Si inizia! Consigli scheda massa

[Energy87]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 26 anni ,alto 188 cm circa e peso circa 85 kg.

Vorrei iniziare l'allenamento per aumentare la massa muscolare,farmi un fisico come si deve e perdere un po di panzetta(non ne ho tanta ).

Non sono proprio un novellino perchè in passato, parlo di circa 4-5 anni fa, avevo cominciato a fare Home Gym e proseguito x circa un anno e mezzo..però è un po che sto fermo..

Ho ripescato dall'armadietto queste 3 schede d'allenamento che mi ero fatto facendomi aiutare qui sul forum(probabilmente sono 3 perchè ogni tanto le modificavamo ) . Vediamo se vanno ancora bene e su quale di queste 3 potrei riiniziare a lavorare :

1)

Wo A

Panca piana 4x8 - 120"
Panca manubri 3x8 - 90"
Croci manubri 3x10 - 90"
Curl bilanciere in piedi 4x10 - 90"
Panca presa stretta 4x6 - 90"
Curl alternato manubri da seduto 3x8 - 90"
Tricipiti dietro con manubrio 3x10 - 90"

Wo B

Rematore bilanciere - 8 8 6 6
Rematore manubri - 3x8 - 90"
Lento avanti bilanciere - 4x8 - 120"
Alzate laterali 3x10 - 90"
Alzate a 90° 4x12 - 90"
Tirate al mento 3x6 - 90"
Scrollate col bilanciere 4x12 - 90"
Crunch vari 8x15

2)

Wo A

Lento avanti in piedi bilanciere 4x6 - 120"
Panca stretta 6 6 8 8 - 120"
Curl hammer 4x8 - 120"
Alzate laterali 4x10 + Alzate frontali 4x5 - 90"
Alzate a 90° 4x12 - 60"/90"
Tricipiti dietro testa 4x10 - 90"
Curl concentrato 4x6 - 90"

Wo B

Panca piana bilanciere 5x3/5 - 120"/150"
Rematore bilanciere 4x8 - 90"
Panca piana manubri 6 8 10 12 - 120"
Rematore manubri(lento) 4x12 - 90"
Croci su piana 12 12 10 10 - 60"
Pull over 4x12/10 - 60"
Scrollate bilanciere 4x10 -60"

3)

Wo A

Panca piana bilanciere 5x5 - 120"
Rematore bilanciere 5x5 - 120"
Panca inclinata 3x6/8 - 90"
Trazioni 3x6/8 - 90"
Croci 3x10 75/90"
Rematore manubri 3x8/10 - 75/90"
Pull over 4x12 - 60"

Wo B

Scrollate bilanciere 4x10/12- 60/90"
Crunch vari 8/10 - 30"


Wo C

Lento avanti in piedi bilanciere 5x5 - 120"
Alzate laterali 5x8 - 75"
Panca presa stretta 5x5 - 90"
Tricipiti dietro testa 3x8 - 90"
Alzate a 90° 3x10/12 -60"/90"
Curl bilanciere in piedi 5x5 - 90"
Curl hammer 3x8 - 75"/90"



Che faticaccia riscriverli tutti e 3 Scusate eventualmente se ci sono alcuni errori..
Nella terza scheda ci sono 3 Wo perchè ad un certo punto avevo iniziato a fare 3 allenamenti a settimana anzichè 2. Però ora penso di riiniziare pian piano di nuovo prima con 2 a settimana.

P.s. al momento mi manca ancora la sbarra x le trazioni!

Grazie a tutti in anticipo.

[Alessandro33]

Sinceramente nessuna delle tre mi piace, volumi sballati, mancanza di ex importanti....se ti alleni in home gym quale attrezzatura possiedi nello specifico?

[Energy87]

Sinceramente nessuna delle tre mi piace, volumi sballati, mancanza di ex importanti....se ti alleni in home gym quale attrezzatura possiedi nello specifico?

Ciao, beh x me possiamo prendere spunto da una e modificarla volentieri!
Ora come ora ho :

_Una panca multifunzione, con appoggio scott

_Un bilanciere da 1,55 cm (28 mm)

_2 manubri(bilancieri corti) da 35 cm (28 mm)

_4 dischi da 5 Kg,8 dischi da 2 Kg,4 dischi da 0,5 Kg Tutto in ghisa.



