Nuova scheda massa

[TheLamia]

Buona sera a tutti,
età: 18 anni
anzianità allenamento: 3 anni e mezzo
peso: 78 kg



Sono in mono da Novembre, la mia scheda precedente era questa:


lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Consigliate di continuare con la mono o fare multi?

[ston]

la scelta mono-multi dipende da te....io preferisco la mono..altri la multi

[Alessandro33]

esatto, puoi cambiarci ex e mantenere lo stesso splittaggio o fare entrambe le cose ma tutto dipende da te

[TheLamia]

Eccoci qua, allora proseguo in mono ispirandomi ai modelli di 4Fitman, sta volta con qualcosa di "atipico" per quanto mi concerne:

a - Petto / Dorso

panca piana manubri 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

rem bilanciere 5x5 120"

panca 30° bilanciere + dip 3x5 + max 120''

lat avanti+ trazioni 3x5 + max 120''

croci panca 30° 3x6/8 90''

pulley triangolo 3x6/8 90''

croci ai cavi Js 40'' pull down 2x12 + 12


b- Gambe / tricipiti /Addome

pressa 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

squat + squat sumo 4x5 + max 120''

stacchi Gt manubri 3x6/8 90''

calf pressa 5x15 30''



spinte strette 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

french press panca 30° + push down fune 3x5 + max 120''

Sg x3: crunch su panca con disco + elevazione gambe + russian twist su p incl con disco + sit up tutto max rip e 45''/60'' alla fine del giro



c - Spalle / Bicipiti

lento avanti seduto 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

alz laterali stripping 3x6 +6 +6 120''

alz 90° seduto + tirate al mento ai cavi 3x10/12 + 6/8 1'45''


curl bilanciere 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

curl hammer manubri + curl ai cavi fune 3x5+max 120''


*max = minimo10/12


Opinioni a riguardo? Ha senso seguirla dopo la precedente?
Io non uso una grande logica con le mono, bensì cerco di far sempre qualcosa di diverso dal precedente allenamento.