Variazione scheda, dubbi sulle pause tra set

[Rikkaidd]

Vorrei variare la mia scheda,che prevede nella seduta massa per le gambe gli squat per primi, con questo metodo trovato in internet:

RIASSUMENDO ECCO LA SCHEDA AUMENTO MASSA MUSCOLARE GAMBE

esercizio	set	reps	recupero
leg extension	4	12
leg press 45°	4	8	2'
squat bilanciere	4	8
leg curl	4	10

In teoria mi permette di arrivare già " stanco" e quindi di poter caricaricare meno peso negli squat, dove x un problemino non posso e non voglio caricare tanto.
tuttavia è incompleta della % 1RM per esercizio, delle pause tra set per i singoli esercizi e tra un esercizio e l'altro,
qualcuno può farmi la gentilezza di completarla?.
Il sito dove l'ho trovata accenna solo al fatto che la leg ex. và fatta con poco carico per ricaldamento.
Inoltre se qualcuno esperto è capace di farne una variante con piramidali o altro/e.
Grazie in anticipo..


Ho trovato anche questo:

allenamento gambe in 45 minuti
riscaldamento 5 minuti di cyclette
2 x20 reps contrazioni addominali o crunch 30" di recupero
2 x20 reps crunch inverso 30" di recupero.
piramidale di Pressa a 45° . 4 x 12-10-8-6 ( anche qui le % 1RM non sono riportate. supporrei 70 - 75 - 80-85% del massimale o no? voi che dite?)
squat leggero 3x12 con un peso al 55-60% del vostro massimale
Poi terminate il workout con 6 serie veloci alle macchine :
2x12 leg extension
2x12 leg curl
2x30 calf libero su gradino
5 minuti stretching .
i recuperi sul minuto e mezzo e nelle macchine sul minuto e riuscirete ad allenarvi come si deve in soli 45 minuti!

[SiMooNe]

I tuo dati e anzianità di allenamento e possibilmente che obiettivi hai.

Sinceramente non ho capito cosa chiedi, di inserire le pause solo per la sessione delle gambe??

Dovresti postare l'intera scheda per capire come ti stai allenando e come, soprattutto....