Presto comprerò altra ghisa, una sbarra x le trazioni, altri 2 manubri(x comodità, x non stare ad avvitare e svitare dischi tra un esercizio e l'altro)

[ston]

energy.....nessuno ti ha mai fatto/suggerito delle schede, a cosa ti riferisci quando affermi:

Ho ripescato dall'armadietto queste 3 schede d'allenamento che mi ero fatto facendomi aiutare qui sul forum

[Energy87]

energy.....nessuno ti ha mai fatto/suggerito delle schede, a cosa ti riferisci quando affermi:

4-5 anni fa qualcuno mi aiutò qui a creare una buona scheda d'allenamento. Credo di essere partito da una base e poi fatto un po di modifiche con consigli avuti qui sul forum. Perchè, sono proprio tutte da buttare ?

[ston]

non con questo nick, come mai?

[Energy87]

non con questo nick, come mai?

Ne ho creato uno nuovo recentemente,perchè l'altro non lo ricordo dato che ero fuori allenamento da un po.
Mi state facendo preoccupare,fanno davvero così schifo quelle schede? Sarà che son cambiati i tempi,non so..

Comunque se mi potreste dare una mano ne sarei felice Non vedo l ora di riiniziare!!

[ston]

Ti ricordi almeno l'altro nick?

[Energy87]

Ti ricordi almeno l'altro nick?

No purtroppo. Anche perchè senò non avrei creato questo appunto . è un problema?

[ston]

avere doppi account è contro il regolamento.

ad ogni modo, butta un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Energy87]

avere doppi account è contro il regolamento.

ad ogni modo, butta un'occhio al link:
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Non male ,direi!

Quale di questi esempi sarebbe più adatto a me che diciamo sarei all'inizio? La prima,cioè la Upper-Lower?

I tempi di riposo tra una serie e tra un esercizio e l'altro?

P.s. Le mie schede non le devo considerare proprio? Non ci si può nemmeno lavorare sù,magari modificandole x renderle efficienti?


Grazie!

[markok]

Non male ,direi!

Quale di questi esempi sarebbe più adatto a me che diciamo sarei all'inizio? La prima,cioè la Upper-Lower?

I tempi di riposo tra una serie e tra un esercizio e l'altro?

P.s. Le mie schede non le devo considerare proprio? Non ci si può nemmeno lavorare sù,magari modificandole x renderle efficienti?


Grazie!

Si upper lower o spinta\trazione

[Energy87]

Si upper lower o spinta\trazione

Ok, per quanto tempo indicativamente dovrò andare avanti con l'Upper e quando dovrò passare alla prossima scheda? So che forse è prematuro parlarne ora ma giusto così per sapere indicativamente..

La quantità di Kg da mettere su bilanciere e manburi è a mia discrezione ovviamente presumo,giusto? O c'è una base su cui sarebbe preferibile iniziare?

Ultima ma non meno importante cosa : I tempi di riposo tra un esercizio e tra una serie e l'altra?

[markok]

Ok, per quanto tempo indicativamente dovrò andare avanti con l'Upper e quando dovrò passare alla prossima scheda? So che forse è prematuro parlarne ora ma giusto così per sapere indicativamente..

La quantità di Kg da mettere su bilanciere e manburi è a mia discrezione ovviamente presumo,giusto? O c'è una base su cui sarebbe preferibile iniziare?

Ultima ma non meno importante cosa : I tempi di riposo tra un esercizio e tra una serie e l'altra?

Personalmente terrei 4 settimane una scheda, poi passerei ad un'altra.... Oppure puoi alternarle, fare dei cicli in multifrequenza.... Decidi te....

La ghisa che hai è un po pochina.... Prendi qualche disco da 10kg, e qualche altro pesetto x i manubri....

i tempi di recupero sono, circa;

2'-3'-<3' fondamentali

90''-2' multiart.

1'-90'' monoart.

[Energy87]

Personalmente terrei 4 settimane una scheda, poi passerei ad un'altra.... Oppure puoi alternarle, fare dei cicli in multifrequenza.... Decidi te....

La ghisa che hai è un po pochina.... Prendi qualche disco da 10kg, e qualche altro pesetto x i manubri....

i tempi di recupero sono, circa;

2'-3'-<3' fondamentali

90''-2' multiart.

1'-90'' monoart.

"alternarle,fare cicli in multifrequenza" . Che cosa si intende precisamente per cicli in multifrequenza?

Fondamentali,multiart e monoart quali sarebbero ? In particolare quali sarebbero nella scheda Upper? Mi aiuteresti a dare i tempi precisi alla scheda? :

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

P.s. Se c'è un link in cui si spiega quali sono i fondamentali,i multiart e i mono gli darei anche un occhio .

Grazie mille !!