Tutti si chiedo quale sia il modo migliore per raggiungere l’ipertrofia, la realtà è che non esiste un solo tipo di ipertrofia e per poter sviluppare entrambe bisognerà seguire allenamenti diversi. L’ Ipertrofia può essere suddivisa in due grandi tipologie :
Le Miofibrille sono essenzialmente fasci di miofilamenti ( Le parti contrattili del muscolo , le parti che tirano ). Si trovano in ogni fibra muscolare scheletrica .Ogni cellula muscolare contiene molte miofibrille. Ipertrofia Miofibrillare si verifica con lo stimolo di sovraccarico e provoca traumi alle singole fibre muscolari. Il corpo considera questi traumi come se fossero ferite e come tali andranno curate. Per curare i traumi il corpo durante il processo di recupero aumenta il volume e la densità delle miofibrille nella zona traumatizzata, per evitare che ulteriori lesioni possano accadere nuovamente .Ipertrofia Sarcoplasmatica
Il Sarcoplasma è la fonte fluida ed energetica che circonda le miofibrille nel muscolo, è costituito da ATP , glicogeno , creatina fosfato e acqua . L’Aumento delle dimensioni dei vasi sanguigni che forniscono sangue ai muscoli può anche essere incluso nell’ipertrofia sarcoplasmatico e viene comunemente indicato come capillarizzazioneCiò si verifica molto nello stesso modo dell’Ipertrofia Miofibrillare, attraverso la sovracompensazione del corpo durante la fase di recupero, dopo che le fonti di energia sono state esaurite durante un allenamento. L’ipertrofia Sarcoplasmatica aumenta quindi le riserve di energia come l’ ATP e glicogeno per prevenire l’esaurimento durante training.Ipertrofia Muscolare
Ora che sappiamo qual’è la differenza tra un tipo di Ipertrofia e l’altro cerchiamo di capire come allenarle.
L’Ipertrofia sarcoplasmatica avviene attraverso l’affaticamento. Un allenamento con un’intensità a circa il 65- 70 % del proprio massimale con ripetizioni nel range di 12-15 e brevi periodi di riposo 45-90 secondi . Questo tipo di allenamento è quello tipico per “l’allenamento per aumentare la massa muscolare” consuma un sacco di energia immagazzinata nelle cellule muscolari e affatica i muscoli.Quando segue un l’allenamento di questo tipo bisogna considerare anche i tempi di lavoro, la tensione muscolare deve essere maggiore dell’energia Immediatamente disponibile. Le fonti di energia più immediate per l’esercizio anaerobico a breve termine è la tua ATP e creatina fosfato negozi . Questi però sono a brevissimo termine e come tale si esauriranno in 7-10 secondi. A questo punto il corpo sprigiona glicogeno per l’energia e produrrà acido lattico. Pertanto sarà necessario mantenere un tempo di tensione muscolare di oltre 10 secondi.L’utilizzo di ripetizioni più lente , o metodi come i superset muscolari sono un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo .Ipertrofia e ripetizioni
C’è uno spettro attraverso il quale si verificano i due tipi di Ipertrofia :
1-5 Reps – portano a un aumento massimo della forza relativa al reclutamento delle miofibrille.
6-8 Reps – Producono il mezzo migliore tra le due tipologie di ipertrofia
9-12 Reps – aumentano l’ipertrofia sarcoplasmica alla massima velocità .
> 15 Reps – spostano l’obiettivo nella gamma di resistenza muscolare, dove l’aumento dell’Ipertrofia è lento.
Ricapitolando con l’allenamento della forza si raggiunge l’ipertrofia miofibrillare mentre l’ipertrofia sarcoplasmatica avviene attraverso l’affaticamento .
