Obbiettivo ipertrofia

[Xmen_1991_]

Salve ragazzi allora vi spiego la mia situazione: Sono 4 anni che pratico pesi e brazilian jiu jitsu, a seguito poi di un trauma alla bassa schiena durante un combattimento(protusione l5-s1) ho dovuto sospendere le mie attivita fisiche e ora sono da tre settimane che sono in cura da un medico fisiatra specializzato in schiene che attraverso manipolazione vertebrale, punture e antifiammatori mi sta guarendo. Il medico mi ha detto che tra due settimane probabilmente potrò tornare ad allenarmi ma ci devo andare piano ed evitare esercizi che caricano troppo sulla colonna vertebrale in primis squat, stacco e anche lento avanti in piedi oppure calf in piedi o rematore con bilanciere ecc. L'obbiettivo della scheda è l'ipertrofia perchè in questo periodo ho perso un po di muscoli ma parecchia forza, quindi ho pensato ad una scheda semplice split con 9 set per i muscoli grandi e 6 set per quelli piccoli ripetizioni medio alte(8-12) per non esagerare con i carichi, tutto a buffer, tecnica perfetta niente cheating e cazzate varie. Per quanto riguarda la lotta per il momento sospendo questa attivita.

Workout A
Bench press(senza inarcare troppo la schiena) 3x8
Dip parallele 3x10
Panca inclinata manubri 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri su panca inclinata 3x12

Workout B
Leg extention 3x8
Leg curl 3x12
Calf seduto polpaccio 3x15
Lento avanti su panca leggermente inclinata 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali con petto poggiato su panca inclinata(per delts posteriori) 3x12

Workout C
Trazioni alla sbarra 3x8
rematore con petto poggiato su panca inclinata 3x10
Lat machine presa inversa 3x12
Bench press presa stretta (per tricipiti) 3x8
french press in piedi per manubri 3x12

per addominali cosa mi consigliate? i polpacci vanno bene 1 volta a settimana

Ovviamente tornero ad allenarmi solo quando avro risolto completamente i miei problemi di schiena
Prima del problema alla schiena facevo multifrequenza tipo bill star ma adesso non potendo fare squat stacchi e rematore non so....

[SiMooNe]

I tuoi dati?? I polpacci vanno bene una volta sola. Per gli addominali c'è un 3D in rilievo.

Gambe aggiungi affondi e pressa da seduto se è disponibile...lento avanti sicuro che lo puoi fare??

[Xmen_1991_]

Si sono alto 170 cm e peso circa 69 70 kg sn abbastanza massiccio. Il leg press nn ce gli affondi non so se il caso di farlo il lento avanti nn quello in piedi ma su panca leggermente inclinata se mi da fastidio lo tolgo