Scheda allenamento

[ElectronicBeat]

Salve a tutti, è la prima volta che scrivo in questo forum, anche se sono registrato da un po'.

Proprio oggi sono riuscito a compilare un scheda di allenamento e volevo un vostro parere.
Premetto che per compilare la scheda ho tenuto conto di tutti i fattori citati in questo post: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Cosa ne pensate?

---------- Post added at 11:32:16 ---------- Previous post was at 11:27:16 ----------

Ecco la scheda:

Petto-spalle
panca piana 5x5
Dip 3x8
Distensione manubri 3x10
Croci(manubri) 3x10

Military press 6x5
tirate al mento 3x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali a 90° 3x11

Dorso:
rematore bilanciere 5x5
Pulley 4x8
Pull down lat machine 4x8
Pull down braccia tese 3x11

Gambe:
Squat 5x5
Leg press 3x10
Stacchi alla rumena 3x10
Leg extension 3x11

Braccia:
Curl bilanciere 5x5
curl alla scott 3x10
drag curl 3x10
curl manubri 3x11

french press 5x5
panca presa stretta 3x10
estensioni dietro nuca 3x10
spinte in basso 3x11

[Giama]

Stacchi niente?
Comunque si scrivono prima le serie e poi le ripetizioni, non come hai fatto tu..

Inviato dal mio GT-I9100 utilizzando Tapatalk

[Alessandro33]

immagino sia ripetizioni per serie.......avresti dovuto scriverli al contrario, cmq sia la tabella è da migliorare ma mancano i tuoi dati

[ElectronicBeat]

Si, scusate non ho prestato attenzione.
Età:19 anni Peso: 67kg Altezza:173
BMR:1655
TDEE:2813kcal
130,2g proteine/giorno 60g grassi/giorno 520g carboidrati/giorno
Siccome la dieta è finalizzata all'aumento della massa muscolare cerco di assumere circa 3100kcal/giorno

Mi alleno da 8 mesi, precedentemente ho pratico per 3 anni taekwondo anche a livello agonistico.Inoltre corro 2 volte a settimana per 50 minuti circa.

[ston]

volume e splittaggio da rivedere....
mancano alcuni esercizi fondamentali....butta un'occhio al link che ha in firma Alessandro....

[ElectronicBeat]

Ho apportato alcune modifiche:
Petto-spalle
Panca piana 4x6
Dip 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Croci cavi dall’alto 2x12


Military press 4x6
Tirate al Mento 3x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali a 90° 3x10

Dorso:
Stacco 4x5
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Pull down lat machine 4x8
Pull down braccia tese 3x11
Scrollate manubri 3x10

Gambe:
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg curl 4x8
Leg extension 3x10
Calf multipower 4x15
Stacco GT 3x8

Braccia:
Curl bilanciere 5x5
curl alla scott 3x10
drag curl 3x10
hammer concentrato 3x8

french press 5x5
panca presa stretta 3x10
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
kickback 3x10

Cosa ne pensi?

[gabri1993]

Quante volte a settimana ti alleni?

[ElectronicBeat]

Fino ad ora in media mi sono allenato 4-5 volte a settimana in multi-frequenza diciamo così, anche se non ho mai avuto una scheda di allenamento da seguire..
In sintesi mi sono dato una svegliata solo adesso, modificando radicalmente anche la dieta.

[ston]

su 4 wo potresti evitare di allenare le spalle col petto e ripartire il lavoro delle braccia tra petto e/o dorso e/o spalle

[ElectronicBeat]

Può andare così?

Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6
Dip 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Croci cavi dall’alto 2x12

French press 5x5
Panca presa stretta 3x10
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 3x10


Dorso:
Stacco 4x5
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Pull down lat machine 4x8
Pull down braccia tese 3x11
Scrollate manubri 3x10

Gambe:
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg curl 4x8
Leg extension 3x10
Calf multipower 4x15
Stacco GT 3x8


Spalle+ bicipiti:
Military press 4x6
Tirate al Mento 3x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali a 90° 3x10

Curl bilanciere 5x5
Curl alla scott 3x10
Drag curl 3x10
Hammer concentrato 3x8

[gabri1993]

Può andare così?

Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6
Dip 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Croci cavi dall’alto 2x12

French press 5x5
Panca presa stretta 3x10
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 3x10


Dorso:
Stacco 4x5
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Pull down lat machine 4x8
Pull down braccia tese 3x11
Scrollate manubri 3x10

Gambe:
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg curl 4x8
Leg extension 3x10
Calf multipower 4x15
Stacco GT 3x8


Spalle+ bicipiti:
Military press 4x6
Tirate al Mento 3x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali a 90° 3x10

Curl bilanciere 5x5
Curl alla scott 3x10
Drag curl 3x10
Hammer concentrato 3x8

La scheda a me non sembra male, solo alcune cose: metterei la leg extension prima del leg curl, poi nel giorno del dorso hai messo le scrollate ma se non mi sbaglio sono per le spalle. Ultima cosa nel giorno del petto alla panca inclinata farei un piramidale magari 10-8-6. In fondo sulle spalle farei un 3x12 di alzate a 90 e di arnold press un piramidale 10-8-6. Poi non mi viene in mente altro attendiamo il parere di qualche altro più esperto e per vedere se quello che ho scritto è sbagliato

[ston]

ci sono evidenti errori nella scelta dei volumi di lavoro.
trazioni?
perchè lo stacco GT a fine wo?
hai letto il link??

@gabri: le scrollate sono per il trapezio....

[gabri1993]

Ok grazie dell'informazione Ston non ricordavo. Sullo stacco condivido, non lo metterei per ultimo esercizio e sinceramente non lo metterei il giorno dello squat ma lo metterei nel giorno del dorso.

[Alessandro33]

se è gt con le gambe ovvio...

[gabri1993]

se è gt con le gambe ovvio...

Ma gt è a gambe tese giusto? Se è cosi' allora si con le gambe può andare, ho sbagliato pensato allo stacco da terra.