Aiuto su scheda per massa: obiettivi e consigli su attrezzi

[Ospite]

Ciao a tutti! Sto costruendo la mia dieta e, prima di iniziare, devo anche impostare la mia scheda di allenamento. Potreste costruirmene una voi?

---

Dati personali

Età: 19 anni
Peso: 53 kg
Altezza: 169 cm

IMC: 18.6
BMR: 1496 kcal
TDEE: 2095 kcal


Obiettivi

Il mio obiettivo è quello di mettere su massa, sviluppando un po' tutto il corpo: gambe, braccia, spalle, addominali, ecc... Cerco quindi il vostro aiuto per sviluppare una scheda che mi possa permettere di farlo; premetto che mi allenerò totalmente a casa.

La scheda dovrà essere suddivisa per potermi allenare 4 volte a settimana: lunedì, martedì, giovedì e sabato.


Esercizi che svolgo attualmente

Svolgo già i seguenti esercizi e ho visto diversi risultati:

- Flessioni con gambe rialzate sul comodino (solitamente 15-20 x 5 serie, recupero di 75-90 secondi);

- Crunch oppure Sit-up (solitamente 20-25 x 5 serie, recupero di 30 secondi);

- Reverse crunch (solitamente 20-25 x 5 serie, recupero di 30 secondi);

- Esercizi vari proposti dal programma d'allenamento dell'applicazione "Runtastic Six Pack". Esempi: table top crunch with twist, hips drop, leg raises, scissor kick;

Quali altri esercizi efficaci inserireste?


Note aggiuntive

1. Me la costruireste per allenare diverse parti del corpo in giorni diversi, oppure per avere un certo programma uguale per ogni giorno?

2. Mi consigliate di inserire le cosiddette "superserie" (es.: per gli addominali)? Se sì, aggiungetele direttamente voi nella scheda.

3. Importantissimo: voglio assolutamente aggiungere degli esercizi con gli attrezzi, ma a casa non ho nulla. Quali mi consigliate di comprare? Vorrei spendere poco per ora, quindi pensavo ad un paio di manubri e di farmi prestare una sbarra da un amico... o devo prendere una panca?

---

Grazie in anticipo!

[Lenz]

La scheda non si può fare ex novo, devi postarla e poi ti diamo una mano con le modifiche, puoi trovare dei 3d in rilievo per i neofiti Per gli attrezzi compra anzitutto: manubri e ghissa; panca, poi bilanciere e portabilanciere (se hai spazio/soldi direttamente il rack)

[alessiomoro1994]

Ho capito, riguardo alla scheda. Però dimmi, in base alle informazioni che ho dato:

1. Sarebbe meglio allenare diverse parti del corpo in giorni diversi? Oppure stabilire un programma uguale per ogni giorno?

2. Comprerò dei manubri e mi farò prestare la sbarra inizialmente... come posso sostituire la panca finché non la comprerò?

3. Indicativamente, mi consigli di tenere 1 ora e 30 minuti di allenamento circa?

4. Mi conviene impostare le "superserie"?

Sapendo queste cose, potrò poi stabilire la scheda.