Ormai sono 6 settimane che sto seguendo l´attuale scheda e vorrei cambiarla. Questa prevedeva l´utilizzo di una tecnica d´intensità come il rest-pause (non so se per questo posso definire la scheda intensa).
Cosa fare ora? Mantenere inalterato lo schema generale e sostituire il RP con un´altra tecnica d´intensità come lo stripping, oppure seguire una scheda “normale” (privilegiando magari il volume) da tenere per altre 4-6 settimane e poi indirizzarsi sullo stripping?
Secondo voi cosa sarebbe meglio?
Questa è la scheda iniziale che ho utilizzato per 3 settimane
A
Stacchi 4x5 rest 90"
Trazioni 3xmax rest 120"
Rematore bilancere 2x6 + 2x6RP rest. 90" (prime 2) e 120" (altre)
alzate 90° 3x8 rest 90"
tirate al mento 3x10 rest 90"
curl alternato panca 45° 2x6 + 2x6RP rest 90" + 120"
curl con bilancere seduto al contrario sulla panca 45° con la pancia sullo schienale 3x12 rest 90"
B
Squat frontale (con manubrio) 2x6 + 2x6RP rest come sopra
Affondi 4x8 rest 90"
Stacchi GT 3x10
Squat 2x15 rest 60"
Addominali
4 esercizi (a giro)
C
panca piana 4x6 rest 120"
spinte con manubri su inclinata 2x6 + 2x6RP come sopra
piegamenti tra 2 sedie 3x8 rest 90"
croci panca piana 2x12 rest 60"
lento avanti 4x6
alzate laterali 2x8RP (carico 8 obiettivo 12) rest 90"
french press 4x6
Estensione verticale con manubrio un braccio alla volta dietro la nuca 2x6 + 2x6RP come sopra
In seguito ho voluto cambiare lo splittaggio in questo modo
A
lento avanti 4x6 rest 90”
alzate laterali 2x8RP (carico 8 obiettivo 12) rest 75"
alzate 90° 3x8 rest 75"
tirate al mento 3x10 rest 90"
Curl bilancere 4x6 rest 120”
curl alternato panca 45° 2x6 + 2x6RP rest 75" + 90"
curl con bilancere seduto al contrario sulla panca 45° con la pancia sullo schienale 3x12 rest 90"
french press 4x6
Estensione verticale con manubrio un braccio alla volta dietro la nuca 2x6 + 2x6RP come sopra
con un manubrio in piedi 3xmax
B
Panca piana 4x peso elevato ma gestibile fino al deterioramento della tecnica. Solo ed esclusivamente per curare e migliorare l´esecuzione
Squat frontale (con manubrio) 3x8RP rest 90”
Affondi 4x8 rest 90"
Stacchi GT 3x10
Squat 2x15 rest 60"
Addominali
4 esercizi (a giro)
C
panca piana 4x6 rest 90"
Stacchi 4x5 rest 90"
spinte con manubri su inclinata 2x6 + 2x6RP rest 75”+90”
Trazioni 3xmax rest 90"
piegamenti tra 2 sedie 3x8 rest 90"
Rematore bilancere 2x6 + 2x6RP rest. come sopra
croci panca piana 2x12 rest 75"
Rematore con manubrio 3x12 rest 75”
Cosa fare ora? Mantenere inalterato lo schema generale e sostituire il RP con un´altra tecnica d´intensità come lo stripping, oppure seguire una scheda “normale” (privilegiando magari il volume) da tenere per altre 4-6 settimane e poi indirizzarsi sullo stripping?
Secondo voi cosa sarebbe meglio?
Questa è la scheda iniziale che ho utilizzato per 3 settimane
A
Stacchi 4x5 rest 90"
Trazioni 3xmax rest 120"
Rematore bilancere 2x6 + 2x6RP rest. 90" (prime 2) e 120" (altre)
alzate 90° 3x8 rest 90"
tirate al mento 3x10 rest 90"
curl alternato panca 45° 2x6 + 2x6RP rest 90" + 120"
curl con bilancere seduto al contrario sulla panca 45° con la pancia sullo schienale 3x12 rest 90"
B
Squat frontale (con manubrio) 2x6 + 2x6RP rest come sopra
Affondi 4x8 rest 90"
Stacchi GT 3x10
Squat 2x15 rest 60"
Addominali
4 esercizi (a giro)
C
panca piana 4x6 rest 120"
spinte con manubri su inclinata 2x6 + 2x6RP come sopra
piegamenti tra 2 sedie 3x8 rest 90"
croci panca piana 2x12 rest 60"
lento avanti 4x6
alzate laterali 2x8RP (carico 8 obiettivo 12) rest 90"
french press 4x6
Estensione verticale con manubrio un braccio alla volta dietro la nuca 2x6 + 2x6RP come sopra
In seguito ho voluto cambiare lo splittaggio in questo modo
A
lento avanti 4x6 rest 90”
alzate laterali 2x8RP (carico 8 obiettivo 12) rest 75"
alzate 90° 3x8 rest 75"
tirate al mento 3x10 rest 90"
Curl bilancere 4x6 rest 120”
curl alternato panca 45° 2x6 + 2x6RP rest 75" + 90"
curl con bilancere seduto al contrario sulla panca 45° con la pancia sullo schienale 3x12 rest 90"
french press 4x6
Estensione verticale con manubrio un braccio alla volta dietro la nuca 2x6 + 2x6RP come sopra
con un manubrio in piedi 3xmax
B
Panca piana 4x peso elevato ma gestibile fino al deterioramento della tecnica. Solo ed esclusivamente per curare e migliorare l´esecuzione
Squat frontale (con manubrio) 3x8RP rest 90”
Affondi 4x8 rest 90"
Stacchi GT 3x10
Squat 2x15 rest 60"
Addominali
4 esercizi (a giro)
C
panca piana 4x6 rest 90"
Stacchi 4x5 rest 90"
spinte con manubri su inclinata 2x6 + 2x6RP rest 75”+90”
Trazioni 3xmax rest 90"
piegamenti tra 2 sedie 3x8 rest 90"
Rematore bilancere 2x6 + 2x6RP rest. come sopra
croci panca piana 2x12 rest 75"
Rematore con manubrio 3x12 rest 75”