Cambio Scheda massa

[Sanda96]

Salve, seguo uno sport di combattimento con 3 sessioni settimanali di un'ora e mezza e 3 sessioni con i pesi (lun, merc e venerdì)
Sono alto 1,92,peso ora 80,5 kg (di cui 7-8 presi da quando ho cominciato palestra, settembre circa)
Dieta Sulle 3400+ Kcal circa.
Segno anche il tdee che non so se può interessare ed è 3000.


La scheda palestra che sto seguendo ormai da un mese è:


A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 2'
Panca inclinata bilanciere 3x8 90''
Croci declinata 2x10 60''


Arnold press 6/6/8/8 90''
Tirate al mento 3x8 9O''
Alzate laterali 3x8 60''


French press panca 4x8 90''
Dip fra due panche 3x8


B)
Squat 10/8/8/6/4 2'
Leg press 3x8 90''
Leg extension 3x6+6+6 60''
Leg curl 4x8 60''
Calf pressa 4x15 60''


C)
Stacco 4x4 90''
Trazioni 3xmax 2''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Pulley 3x10 60''
alzate 90° 2x12 60''


Ora credo sia tempo di cambiare, vorrei provare a stravolgere un po' l'accoppiamento dei gruppi muscolari, il lunedì il deltoide viene coinvolto fino ad esaurimento e mi riesce poi difficile fare la lezione di un'ora e trenta...
Avrei pensato a questa scheda aiutandomi, con gli schemi proposti da Alessandro33 e modificandola secondo le mie esigenze.

A) Petto schiena
Panca piana 8/8/6/4 2'
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12 90'' (il recupero va bene?)
Butterfly 3x8 (vorrei inserirla ...o è troppo?)


Stacchi 5/4/3/2 90''
trazioni inverse 3x8 90'' (fino ad adesso ho fatto le classiche e forse variare farebbe bene)
rematore bilanciere 3x8 90'' (avevo pensato alla t bar ma non c'è in palestra)
pullover 3x12 90'' (Ho le anche larghe di ossatura e questo esercizio credo sia ottimo, almeno da quanto qui letto)


B) Gambe tricipiti
Squat 10/8/6/4 2' (Non devono mai mancare)
Leg press 4x8 90''
affondi manubri 3x10 90''
Leg extension SS leg curl 3x10+8 (90 0 60''?)
calf pressa 4x8+8+8 60''


Se posso mi farebbe comodo mettere qui i tricipiti, proprio per tempistiche

Spinte presa stretta bilanciere 4x8 (sperando di trovare un esercizio che mi piace per i tricipiti) 90''
Dip fra due panche 3x10 90''
Kickback 2x10+10 60''


C) Spalle bicipiti
Lento avanti 8/8/6/6 90''
Alzate forntali 3x10 90''
tirate al mento 3x10 90''
alzate laterali 2x10 60'' (un esercizio di troppo forse, se è ditemi voi )
scrollate 2x12 60''


Curl bilanciere 4x6 90''
Curl manubri panca 30° 3x8 90''
Hammer 2x10 60'' (troppo così il volume o posso lasciarlo?)




Se ho fatto sbagli nei recuperi correggeteli per piacere

[ston]

eviterei l'accoppiata petto/dorso....data la tua anzianità è sconsigliabile, troppo impegnativa, rischieresti di non allenarti a dovere

[Sanda96]

Come potrei splittare?
Petto Tricipiti
Dorso bicpiti
Gambe Spalle?
Se si posso lasciare quegli esercizi?

[Harry Greb]

Puoi fare anche così, o tentare , ancora meglio, di isolare le gambe:
Petto- Tricipiti- Delt Anteriori

Gambe- Addome

Dorso- Bicipiti- Delt post

[Sanda96]

La cosa di avere comunque i deltoidi con petto non mi fa impazzire, cercavo un cambiamento :/, se pensi sia la migliore scelta farò così, se possibile dimmi quali esercizi coinvolgono il posteriore e l'anteriore.
Ma uno split
Petto tricipiti
Gambe Bicipiti
Dorso Spalle
Non va bene?

