Cambio scheda!!!

[Mario89]

Ciao a tutti ragazzi! Finalmente ho potuto cominciare ad impostare la scheda!Ancora devo stabilire serie e ripetizioni ma volevo sapere se la divisioni dei gruppi muscolari e la scelta degli ex fondamentali multi e monoarticolari andasse bene. La posto e poi vi rivolgo delle domande:

GIORNO A
PETTO – TRICEPS – DELT.ANTERIORI
PANCA PIANA
DISTENSIONI MANUBRI 30
DIP
CROCI
FRENCH PREX
PANCA STRETTA
ONE-ARM TRICEPS
??????????
GIORNO B
GAMBE – ADDOME
SQUAT
AFFONFI
STACCHI G.T
LEG CURL
CALF IN PIEDI
ADDOMINALI
GIORNO C
DORSO – BICIPITI – DELT.POSTERIORI
TRAZIONI
PULLEY
REMATORE
PULLDOWN BRACCIA TESE
CURL CON BILANC.
CURL A MARTELLO
CURL DI CONCENTRAZIONE
CAVI INCROCIATI DALL ALTO
ALZATE A 90°

Come esercizi per i delt. anteriori cosa potrei usare? Penso che essendo l'ultimo gruppo del giorno A ad essere allenato avrò gia il muscolo stanco. Il lento avanti è adatto?

[Lenz]

i deltoidi allenali tra il dorso/petto e i bicipiti/tricipiti!

[Huayra93]

Come esercizi per i delt. anteriori cosa potrei usare? Penso che essendo l'ultimo gruppo del giorno A ad essere allenato avrò gia il muscolo stanco. Il lento avanti è adatto?

Puoi alternare l'ordine dei gruppi muscolari allenati così la prima volta dai priorità al petto mentre la seconda alle spalle.
Il lento avanti, in tutte le varianti, è l'esercizio fondamentale per le spalle. Pure le tirate al mento e arnold press sono buoni esercizi. Poi ci sono le alzate frontali e laterali che isolano bene i muscoli ma ci puoi caricare poco (sono più indicate per il pompaggio).

[Mario89]

GIORNO A
PETTO – DELT.ANTERIORI – TRICEPS
PANCA PIANA 4x5 120’
DISTENSIONI MANUBRI 30 3x8 90’
DIP 3x6 60’
CROCI 3x10 60’
ARNOLD PRESS o LENTO AVANTI 4x6 120’
TIRATE AL MENTO 3x5 90’
ALZATE LATERALI 3x10 60’
FRENCH PREX 4x6 90’
PANCA STRETTA 3x8 90’
ONE-ARM TRICEPS 3x10 60’
GIORNO B
GAMBE – ADDOME
SQUAT 4x5 120’
AFFONFI 3x8 90’
LEG CURL 4x6 90’
CALF IN PIEDI 3x12 60’
ADDOMINALI
GIORNO C
DORSO – DELT.POSTERIORI – BICIPITI
TRAZIONI (triangolo) 4x6 120’
LAT PRESA LARGA 3x8 90’
REMATORE 3x10 90’
PULLDOWN BRACCIA TESE 3x10 75’
UPPER BACK 4X5 90’
CAVI INCROCIATI DALL ALTO 3x10 60’
ALZATE A 90° 3x10 60’
CURL CON BILANC. 4x5 90’
CURL MARTELLO ALTERNATO 3X8 90’
CURL DI CONCENTRAZIONE 3X10 60’

Ragazzi ho apportato delle modifiche grazie ai vostri consigli. Ho inserito serie,ripetizioni e recupero. Come vi sembra adesso la scheda?
Una domanda sull'allenamento giorno B. X gli addominali, che ho deciso di allenare in monofrequenza, quali sono gli esercizi da poter inserire? Non ho nemmeno ben capito se basti in singolo crunch oppure bisogna stimolarlo in piu modi.Ci sono molti pareri discordanti a riguardo. Ed infine una domanda sullo stretching? come lo si deve impostare dopo l'allenamento?

