sono alto 1,70, peso 56 kg faccio palestra da qualche mese per mettere su massa e ho sempre usato le schede fate dall'istruttore in palestra ottenendo risultati discreti.
Ora ho deciso di provare a farmi una scheda mia divisa in 4 giorni. ogni seduta la faccio in circa 1 ora e 20 massimo
1) sessione petto,spalle,tricipiti, addominali
Panca piana 4x8
spinta manubri panca inclinata 3x10
croci su panca inclinata 3x10
alzate laterali 4x8
distensione in alto con manubri 3x10
aperture peck back 3x10
shrugs bilanciere in piedi 3x10
parallele 4x10
spinte ai cavi 3x10
distensioni bilanciere su panca 3x10
alzate gambe tese alle parallele 3x20
crunch con tocco alle caviglie 3x20
2) dorso,bicipiti,gambe
trazioni alla sbarra 4x10
rematore bilanciere 3x10
rematore manubri 3x10
curl alternato seduto panca alta 4x8
curl bilanciere in piedi 4x10
squat 4x10
leg press 3x10
stacchi a gambe tese 3x10
calf machine in piedi 3x15
calf alla leg press 3x10
3) petto,spalle,tricipiti, addominali
spinta manubri 4x8
spinta panca alta bilanciere 3x10
croci ai cavi 3x10
alzate laterali 4x8
lento avanti bilanciere 3x10
alzate frontali 3x10
spinte ai cavi 4x10
parallele 3x10
distensioni bilanciere su panca 3x10
alzate gambe tese su panca reclinata 3x20
alzate gambe tese parallele 3x20
4) dorso,bicipiti,gambe
trazioni alla sbarra 4x10
rematore bilanciere 3x10
pulley 3x10
trazioni presa inversa 3x10
curl alternato seduto panca alta 4x8
squat 4x10
leg extension 3x10
stacchi a gambe tese 3x10
calf machine in piedi 3x15
calf alla leg press 3x10
il recupero tra le serie lo faccio di minimo 1 minuto massimo 2 minuti a seconda dell'esercizio.
Ora ho deciso di provare a farmi una scheda mia divisa in 4 giorni. ogni seduta la faccio in circa 1 ora e 20 massimo
1) sessione petto,spalle,tricipiti, addominali
Panca piana 4x8
spinta manubri panca inclinata 3x10
croci su panca inclinata 3x10
alzate laterali 4x8
distensione in alto con manubri 3x10
aperture peck back 3x10
shrugs bilanciere in piedi 3x10
parallele 4x10
spinte ai cavi 3x10
distensioni bilanciere su panca 3x10
alzate gambe tese alle parallele 3x20
crunch con tocco alle caviglie 3x20
2) dorso,bicipiti,gambe
trazioni alla sbarra 4x10
rematore bilanciere 3x10
rematore manubri 3x10
curl alternato seduto panca alta 4x8
curl bilanciere in piedi 4x10
squat 4x10
leg press 3x10
stacchi a gambe tese 3x10
calf machine in piedi 3x15
calf alla leg press 3x10
3) petto,spalle,tricipiti, addominali
spinta manubri 4x8
spinta panca alta bilanciere 3x10
croci ai cavi 3x10
alzate laterali 4x8
lento avanti bilanciere 3x10
alzate frontali 3x10
spinte ai cavi 4x10
parallele 3x10
distensioni bilanciere su panca 3x10
alzate gambe tese su panca reclinata 3x20
alzate gambe tese parallele 3x20
4) dorso,bicipiti,gambe
trazioni alla sbarra 4x10
rematore bilanciere 3x10
pulley 3x10
trazioni presa inversa 3x10
curl alternato seduto panca alta 4x8
squat 4x10
leg extension 3x10
stacchi a gambe tese 3x10
calf machine in piedi 3x15
calf alla leg press 3x10
il recupero tra le serie lo faccio di minimo 1 minuto massimo 2 minuti a seconda dell'esercizio.
Commenta