Cambio scheda sempre massa

[marcos89]

Mi alleno in casa e attualmente sto seguendo questa scheda che vorrei cambiare :
A)
Stacco 4x4 120"
trazioni prone ss trazioni supine 4x6/8 120"
Rematore bilancere 3x8 90"
rematore manubri 3x6+6 60"


Alzate 90° 4x8 60"
scrollate manubri 3x10 60"


Panca presa stretta 8/8/6/6 90"
Distensioni dietra la nuca ss kickback 3x8+10 60"


B)
Panca piana 8/8/6/4 120"
Dip 3x6 90"
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10 60"


Lento manubri 8/8/6/4 90"
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 2x8+8 60"


Curl bil 4x6 90"
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8 60"


C)
Squat 8/8/6/4 120"
Front squat SS affondi 3x8+10 90"
Leg extension 3x6+6 60"
Leg curl 4x8 60"
calf in piedi 3x8 60"
Calf seduto 3x20 60"
Addome

La mia idea era questa :
A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci SS pullover 3x12+10


Military 4x6
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6


Curl bil 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10


B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf bilancere seduto 15 15 12 12


C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12 ( con cosa potrei sostituirlo ? )


alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12


spinte piana presa stretta 8 6 6 4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

Potrebbe andar bene ovviamente seguendo un alimentazione giusta ?

[SiMooNe]

Il pulldown braccia tese lo puoi sostituire con il pullover....per le gambe puoi aggiungere uno squat frontale volendo, ritoccando quei 2 ex di isolamento...

da quanto di alleni?? i tuoi dati??

[marcos89]

mi alleno da un anno e mezzo circa , sono alto 182 e peso circa 75 kg bf 16% circa
A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci SS pullover 3x12+10


Military 4x6
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6


Curl bil 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10


B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Affondi laterali 12 10 8
Squat frontale 3x10 ???
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf bilancere seduto 15 15 12 12


C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pullover 3x12 ????


alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12


spinte piana presa stretta 8 6 6 4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10
cosi dici ?

[SiMooNe]

Allora, lo squat frontale, mettilo dopo squat, in 3x6/8...affondi falli in 3x10/12....toglierei un ex per le braccia...pullover è ok come lo hai inserito....

[marcos89]

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci SS pullover 3x12+10


Military 4x6
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6


Curl bil 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
---- Toglierei questo ( hammer 15 12 10 )


B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Squat frontale 3x6/8
Affondi laterali 3x10/12
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf bilancere seduto 15 15 12 12


C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pullover 3x12


alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12


spinte piana presa stretta 8 6 6 4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10
ci siamo ?

[SiMooNe]

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci SS pullover 3x12+10 togli il pullover e lascia solo le croci


Military 4x6
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6


Curl bil 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6 togli questo e lascia l'hammer manubri
---- Toglierei questo ( hammer 15 12 10 )


B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Squat frontale 3x6/8
Affondi laterali 3x10/12
Leg extension SS leg curl 3x12+8 togli il leg curl
Stacco GT 10 8 8
Calf bilancere seduto 15 15 12 12


C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pullover 3x12


alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12


spinte piana presa stretta 8 6 6 4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10
ci siamo ?

ok...

[marcos89]

Dovrebbe essere finita ho aggiunto anche i tempi di recupero , corretta ?
A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4 120"
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8 90"
Dip 3xmax 90"
Croci 3x12 60"


Military 4x6 90"
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6 60"

Curl bil 8 6 6 4 120"
hammer 15 12 10 60"




B) GAMBE
Squat 8 6 6 4 120"
Squat frontale 3x6/8 120"
Affondi laterali 3x10/12 90"
Leg extension 3x12 60"
Stacco GT 10 8 8 60"
Calf bilancere seduto 15 15 12 12 60"




C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3 120"
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.) 90"
Rematore bil 8 6 6 4 60"
Pullover 3x12 60"


alzate 90° seduto 10 8 8 6 90"
scrollate bil 12 12 12 60"


spinte piana presa stretta 8 6 6 4 90"
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 60"
Kickback 2x10 60"

[SiMooNe]

va bene...

[marcos89]

Grazie