---------- Post added 10-03-2014 at 09:46:36 ---------- Previous post was 09-03-2014 at 13:49:37 ----------

Ragazzi questo può essere un buon metodo per eseguire il curl e la french?

http://www.youtube.com/watch?v=_6dhRWFypY0

[Lenz]

Per lo stretching ti segnalo quest'articolo (http://mygrowthnaturalbodybuilding.w...remo-allaltro/) Per le metodiche poi puoi sbizzarrirti, ve ne sono diverse.
Lo spider curl è ottimo, mi ci trovo davvero bene. L'altro più che french press mi sembra uno skull crusher. Molto efficace anche nella variante con i manubri, l'unica pecca è la sollecitazione articolare della spalla, se la soffri (come me) ti consiglio di tenere il bilanciere/manubri alla'altessa della testa (skull crusher vero e proprio) altrimenti puoi spingerti anche più indietro, la stimolazione sui capi del tricipite sarà diversa obv, prova entrambe le soluzioni!

[Mario89]

Per lo stretching ti segnalo quest'articolo (http://mygrowthnaturalbodybuilding.w...remo-allaltro/) Per le metodiche poi puoi sbizzarrirti, ve ne sono diverse.
Lo spider curl è ottimo, mi ci trovo davvero bene. L'altro più che french press mi sembra uno skull crusher. Molto efficace anche nella variante con i manubri, l'unica pecca è la sollecitazione articolare della spalla, se la soffri (come me) ti consiglio di tenere il bilanciere/manubri alla'altessa della testa (skull crusher vero e proprio) altrimenti puoi spingerti anche più indietro, la stimolazione sui capi del tricipite sarà diversa obv, prova entrambe le soluzioni!

Grazie per la risposta!! Volevo chiedere un'ultima cosa. Sul forum ho trovato questa scheda:

Panca piana 8/6/6/8
Dip 3x6 + sovraccarico
Spinte piana 10/8/6
SS croci 30° + croci cavi 3x12+15
French 4x6
Push down 10/8/6
Curl bilanciere 8/6/6/8
SS curl ez + hummer 3x8+10
Curl cavi 2x15


Squat 8/6/6/8
Pressa 10/8/6
Leg extension 3x15
Stacco a gambe tese 3x6
Leg curl 10/8/6
Calf pressa 4x10
Calf machine 3x20
Addome a piacere


Panca piana (medio-leggera) 4x6
Stacco 4x3
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 4x8
Lat presa triangolo 3x8
Pulley 10/8/6
Military 4x8
Tirate al mento 3x8
SS alzate laterali + frontali 3x10+12

Nel caso della panca piana le serie 8-6-6-8 dovrebbero essere effettuate con lo stesso carino? Non capisco questa differenza di ripetizioni.

[Huayra93]

Nel caso della panca piana le serie 8-6-6-8 dovrebbero essere effettuate con lo stesso carino? Non capisco questa differenza di ripetizioni.

In genere si abbassa il numero di ripetizioni e si aumenta il carico a maggior ragione su esercizi fondamentali.

[Lenz]

I piramidali puoi farli con variazione di carico o (se decrescenti) potresti farli anche con tempi di recupero brevi (comunque sempre a cedimento o con buffer uguale)

[Mario89]

Ragazzi con oggi ho concluso la prima settimana con questa scheda...sinceramente pero non mi ritengo soddisfattissimo. Non mi é mai capitato di sentirmi stanchissimo, anche se nei vari esercizi ho spinto al massimo delle mi possibilità. Forse magari potrei ridurre il numero di esercizi e migliorare l intensità? Magari introducendo qualche SS...o magari considerando anche alcuni esercizi in rest pause? Attendo i vostri preziosi consigli

[Lenz]

Per me l'intensità' e' alla base. Puoi utilizzare tecniche diverse, ce ne sono tante. Ottime le SS per iniziare, poi più avanti potresti introdurre dei POC ecc..

[Mario89]

Per me l'intensità' e' alla base. Puoi utilizzare tecniche diverse, ce ne sono tante. Ottime le SS per iniziare, poi più avanti potresti introdurre dei POC ecc..

Rispetto alla scheda che ho postato che esercizi posso mettere in SS??

[Lenz]

Curl concentrato con uno standing curl; per i tricipiti un pulldown con la french press (per esempio dopo la panca presa stretta), prova, sperimenta