consigli scheda massa

[Giovanni-91]

salve volvevo dei consigli sulla mia scheda per mettere massa ho 22 anni sono alto 174 peso 82 kg con una bf al 14% e mi alleno 5 volte a settimana

lunedi

super serie polpacci seduto+ polpacci alla pressa - 4 x 12+12 lentissimi
super serie panca piana + pectoral- 4 x 8+12
super serie croci su panca a 45gradi+ parallle- 4 x 10 + max
super serie leg extensions + squat frontale - 4 x 15+ 8

martedi

super serie lat machine dietro la nuca + pulley basso - 4 x 12 + 15
super serie rematore bilanciere + trazioni alla sbarra - 4 x 10 + max
stacchi gambe tese - 4x10
super serie iperex + leg gurl - 4 x max+12

mercoledi

super serie polpacci in piaedi + polpacci seduto- 4 x 20+10
alzate laterali - 5 x 20
tirate al mento- 8x 15
tri set lento dietro+ alzate frontali+ lento avanti- 3 x 15+20+10

giovedi
squat sumo frontale - 4x 20
squat classico - 4x15
mezzo squat gambe strette- 4x10
super serie leg press+ hack squat - 3 x 15+10
polpacci in piedi- 5 x 50-40-30-20-10

venerdi
bicipiti con manubrio alternati su panca- 4 x 15
bicipiti larry scott - 4x10
bicipiti curl cheating - 4x8
tricipiti lat machine- 5 x 50-40-30-20-10
tricipiti curl su panca- 4 x 10
tricipiti in piedi un braccio alla volta-3 x 12
polpacci alla pressa 2 x max

temo di recupero tra una serie e l'altra 2 minuti

[Alessandro33]

Non me ne volere, ma la tabella è pessima! Non c'è logica, mancano ex fondamentali, insomma.....al momento ti consiglio di leggere i vari post all'interno della sezione per capire i tuoi errori (o di chi ti ha stilato la tabella)

[Giovanni-91]

Non me ne volere, ma la tabella è pessima! Non c'è logica, mancano ex fondamentali, insomma.....al momento ti consiglio di leggere i vari post all'interno della sezione per capire i tuoi errori (o di chi ti ha stilato la tabella)

hai assolutamente ragione e infatti la tabella non l'ho fatta io e di un mio amico che mi ha consigliato di farla ma non ho assolutamente intenzione di fare questa scheda di allenamento
anzi volevo dei pareri sulla mia nuova scheda fatta me e che sicuramente avra bisogno di qualche ritocco quindi chiedo a voi esperti consigli e pareri ecco la
mia scheda di allenamento di 5 giorni

LUNEDI PETTO-
DISTENSIONI MANUBRI CON CHIUSURA A 45GRADI- 4 X 10 -8-8-6 REC 90 SEC
PANCA PIANA- 4X 10-8-6-4 REC 2 MIN
CROCI MANUBRI SU PANCA RECLINATA- 4X 10REC 90 SEC
DIP PARALLELLE CON SOVRACCARICO- 4 XMAX REC 90 SEC






MARTEDI GAMBE E FEMORALI
SQUOT FRONTALE SUMO – 4 X 12-10-8-6 2 MIN REC
SQUOT- 4X 8-8-6-4 2 MIN REC
LE EXGSTENSIONS – 3X10 90 SEC REC
AFFONDI- 4X 12 2 MIN REC
LEG PRESS-4X 10-8-6-6 90 SEC REC
ABDUTTORI-4X12 90SEC RE
STACCHI GAMBE TESE – 4 X 8-8-6-6 2MIN REC
LEG GURL- 4 X 10 90 SEC REC
IPEREX-3 X MAX 90 SEC REC






MERCOLEDI – BICIPITI
BICIPITI CON MANUBRI ALTERNATI SU PANCAA 45 GRADI-4 X 10-8-8-6 REC 90 SEC
BICIPITI CURL BILANCIERE-5X 10-8-6-6-4REC 90 SEC
BICIPITI PANCA SCOTT- 4X10 REC 90 SEC
BICIPITI POSA A I CAVI- 4 X 10 90 SECREC
CURL CON FUNE-4 X8 90 SEC REC




