? Posta la scheda con tutti i tuoi dubbi e se ne discute, ma questa non è assolutamente adatta al tuo livello (e sono stato gentile ), tra l'altro, almeno per me di difficile comprensione.

Poi ovviamente la scelta sta a te

[Torak75]

Perchè non ne hai ricavato molto?? Posta la scheda con tutti i tuoi dubbi e se ne discute, ma questa non è assolutamente adatta al tuo livello (e sono stato gentile ), tra l'altro, almeno per me di difficile comprensione.

Poi ovviamente la scelta sta a te

Nel senso che non so nemmeno da quale tipologia iniziare, ho letto di monofrequenza e multifrequenza, ma non saprei quale scegliere... Mi sono affidato all'istruttore di palestra nella quale mi sono iscritto e questa è la scheda che mi ha proposto, dopo i primi mesi in cui lavoravo con profitto, ho notato che i miglioramenti (massa e/o forza) sono rallentati fino a fermarsi. Dunque immaginando che poteva essere un problema di allenamento ho provato a chiedere qui consigli, so che potrei prendere uno dei modelli che ho trovato IN QUESTA DISCUSSIONE oppure IN QUESTA ma non saprei quale scegliere o meglio non saprei perchè scegliere una piuttosto che l'altra.
Ho letto anche QUESTA ma non ho capito quanti kg mettere ad es su panca piana e a cosa servono 8 serie da 3 colpi....
Siccome mi serve una mano per la mia personale scheda e non volendo intasare altri post, ho provato a inserire quella che al momento seguo nella speranza di migliorarla, anche o sopratturro rivoluzionandola.
Un unica cosa ho dimenticato, ho ridotto l'allenamento di gambe e i cardio (escludendo la pallavolo e 1 a settimana) a causa di un infiammazione dello sciatico che mi provoca abbastanza dolore.
Ripeto essendo ignorante chiedo una mano per impostare un buon allenamento e capire come farlo.
:d

[Manx]

scusami....ma la bf è corretta? e perché sei in ipo...sei un hp-12 quindi ben magro!!...hai una foto per rendersi conto meglio?

[Torak75]

scusami....ma la bf è corretta? e perché sei in ipo...sei un hp-12 quindi ben magro!!...hai una foto per rendersi conto meglio?

Dovrebbe essere giusta la Bf comunque appena torno a casa mi faccio una foto e la posto

---------- Post added at 18:15:03 ---------- Previous post was at 18:14:17 ----------

diciamo che sono longilineo e non ho mai avuto problemi di linea fino all'anno scorso in cui ho smesso di fumare e ho preso 10 kg in 3 settimane...

[Phemt666]

Dovrebbe essere giusta la Bf comunque appena torno a casa mi faccio una foto e la posto

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diciamo che sono longilineo e non ho mai avuto problemi di linea fino all'anno scorso in cui ho smesso di fumare e ho preso 10 kg in 3 settimane...

Hai sostituito le sigarette con le patatine fritte?

[Randall Flagg]

La nicotina ha effetti sul metabolismo,quando viene a mancare si tende ad ingrassare quasi sempre in più va considerato anche il fattore psicologico che influisce non poco.

[Adama]

Innanzitutto dovresti dirci anche quali sono i tuoi obiettivi, ovvero la palestra deve essere un complementare alla Pallavolo, oppure un'attività a se stante?

Per la stima della massa grassa questo thread

http://www.bodyweb.com/threads/227025-Stima-della-massa-grassa-%28BF%29

può tornarti utile.

Guardando poi la scheda che stai seguendo non è sorprendente che tua sia in stallo.
Petto-Bicipiti nel primo giorno, tutto il resto nel successivo.
Quasi tutto in 4x10 dagli esercizi core fino a quelli di rifinitura.
Fidati che così ti stai solo consumando.

[Torak75]

Hai sostituito le sigarette con le patatine fritte?

temo di si

a parte scherzi mi è completamente passato il senso di sazietà, mangiavo quantita industriali di cibo (schifezze comprese) senza saziarmi e dopo 1 ora avevo di nuovo fame...

[Manx]

scusami...ma tu prima di prendere 10kg...quindi eri 68kg x 190cm? secco da spavento e sottopeso!!

[Torak75]

scusami...ma tu prima di prendere 10kg...quindi eri 68kg x 190cm? secco da spavento e sottopeso!!

Magari quando ero sotto allenamento stretto ero 69,5kg quando ho smesso di fumare ero gia 73-74kg sono arrivato a 85 e poi mi sono messo in dieta e a fare esercizio

Per rispondere ad Adama l'allenamento della pesistica è orientato a creare, per quanto possibile, un fisico civile e una linea pulita, purtroppo a 40 anni la pallavolo è solo amatoriale la rete si alza ogni anno e i ragazzini che mi trovo davanti saltano sempre di più

Linko le foto come richiesto da Manx, forse ho sbagliato il calcolo della BF a me risulta tra il 12 o il 13 (non ricordo)
FOTO TOTALE
FOTO BRACCIO
FOTO PETTO