Ciao a tutti! Vi propongo la mia nuova idea di scheda per la massa. 5 o 6 settimane, 3 giorni a settimana, a giorni alterni. In alcuni esercizi la pausa tra seconda e terza serie è più breve di quella tra la prima e seconda…l’ho indicato.
Lunedì: petto e braccia
Panca piana bilanciere 8 6 4 2 – 2’.30” (oppure 8 6 5 4)
Panca inclinata manubri 8 8 6 – 1’.30”
Croci cavi bassi inclinata 3 x 10 – 1^ pausa 1’, 2^ pausa ’45”
Dip inclinato in avanti 3 x 6 – 1’.30”
Estensioni manubrio sopra la testa 3 x 10 – 30” (tra un braccio e l’altro)
Curl bilanciere 10 8 6 – 1”
Curl concentrato manubrio 3 x 10 – 30” (tra un braccio e l’altro)
Curl inverso polsi bilanciere 20 15 max – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 30”
Curl polsi bilanciere 20 15 max – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 30”
Mercoledì: gambe e addome
Squat bilanciere 10 8 6 – 2’.30” (oppure 10 8 6 4)
Serie tripla per tre volte:
- Leg press 6
- Tenuta isometrica schiena al muro con gambe a 90° 30”
- Affondi indietro bilanciere 6 – 2’
Leg curl seduto 10 8 6 – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 45”
Calf raise in piedi multipower 3 serie a ripetizioni variabili – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 45”
Calf raise seduto macchina 20 15 12 – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 45”
Addome (3 esercizi di 3 serie ciascuno) – 45”
Venerdì: dorso e spalle
Trazioni alla sbarra presa larga 3 x 8 – 1’.30”
Rematori bilanciere 10 8 6 – 1’.30
Low pulley 10 10 8 – 1^ pausa 1’30”, 2^ pausa 1’15”
Stacchi da terra bilanciere 6 4 2 - 2’.30” (oppure 6 5 4)
Lento avanti bilanciere 8 8 6 – 2’
Alzate laterali cavo basso 3 x 10 – 30” (tra un braccio e l’altro)
Alzate laterali a 90° 3 x 10 – 1^ pausa 1’, 2^ pausa ’45”
Scrollate manubri 20 15 12 – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 45”
Questa è la mia idea. Non ho indicato tecniche di intensità particolari, tipo serie discendenti, ripetizioni forzate, lente o negative, pause di riposo, ecc… perché ogni settimana le applicherò ad esercizi diversi, senza seguire uno schema rigido…gli esercizi della scheda saranno gli stessi, ma di settimana in settimana ad un esercizio per gruppo applicherò una tecnica di intensità.
In particolare, nel giorno delle gambe, ho in mente la serie finale di squat a 20 ripetizioni, con un carico da 10/12 ripetizioni, da completare con pause di riposo (avevo postato una apposita discussione in merito qualche giorno fa).
Niente di strano, volevo solo i vostri pareri. Ciao e grazie!
Lunedì: petto e braccia
Panca piana bilanciere 8 6 4 2 – 2’.30” (oppure 8 6 5 4)
Panca inclinata manubri 8 8 6 – 1’.30”
Croci cavi bassi inclinata 3 x 10 – 1^ pausa 1’, 2^ pausa ’45”
Dip inclinato in avanti 3 x 6 – 1’.30”
Estensioni manubrio sopra la testa 3 x 10 – 30” (tra un braccio e l’altro)
Curl bilanciere 10 8 6 – 1”
Curl concentrato manubrio 3 x 10 – 30” (tra un braccio e l’altro)
Curl inverso polsi bilanciere 20 15 max – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 30”
Curl polsi bilanciere 20 15 max – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 30”
Mercoledì: gambe e addome
Squat bilanciere 10 8 6 – 2’.30” (oppure 10 8 6 4)
Serie tripla per tre volte:
- Leg press 6
- Tenuta isometrica schiena al muro con gambe a 90° 30”
- Affondi indietro bilanciere 6 – 2’
Leg curl seduto 10 8 6 – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 45”
Calf raise in piedi multipower 3 serie a ripetizioni variabili – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 45”
Calf raise seduto macchina 20 15 12 – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 45”
Addome (3 esercizi di 3 serie ciascuno) – 45”
Venerdì: dorso e spalle
Trazioni alla sbarra presa larga 3 x 8 – 1’.30”
Rematori bilanciere 10 8 6 – 1’.30
Low pulley 10 10 8 – 1^ pausa 1’30”, 2^ pausa 1’15”
Stacchi da terra bilanciere 6 4 2 - 2’.30” (oppure 6 5 4)
Lento avanti bilanciere 8 8 6 – 2’
Alzate laterali cavo basso 3 x 10 – 30” (tra un braccio e l’altro)
Alzate laterali a 90° 3 x 10 – 1^ pausa 1’, 2^ pausa ’45”
Scrollate manubri 20 15 12 – 1^ pausa 1’, 2^ pausa 45”
Questa è la mia idea. Non ho indicato tecniche di intensità particolari, tipo serie discendenti, ripetizioni forzate, lente o negative, pause di riposo, ecc… perché ogni settimana le applicherò ad esercizi diversi, senza seguire uno schema rigido…gli esercizi della scheda saranno gli stessi, ma di settimana in settimana ad un esercizio per gruppo applicherò una tecnica di intensità.
In particolare, nel giorno delle gambe, ho in mente la serie finale di squat a 20 ripetizioni, con un carico da 10/12 ripetizioni, da completare con pause di riposo (avevo postato una apposita discussione in merito qualche giorno fa).
Niente di strano, volevo solo i vostri pareri. Ciao e grazie!
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