GIOVEDI-SPALLE E POLPACCI
MILITARY PRESS- 5 X 10-8-8-6-4 2 MINREC
ALZATE LATERALI SEDUTO- 4 X 10 90 SECREC
LENTO DIETRO 4X 8-8-6-4 90 SEC REC
ARNOLD PRESS -4 X 10-8-8-6 90 SEC REC
TIRATE AL MENTO-4X 10-8-6-4 90 SEC REC
POLPACCI IN PIEDI 4 X15 90 SEC REC
POLPACCI LEG PRESS- 3X12 LENTISSIMI 90SEC REC
POLPACCI SEDUTO-1 X10 LENTISSIMI 90 SECREC




VENERDI-DORSO E TRICIPITI
TRAZIONI ALLA SBARRA-4XMAX 2 MIN REC
REMATORE MANUBRI- 4 X 10-8-8-6 2 MINREC
LAT MACHINE DIETRO- 4X 10-10-8-8 90 SECREC
PULLEY ALTO – 3X10 90 SEC REC
TRICIPITI IN PIEDI CONCORDA-5X10-8-8-6-4 90 SEC REC
FRENCH PRESS BIL-4X10-8-6-4 2 MIN REC
TRICIPITI CAVO DIETRO LA TESTA-4X8-8-6-4 90 SEC REC

[Issue of Style]

Troppi piramidali, volume piuttosto elevato in alcuni giorni, poco in altri.

Da quanto ti alleni?

Se vuoi allenarti su 5 giorni ok, ma cambia lo split. Guarda ad esempio quanto alleni i bicipiti rispetto ad i tricipiti o rispetto a dorso e petto.

Se fai il military non fare il lento dietro. Manca un esercizio per i deltoidi posteriori.


Insomma, va rivista un po' tutta

[Giovanni-91]

Troppi piramidali, volume piuttosto elevato in alcuni giorni, poco in altri.

Da quanto ti alleni?

Se vuoi allenarti su 5 giorni ok, ma cambia lo split. Guarda ad esempio quanto alleni i bicipiti rispetto ad i tricipiti o rispetto a dorso e petto.

Se fai il military non fare il lento dietro. Manca un esercizio per i deltoidi posteriori.


Insomma, va rivista un po' tutta

Mi alleno da circa 3 anni.Ok quindi mi consiglieresti 1 di fare meno piramidali 2 di fare meno esercizi per i bicipiti? correggimi se sbaglio.Se tolgo le piramidali cosa potresti consigliarmi e che esercizio potrei fare per i deltoidi posteriori

[Issue of Style]

I piramidali non toglierli, riducili solo ad alcuni esercizi.

Il mio consiglio comunque è riequilibrare il volume in generale.

Per i delts posteriori ce ne sono una marea: cavi incrociati dall'alto, tirate retroverse manubri, rematore bilanciere al petto busto a 90, aperture manubri con petto appoggiato su ginocchia da seduto, scrollate, alzate laterali su panca inclinata appoggiato su un fianco ecc ecc..googla un po' e ne trovi a bizzeffe.

[Giovanni-91]

I piramidali non toglierli, riducili solo ad alcuni esercizi.

Il mio consiglio comunque è riequilibrare il volume in generale.

Per i delts posteriori ce ne sono una marea: cavi incrociati dall'alto, tirate retroverse manubri, rematore bilanciere al petto busto a 90, aperture manubri con petto appoggiato su ginocchia da seduto, scrollate, alzate laterali su panca inclinata appoggiato su un fianco ecc ecc..googla un po' e ne trovi a bizzeffe.

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allora riduco le piramidali su gli esercizi base e su le altre faccio 4 serie da 10-8 rip? e lo spilt come lo suddiviresti?