[Sanda96]

up
up

[Sanda96]

Cambio scheda massa n.3

Avevo fatto una scheda con petto e schiena insieme, mi avevate detto che non era una grande idea a causa della mia anzianità (solo quest'anno ho fatto pesi, e altri 5 anni ho fatto uno sport di combattimento) quindi riproporrei uno split normale:
Petto Spalle Tricipiti
Dorso bicipiti
Gambe
Se voi potreste consigliarmi un'altro split lo accetterei volentieri.


A) Petto-spalle-tricipiti

Panca piana 8/8/6/4 2'
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12 90'' (il recupero va bene?)
Butterfly 3x8 90''

Lento avanti 8/8/6/6 90''
Alzate forntali 3x10 90''
tirate al mento 3x10 90''


Spinte presa stretta bilanciere 3x8 (sperando di trovare un esercizio che mi piace per i tricipiti) 90''
Dip fra due panche 2x10 90''
Kickback 2x10+10 60''





B)Gambe
Squat 10/8/6/4 2' (Non devono mai mancare)
Leg press 4x8 90''
affondi manubri 3x10 90''
Leg extension SS leg curl 3x10+8 (90 0 60''?)
calf pressa 4x8+8+8 60''




C) Schiena-bicipiti
Stacchi 5/4/3/2 90''
trazioni inverse 3x8 90'' (fino ad adesso ho fatto le classiche e forse variare farebbe bene)
rematore bilanciere 3x8 90'' (avevo pensato alla t bar ma non c'è in palestra)
pullover 3x12 90'' (Ho le anche larghe di ossatura e questo esercizio credo sia ottimo, almeno da quanto qui letto non saprei però se coinvolge più che altro il petto e in caso con che sostituirlo?)
Alzate a 90° 2x10 60''

Curl bilanciere 4x6 90''
Curl manubri panca 30° 3x8 90''
Hammer 2x10 60'' (troppo così il volume o posso lasciarlo?) 60''

scrollate 3x12 60''

Mi servirebbe per lunedì, fatemi sapere

[Irasentip]

Ciao, alcuni cambiamenti: riduci le rip. dello squat, magari puoi fare 8-6-6-4, gli affondi li metterei a più alte rep ad esempio 2/3*12, la panca stretta per i tricipiti falla in 4*6, dip tra panche 3*8, Kick back 2*12..il pullover dipende dall'enfasi che vuoi dare tu ai muscoli che intervengono nell'esercizo, lavora dorsali e petto ma non maggiormente quest'ultimo (comunque non ho capito la relazione tra pullover e anche larghe ), le scrollate mettile prima dei bicipiti.

[Sanda96]

Queste risposte mi piacciono Veloci e rispondono a tutto quello che mi serve, non chiedermelo a me, sono un secco che si sta documentando, la cosa del pullover l'ho letta in un topic riguardante una persona con il mio stesso problema (anche larghe), Per ovviare consigliavano di allargare il dorsale e il torace, migliori esercizi : Trazioni, Pullover e altro... ma anche delle gambe grandi aiutano.
Ok allora lascio così, il lunedì spero di riuscire in un'ora, come volume ci dovrei essere...
Comunque allora modifico i tricipiti e lo squat, grazie, il kickback levo lo stripping?
Le super serie è la prima volta che le provo, il peso deve essere alto come al solito o più basso?
Vorrei focalizzarmi ancora sulla massa, prima dell'estate ero 1,92 x 70 kg, ora sono arrivato a 82 kg con 6-7 mesi di palestra e un'alimentazione certamente diversa da quella di prima

[Irasentip]

Allora quando fai il pullover concentrati bene sulla respirazione ..si togli lo stripping, nelle super serie si tieni gli stessi carichi non dovresti avere problemi, al massimo cala un pò nelle croci..se il volume del lunedì ti sembra troppo puoi fare lento avanti (uguale), alzate laterali 3*10/8, alzate frontali 2*10. complimenti per i risultati che hai ottenuto fin'ora, continua così

[Sanda96]

Grazie mille, siete sempre gentili e veloci terrò in considerazione il tutto.
Per i risultati sono felice ma quando si è così alti sembra che si cresca piano piano