- Ipertrofia Miofibrillare
- Ipertrofia Sarcoplasmatica
Le Miofibrille sono essenzialmente fasci di miofilamenti ( Le parti contrattili del muscolo , le parti che tirano ). Si trovano in ogni fibra muscolare scheletrica .Ogni cellula muscolare contiene molte miofibrille. Ipertrofia Miofibrillare si verifica con lo stimolo di sovraccarico e provoca traumi alle singole fibre muscolari. Il corpo considera questi traumi come se fossero ferite e come tali andranno curate. Per curare i traumi il corpo durante il processo di recupero aumenta il volume e la densità delle miofibrille nella zona traumatizzata, per evitare che ulteriori lesioni possano accadere nuovamente .Ipertrofia Sarcoplasmatica
Il Sarcoplasma è la fonte fluida ed energetica che circonda le miofibrille nel muscolo, è costituito da ATP , glicogeno , creatina fosfato e acqua . L’Aumento delle dimensioni dei vasi sanguigni che forniscono sangue ai muscoli può anche essere incluso nell’ipertrofia sarcoplasmatico e viene comunemente indicato come capillarizzazioneCiò si verifica molto nello stesso modo dell’Ipertrofia Miofibrillare, attraverso la sovracompensazione del corpo durante la fase di recupero, dopo che le fonti di energia sono state esaurite durante un allenamento. L’ipertrofia Sarcoplasmatica aumenta quindi le riserve di energia come l’ ATP e glicogeno per prevenire l’esaurimento durante training.Ipertrofia Muscolare
Ora che sappiamo qual’è la differenza tra un tipo di Ipertrofia e l’altro cerchiamo di capire come allenarle.
Esercizi di resistenza progressiva o sovraccarico progressivo servono ad aumentare continuamente l’ accento posto sul muscolo per renderlo capace di produrre una maggiore forza o ha più resistenza . ( Fleck S. J. e Kraemer W.J. , 1997)
Si consiglia di scegliere un peso che permetta di completare le ripetizioni desiderate, la scelta del peso è molto importante, non si dovrà scegliere un peso maggiore per poi dover diminuire le ripetizioni e neanche sceglierne uno troppo leggero e fare più ripetizioni.Ma bisognerà scegliere il peso per le 12 ripetizioni, scegliere un peso che si possa farvi appena completare quei 12 ripetizioni .Allenamento Ipertrofia Miofibrillare:L’allenamento di forza deve essere fatto con l’80 % + del tuo massimale e con ripetizioni nel range di 3-8 con 2-4 minuti di riposo per produrre grandi variazioni di volume delle miofibrille e della densità. Quindi se si vuole raggiungere l’ipertrofia miofibrillare sarà necessario sollevare carichi pesanti.Più pesante sarà il carico, più fibre muscolari verranno vengono reclutate e a loro volta danneggiate
Tuttavia si consiglia di mantenere un peso che permetta di eseguire tra le 3-5 ripetizioni.“In effetti basse ripetizioni sono essenziali per raggiungere una crescita massima ” – Charles Poliquin 1997.
Allenamento Ipertrofia Sarcoplasmatica:L’Ipertrofia sarcoplasmatica avviene attraverso l’affaticamento. Un allenamento con un’intensità a circa il 65- 70 % del proprio massimale con ripetizioni nel range di 12-15 e brevi periodi di riposo 45-90 secondi . Questo tipo di allenamento è quello tipico per “l’allenamento per aumentare la massa muscolare” consuma un sacco di energia immagazzinata nelle cellule muscolari e affatica i muscoli.Quando segue un l’allenamento di questo tipo bisogna considerare anche i tempi di lavoro, la tensione muscolare deve essere maggiore dell’energia Immediatamente disponibile. Le fonti di energia più immediate per l’esercizio anaerobico a breve termine è la tua ATP e creatina fosfato negozi . Questi però sono a brevissimo termine e come tale si esauriranno in 7-10 secondi. A questo punto il corpo sprigiona glicogeno per l’energia e produrrà acido lattico. Pertanto sarà necessario mantenere un tempo di tensione muscolare di oltre 10 secondi.L’utilizzo di ripetizioni più lente , o metodi come i superset muscolari sono un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo .Ipertrofia e ripetizioniC’è uno spettro attraverso il quale si verificano i due tipi di Ipertrofia :
1-5 Reps – portano a un aumento massimo della forza relativa al reclutamento delle miofibrille.
6-8 Reps – Producono il mezzo migliore tra le due tipologie di ipertrofia
9-12 Reps – aumentano l’ipertrofia sarcoplasmica alla massima velocità .
> 15 Reps – spostano l’obiettivo nella gamma di resistenza muscolare, dove l’aumento dell’Ipertrofia è lento.
Ricapitolando con l’allenamento della forza si raggiunge l’ipertrofia miofibrillare mentre l’ipertrofia sarcoplasmatica avviene attraverso l’affaticamento .
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