Si inizia! Consigli scheda massa

[markok]

"alternarle,fare cicli in multifrequenza" . Che cosa si intende precisamente per cicli in multifrequenza?

Fondamentali,multiart e monoart quali sarebbero ? In particolare quali sarebbero nella scheda Upper? Mi aiuteresti a dare i tempi precisi alla scheda? :

A
Panca piana 4x6 2'
Panca manubri 3x8 2'
Trazioni 4xmax. 2'
Rematore manubrio 3x8 2'
Lento avanti 4x8/10 90''
Curl bilanciere 3x10 90''
French Press 3x10 90''

B
Squat 4x6 2'
Affondi 3x8 90''
Leg extension 3x10/12 2'
Leg press 3x8 2'
Leg curl 3x10/12 90''
polpacci a piacere 1'-90''
abs. 1'

P.s. Se c'è un link in cui si spiega quali sono i fondamentali,i multiart e i mono gli darei anche un occhio .

Grazie mille !!

[ston]

energy, nel link trovi un breve elenco degli esercizi divisi per fondamentali, multiarticolari e monoarticolari:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Energy87]

Ok ragazzi..Dopo una buona lettura dei thread consigliati credo di essere pronto ad iniziare. Credo di poter fare un A-B-A(Rispettivamente nei giorni Lunedi-Mercoledi-Venerdi) dell'Upper/Lower se siete d'accordo. Quindi :

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

Tuttavia ,ci sono ancora delle cosette che devo chiedervi

1) Markok, tu mi hai consigliato di poter utilizzare una scheda x 4 settimane oppure alternare due schede in multifrequenza. Io ho leggendo il thread consigliato non sono riuscito a togliermi il dubbio su cosa si intende precisamente x multifrequenza. Ho trovato questo:

"Per allenare più volte un distretto si può ricorrere alla multifrequenza, in cui si evita il cedimento e il completo stancaggio del muscolo, così facendo i distretti muscoli possono essere allenati più volte, e persino di “più."

ma non ho capito bene..

Nel mio caso specifico potrei, diciamo, alternare la Upper/Lower alla Spinta/Trazione, fare dei cicli in multifrequenza.. Ovvero?

2) Al momento non ho ancora la sbarra x le trazioni(sto provvedendo, insieme ad altra ghisa..) e siccome vorrei già iniziare domani o oggi pomeriggio, se riesco, cosa mi consigliate di inserire al posto dell'esercizio trazioni nel Wo A Upper/Lower temporaneamente?

3) Aumenterò gradualmente i carichi in ghisa su bilancieri e manubri , o mi consigliate voi una certa "base" da cui sarebbe opportuno partire?

4) è necessario il riscaldamento pre-allenamento? Tipo 10-20 minuti di corsa o Cyclette? Per quanto riguarda invece la dieta immagino che dovrò parlarne nella sezione apposita.


Grazie a todos!

[Energy87]

Up!

[markok]

Ok ragazzi..Dopo una buona lettura dei thread consigliati credo di essere pronto ad iniziare. Credo di poter fare un A-B-A(Rispettivamente nei giorni Lunedi-Mercoledi-Venerdi) dell'Upper/Lower se siete d'accordo. Quindi :

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

Tuttavia ,ci sono ancora delle cosette che devo chiedervi

1) Markok, tu mi hai consigliato di poter utilizzare una scheda x 4 settimane oppure alternare due schede in multifrequenza. Io ho leggendo il thread consigliato non sono riuscito a togliermi il dubbio su cosa si intende precisamente x multifrequenza. Ho trovato questo:

"Per allenare più volte un distretto si può ricorrere alla multifrequenza, in cui si evita il cedimento e il completo stancaggio del muscolo, così facendo i distretti muscoli possono essere allenati più volte, e persino di “più."

ma non ho capito bene..

Nel mio caso specifico potrei, diciamo, alternare la Upper/Lower alla Spinta/Trazione, fare dei cicli in multifrequenza.. Ovvero?

2) Al momento non ho ancora la sbarra x le trazioni(sto provvedendo, insieme ad altra ghisa..) e siccome vorrei già iniziare domani o oggi pomeriggio, se riesco, cosa mi consigliate di inserire al posto dell'esercizio trazioni nel Wo A Upper/Lower temporaneamente?

3) Aumenterò gradualmente i carichi in ghisa su bilancieri e manubri , o mi consigliate voi una certa "base" da cui sarebbe opportuno partire?

4) è necessario il riscaldamento pre-allenamento? Tipo 10-20 minuti di corsa o Cyclette? Per quanto riguarda invece la dieta immagino che dovrò parlarne nella sezione apposita.


Grazie a todos!

Allora, multifrequenza (a parole mie ), lo dice la parola ; è una tipologia d'allenamento dove gli stessi gruppi muscolari vengono allenati più volte alla settimana, non saprei come spiegarlo meglio.... Puoi strutturare 1 allenamento A-B, ABA BAB, AB-AB ecc.... Mentre in mono, fai A-B-C.

