Pareri nuova 3 split

[Raoul The King]

Salve a tutti, volevo un vostro parere su questa scheda che ho buttato giù dopo essermi rinfrescato la memoria leggendo qualche tread in questa sezione, vengo da un lungo periodo in cui mi sono allenato veramente poco con una fullbody abbozzata e solo esercizi fondamentali, prima ancora andavo in palestra ma ho sempre preferito le fullbody bi-trisettimanali

Adesso vorrei cambiare e rimettermi un po in forma, non mi interessa inseguire chissà quale massa o record olimpici di forza... Mi alleno a casa con giusto un power rack una panca e il minimo indispensabile comprea una ellittica, gli esercizi che posso eseguire ovviamente non sono moltissimi, quindi ho dovuto scendere a compromessi, ma nn mi sembra manchi niente... l'aerobica la inserisco sempre nei miei allenamenti perchè mi piace farla ed essere in forma anche da quel punto di vista

Si accettano consigli

ah ho 32 anni e sono 186x 84kg




Giovedì - Petto-dorso

Panca Piana 4x6 2'
Dip 3x8 90"
Croci manubri 3x12 60"

Trazioni 4x6 90"
Rematore al Rack 3x10 60"

Abs
Cardio 20'



Sabato - Gambe Abs

Squat 6-6-8-10-12 2'
Stacchi alla rumena 3x8 90"
Calf 3x15 30"

Iperestensioni
Abs
Cardio 20'



Lunedì - Spalle-braccia


Military press 4x6 2'
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 6 8 10 12 60"

curl bilanciere ez 3x6 90"
french press bilanciere ez 3x6 90"
Hammer curl manubri in piedi 3x10 90"
Triceps dips 3x10 90"

Cardio 20'

[ston]

La scheda è squilibrata....
non ho ben capito se si possa dire che ti sia sempre allenato o se stai riprendendo.....

[Raoul The King]

da un anno a questa parte mi sono allenato in modo discontinuo con una fullbody che in teoria doveva essere trisettimanale, ma in pratica se riuscivo a fare uno o proprio al massimo due allenamenti a settimana era già un miracolo... diciamo che una volta a settimana quasi sempre... non so come definirlo, forse un blando mantenimento, non sono proprio a zero quindi

in cosa dici che è squilibrata?

[ston]

i volumi di lavoro....
petto e spalle hanno lo stesso volume ì, mentre dorso e gambe sono sottoallenati.
se ha intenzione di riprendere e proseguire, farei dei cicli in multifrequenza

[Raoul The King]

Capisco, il fatto è che non avendo a disposizione nessun macchinario, non saprei che altro aggiungere per le gambe, lo squat fatto bene e gli stacchi alla rumena dovrebbero garantire già un certo volume e completezza, avessi potuto avrei messo il leg curl... ma stando cosi le cose non so, aggiungere un altro multiarticolare come gli affondi mi pare troppo...

per il dorso idem, dopo trazioni e rematore bil, non saprei... mettermi a fare anche i rematori manubri direi di no, avrei messo il pull down braccia tese, ma non so come farlo senza lat...

Non sono molto aggiornato e qualche nozione mi sfugge... questa che ho fatto quindi è una scheda in monofrequenza...

[ston]

per le gambe:
squat
front squat
hack squat
sissy squat
bulgarian squat
affondi
step up
stacco rumeno
stacco GT
.....

dorso:
stacchi ( non specifico per i dorsali, ma da inserire nella routine)
trazioni...in tutte le salse
rematore bil
rematore manubri
pullover man/bil
...

come vedi le alternative ci sono

[Raoul The King]

Ok, capito, ho apportato le modifiche in rosso, meglio adesso?


ho il dubbio se mettere gli step up prima o dopo gli stacchi rumeni


Giovedì - Petto-dorso

Panca Piana 4x6 2'
Dip 3x8 90"
Croci manubri 3x12 60"

Trazioni 4x6 90"
Rematore al Rack 3x10 60"
Pullover man 3x12 60"
Abs
Cardio 20'



Sabato - Gambe Abs

Squat 6-6-8-10-12 2'
Stacchi alla rumena 3x8 90"
Step up 3x12 60"
Calf 3x15 30"

Iperestensioni
Abs
Cardio 20'



Lunedì - Spalle-braccia


Military press 4x6 2'
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 6 8 10 12 60"

curl bilanciere ez 3x6 90"
french press bilanciere ez 3x6 90"
Hammer curl manubri in piedi 3x10 90"
Triceps dips 3x10 90"

Cardio 20'

[ston]

i volumi di lavoro....
petto e spalle hanno lo stesso volume ì, mentre dorso e gambe sono sottoallenati.
se ha intenzione di riprendere e proseguire, farei dei cicli in multifrequenza

[Raoul The King]

esempio?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Raoul The King]

ah ok, il fatto è che mi sono allenato in quel modo per molti anni, adesso anche se non sono in forma, volevo riprendere ma cambiando metodo, tu mi stai consigliando la multifrequenza per recuperare forza ?

[Raoul The King]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Ci ho ripensato e dopo avere visto la pagina che mi hai linkato, ho fatto delle modifiche per mettere in multifrequenza la parte alta del corpo, le gambe le vorrei allenare da sole una sola volta a settimana per adesso...

A
Panca Piana 4x6
Croci manubri 3x8 60"
Trazioni 4x6
Pullover man 3x8 60"
Arnold press 4x6
Alzate laterali 3x10 60"
Curl Bilanciere 3x10


B
Squat 6-6-8-10-12 2'
Stacchi alla rumena 3x8 90"
Step up 3x12 60"
Calf 3x15 30"

Iperestensioni
Abs
Cardio 20'




C
Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Rematore 4x6
Alzate 90° 3x10
Dip 4x8
Spinte su panca 3x8
French press 3x10



com'è?

[ston]

lascerei il rematore.
gambe sottoallenate