info ABC+circuito..tratto da thread fitman

[luca1975]

Ciao a tutti, ho preso spunto dalle schede di fitman, nella fattispecie ho preso la scheda in 3 split più circuito

Mi date suggerimenti, consigli, rettifiche...che ne pensate?

Grazie mille

A
Panca piana 5 5 8 8
Panca inclinata 45 SS Croci panca 20 3*10
Dip 3*8
Croci cavi alti 3*max
Lento avanti man 4*6
Alzate 90 SS tirate al mento 3*10
Scrollate 2*15

B
Trazione 3*8
Stacchi 5 5 4 4
Pulley triangolo 3*10
Pull down SS lat presa inversa 3*8
Curl VV SS French press 4*6
Curl scott 3*8
Push down fune 3*8

C
Squat 4*6
Affondi 3*8
Leg press 3*10
Leg extension 2*10
Leg curl 2*12
ABS

D (circuito)
10' cardio

stacchi manubri 12

lento manubri in piedi 10

curl hammer singolo+doppio 8/10

squat con manubri 12

trazioni p prona max

push up max(minimo 10/12)

dip tra panche max(minimo 15)

crunch a terra 30

x3/4 giri e 120'' tra i giri

[SiMooNe]

Lo split a me sinceramente nonj piace.

Il circuito potrebbe essere una buona idea. Stacchi con manubri, falli a gambe semi flesse...

Il resto, provala e vedi come ti trovi...

[luca1975]

Ad essere sincero, lo split anche a me lascia perplesso...ma non sapevo "aggiustare meglio"!nel senso che gli split a 3 non mi piacciono, trovo le sedute troppo ampie...ma non riesco a fare un 4+1!!..tu come faresti il 3 split?o quanto meno come lo suddivideresti?

[SiMooNe]

da quanto ti alleni??

Le schede di 4fit, in genere sono così un pò "pazzarelle", a lui piace molto sperimentare cose nuove, lo scriveva spesso anche nel suo diario...

Ovviamente è da provare per giudicare se un programma è ben fatto o no

[luca1975]

Ti riepilogo i dati: 38 anni, 167*66. Mi alleno senza sosta da 3 e mezzo anni. Il primo semestre di "rimessa a nuovo" (fullbody e multi) con istruttore, secondo semestre inizio con cicli di mono neofiti sempre con istruttore. Il secondo anno primo semestre, ho dato intensità all'allenamento e dato che il fisico reggeva all'urto ho iniziato con cicli fissi di multi, mono ecc per poi arrivare nel secondo semestre del secondo anno con fasi di serie piu' intensive (ss...ecc). Il terzo anno sto portando a compimento quanto fatto nei precedenti.

Il primo anno ed il secondo sempre in 3 split. L'ultimo anno e mezzo per me è stato fondamentale lavorare in 4 split, imprescindibile.

Che suggerimenti mi dati?

Da come avrai visto in altre schede che ho postato, mi piace sperimentare....sempre se le basi degli esperimenti sono valide e solide e per questo chiedo a voi, sicuramente piu' esperti.

[SiMooNe]

se vuoi allenarti in mono frequenza, puoi sperimentare uno split tipo petto+dorso

[luca1975]

Consigli scheda

A

Panca piana 12 10 8 6
dip 3*8
panca inclinata 45 ss croci cavi bassi panca 20
croci cavi alti 3*max
lento avanti 4*6
alzate later ss alz front 3*8
push down fune 3*10

B
squat 4*6
affondi 3*8
leg press 3*10
leg ext 2*10
leg curl 2*10
culf

C

trazioni 3*8
stacco 5 5 4 4
pulley 3*10
pull down ss lat mach presa inversa 3*8
alzate lat 90 3*10
scrollate 2*12
curl scott 3*10

D
circuito

10' cardio

stacchi manubri 12

lento manubri 10

curl hammer singolo+doppio 8/10

squat con manubri 12

trazioni p prona max

push up max(minimo 10/12)

dip tra panche max(minimo 15)

crunch a terra 30

x3/4 giri e 120'' tra i giri

[SiMooNe]

Non mi piace molto la sessione delle gambe: due ex di isolamento in 2x10 li vedo poco utili, ma molto più utile un bello stacco rumeno/GT, ad esempio, ma ci sono altre possibilità.

Togliere le alzate frontali...mi piace ilo circuito....

[luca1975]

Modificata la scheda, perchè toglieresti le frontali?
Ho iniziato la scheda questa settimana con sessione A e C, domani faccio gambe B e domenica il circuito. Ti farò sapere come va.
Secondo la tua opinione la scheda è sotto allenante per braccia e petto? in caso affermativo come aggiuresti? grazie mille

Panca piana 12 10 8 6
dip 3*8
panca inclinata 45 ss croci cavi bassi panca 20
croci cavi alti 3*max
lento avanti 4*6
alzate later ss alz front 3*8
push down fune 3*10

B
squat 4*6
stacco gt 3*10
affondi 3*8
leg press 3*10
leg curl 2*10
culf

C

trazioni 3*8
stacco 5 5 4 4
pulley 3*10
pull down ss lat mach presa inversa 3*8
alzate lat 90 3*10
scrollate 2*12
curl scott 3*10

D
circuito

10' cardio

stacchi manubri 12

lento manubri 10

curl hammer singolo+doppio 8/10

squat con manubri 12

trazioni p prona max

push up max(minimo 10/12)

dip tra panche max(minimo 15)

crunch a terra 30

x3/4 giri e 120'' tra i giri

[SiMooNe]

Allora per il deltoide frontale: basta osservare in quanti esercizi viene sollecitato, non è necessario (probabilmente controproducente anche), eseguire un ulteriore esercizio di isolamento per tale distretto, per giunta decisamente piccolo.

Per le braccia, considera che devi calcolare anche gli esercizi che segui nel circuito nel "circuito".

[luca1975]

ottimo, grazie mille...ti darò feedback next wee...

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ottimo, grazie mille...ti darò feedback next wee...

a proposito invece per il petto, pensi che nel circuito invece del push up posso inserire un esercizio più "serio"?

[SiMooNe]

Per me no, perchè è ben allenato nella prima sessione....per il push up utilizza la presa stretta....