Sicuramente un mod saprà dirti di più....

Ciclizzare le schede intendevo, programmarsi una serie di schede da eseguire, per poi tornare a quella iniziale.... Un ciclo....

[Energy87]

Allora, multifrequenza (a parole mie ), lo dice la parola ; è una tipologia d'allenamento dove gli stessi gruppi muscolari vengono allenati più volte alla settimana, non saprei come spiegarlo meglio.... Puoi strutturare 1 allenamento A-B, ABA BAB, AB-AB ecc.... Mentre in mono, fai A-B-C.

Sicuramente un mod saprà dirti di più....

Ciclizzare le schede intendevo, programmarsi una serie di schede da eseguire, per poi tornare a quella iniziale.... Un ciclo....

Ok , capito

Per ora inizio con la Upper facendo in multifrequenza un ABA. Poi alternerò facendo cicli con le altre schede consigliate lì in quel famoso thread. Poi magari col tempo aggiorno l'andamento e la situazione qui e vediamo se sarà il caso di apportare alcune modifiche..

Per quanto riguarda un esercizio che possa sostituire momentaneamente le trazioni, dato che non ho ancora la sbarra?
E il riscaldamento è necessario? Se si, van bene 20 minuti di Cylette(la butto lì) ?

Poi sono pronto x iniziare!

Scusate se rompo ma l'inizio è sempre complicato..una volta preso il via sarà tutto più facile

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[Energy87]

Grazie infinite!


Ora prima di iniziare ufficialmente mi sto prima studiando tutte le tecniche perfette di esecuzione di ogni esercizio.
Una cosa..La panca manubri , dopo la panca piana (con bilanciere), è consigliabile farla con la panca inclinata o...sempre piana?




---------- Post added 13-03-2014 at 10:19:21 ---------- Previous post was 12-03-2014 at 17:25:28 ----------

Edit.

[Energy87]

In attesa di delucidazioni su panca piana o inclinata riporto qui la mia soddisfazione di aver ricominciato..è una bella sensazione. Fatto ieri il Wo A della mia scheda Upper/Lower , e lunedi ricomincio con il mio A-B-A

Volevo chiedere..spesso nelle schede degli utenti qui sul forum viene indicato l'esercizio per l'addome come "abs" oppure "crunch vari"..
però mai o quasi mai viene detto quali esercizi e soprattuto quante ripetizioni per quanto riguardano gli addominali.

Premetto che mi sono letto questo thread : http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

Quali esercizi mi consigliate per l'addome da mettere nel Wo B? E quante serie e ripetizioni rispettivamente? I tempi di recupero se non sbaglio sono a propria discrezione , ma indicativamente sui 60 secondi.

Grazie!

[markok]

In attesa di delucidazioni su panca piana o inclinata riporto qui la mia soddisfazione di aver ricominciato..è una bella sensazione. Fatto ieri il Wo A della mia scheda Upper/Lower , e lunedi ricomincio con il mio A-B-A

Volevo chiedere..spesso nelle schede degli utenti qui sul forum viene indicato l'esercizio per l'addome come "abs" oppure "crunch vari"..
però mai o quasi mai viene detto quali esercizi e soprattuto quante ripetizioni per quanto riguardano gli addominali.

Premetto che mi sono letto questo thread : http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

Quali esercizi mi consigliate per l'addome da mettere nel Wo B? E quante serie e ripetizioni rispettivamente? I tempi di recupero se non sbaglio sono a propria discrezione , ma indicativamente sui 60 secondi.

Grazie!

3x12 o 3x15

Crunch sovraccarico 3x12 1'
Crunch inverso 3x12 1'
Side bend 3x12 1'
Woodchopper 3x12 1'

Come sovraccaricare i crunch http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Energy87]

3x12 o 3x15

Crunch sovraccarico 3x12 1'
Crunch inverso 3x12 1'
Side bend 3x12 1'
Woodchopper 3x12 1'

Come sovraccaricare i crunch http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

Bene!

Ma il Woodchopper , non avendo i cavi, lo dovrei fare con un disco di ghisa tra le mani..giusto? Un disco da 2 Kg?

[markok]

Quella che ti ho messo è un esempio di split, che so, magari al posto del woodchopper, puoi fare crunch con torsione, o al posto degli inversi, abs alla sbarra.... Cmq si, il woodchopper con manubrio, disco o il bil filettato se non hai i cavi....

[Energy87]

Ciao a tutti, dopo circa 2 mesi di scheda Upper/Lower, vorrei passare a questa :

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Ma non ho ancora una Dip station a casa e sopratutto la lat machine. Come posso sostituite al meglio questi 2 esercizi(Pull-down e Dip)?

Grazie mille!

[ston]

apri un nuovo 3d, altrimenti questo diventa un diario.
chiudo.