prima prova di scheda 3 split, consigli e correzioni

[tobar]

Buongiorno ragazzi. Ho letto la vostra guida per provare a creare un primo "abbozzo" di scheda.. ne ho buttata giù una e vorrei sapere se può andare bene.
Ho 21 anni, 1,70cm per 71/72kg. Lo scopo della scheda è principalmente per mettere su un po' di massa e successivamente passare in definizione facendo una semplice full-body e spero una dieta diversa.

ho diviso in tre split: ----NUOVO VEDI POST 4----

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giorno A - Petto, Tricipiti, Spalle

-bilanciere panca piana 5x6
-bilanciere panca inclinata 4x6
-pectoral machine 3x10

-french press 4x8
-spinte in basso con corda all'ercolina 4x12

-lento manubri 4x8
-scrollate con manubri 4x10

-addominali 3x25


Giorno B - Dorsali, Bicipiti

-Lat machine avanti 5x8
-pulley 4x8
-rematore manubri 3x10

-curl bilanciere 5x8
-curl con cavo all'ercolina 4x12

-addominali 3x25


Giorno C - Gambe
-squat 5x8
-leg press 4x8
-leg curl 2x12
-leg extension 2x12
-calf machine 2x8 (un solo polpaccio: non ho mai avuto incidenti o infortuni, ma ho un polpaccio che è la metà dell'altro! Vorrei vedere se riesco a renderlo più simile al suo compagno..)

-addominali 3x25

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i tempi di recupero sarebbero tutti uguali, di un minuto.
Inizio con 10 minuti di riscaldamento (corsa o camminata su tapis roulant) e per gli esercizi fondamentali un riscaldamento di qualche ripetizione con carico più basso prima di iniziare. A fine 30 minuti di corsa, possibilmente ripetute di scatti con corsa più blanda perché in questo modo mi "annoio" meno sul tappeto.
Non so quanto possa essere giusta come scheda dato che vado in palestra da diverso tempo ma ho cominciato solo adesso a volerla fare più "seriamente", non ho quindi né conoscenze mediche né esperienze dirette..
Può andare bene?

[Alessandro33]

mancano dip, trazioni, stacco.....i tempi di recupero andrebbero variati, tutti 1 minuto non va bene almeno per gli ex pesanti ed i big, ho dubbi sul riscaldamento che effettui, in merito t'invito a leggere l'apposita guida che troverai all'interno di questa sezione

[tobar]

ciao, grazie mille.
non avevo notato i post sul riscaldamento e sulle trazioni.
cambio quindi il riscaldamento, e aggiungo le trazioni (che non ho mai fatto per bene prima, riesco a farne solo tre per bene di fila..) diminuendo a 4 le serie di lat machine.
gli stacchi non gli ho mai fatti, come posso inserirli nel giorno dedicato al dorso? così può andare meglio?

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-stacchi da terra 5x6 90'' rec.
-trazioni 5xmax (fino ad arrivare 5x6) 90'' rec.
-Lat machine avanti 4x8 60'' rec.
-rematore manubri 3x10 60'' rec.

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per i recuperi potrei fare 90'' fra i fondamentali e lasciare 60'' per gli altri?

Anche le dip non le ho mai fatte, posso aggiungerle alla french press e ai cavi?

[tobar]

buongiorno ragazzi, ho dato una occhiata ai topic stickati e volevo ringraziarvi per l'enorme quantità di informazioni che si riescono a trovare!
sto sempre cercando di arrivare a fare una scheda decente, questo mese ho provato diversi abbinamenti e e ho pensato a questa, anche se avrei bisogno di alcuni consigli.. :

giorno A---petto-spalle-tricipiti


petto
panca inclinata 4x10 8 6 4 2'rec
spinte su panca inclinata SS croci panca piana 4x6 10 90"rec
chest press 3x10 1'rec.


tricipiti
french press 4x 10 8 6 4 90"rec.
distensioni singole dietro nuca 4x8 1'rec.
corda ercolina 3x10 1'rec.


spalle
lento avanti (manubri o bilanciere) 4x10 8 6 4 90"rec.
alzate laterali 4x8 1'rec.
alzate laterali 90° SS alzate frontali 3x6-8 1'rec.
scrollate 4x10 1'rec.




giorno B---dorso bicipiti


dorso
stacchi 4x10 8 6 4 2'rec.
lat machine 4x10 8 6 4 90"rec.
lat mac. presa inversa 3x8 1'rec.
pulley 3x8 1'rec
rematore 4x8 1'rec


bicipiti
curl bilanciere 4x10 8 6 4 90"rec.
curlm manubri 3x8 1'rec
hammer curl 2x8 1'rec ---> i bicipiti forse sono da rivedere..




giorno C---gambe
squat 4x10 8 6 4 2'rec.
leg press 4x8 90"rec.
leg curl 3x10 8 6 1'rec
leg extension 3x10 8 6 1'rec
calf machine (rotatory calf) 4x8 1'rec ---> questo potrei sostituirlo con il multipower e uno step, la macchina che abbiamo in palestra non mi piace per niente


ho cambiato riscaldamento, lasciamo perdere quello che avevo scritto.. faccio ripetizioni con carico progressivo sui fondamentali fino ad arrivare al carico della prima serie.
finisco con 20 minuti di cardio (leggero, cyclette o camminata inclinata)

nella scheda mancano dips e trazioni come mi avevano consigliato. Le trazioni ci sto lavorando, ma riesco a fare un 3x4 e vorrei arrivare almeno a 4x6 prima di metterle in scheda come vero e proprio esercizio. per quanto riguarda le parallele ho provato l'esercizio una sola volta ma sono riuscito a fare solo due ripetizioni, non so se è dovuto all'esercizio particolarmente difficile o se ho sbagliato qualcosa, ma mi faceva molto male il pettorale sx "all'attaccatura con la spalla". oggi riprovo..

un'altra cosa che forse riesco a capire anche senza il vostro aiuto è che forse il giorno A è molto più pieno del giorno C, va comunque bene?