Scheda Marzo ? Che modifiche apportare ?

[iAleS]

Ciao ragazzi , questa era la mia precedente scheda che è ho usato nel mese di febbraio , quindi 4 settimane.
Sono alto 1,80 , peso 66.5 kg e mi alleno da 1 anno e 4 mesi.

LUNEDì
Petto:
Panca piana libera con bilancere : 4x6
Distensioni su panca inclinata con manubri :3x10
pullover 2x12
Croci su panca piana con manubri : 3x12

Dorso:
Rematore con bilancere 3x6
trazioni alla sbarra supine 3xMax
Lat machine 3x10
low row 2x12

MERCOLEDì
Gambe :
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15

VENERDì

Spalle:
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x10
Scrollate manubri 2x12
Braccia :
Curl bilancere in piedi 4x6
Hammer curl 3x10
Panca stretta presa supina 3x10
french press manubri panca piana 4x8

Quindi ho buttato giù questa nuova scheda :

LUNEDì
Petto:
Panca inclinata con bilancere : 10/8/6/6
Spinte manubri panca 30° SS croci cavi dall'alto 3x6+10
Dips 3x6/8
Chest press 2x12

Tricipiti:


French press con bilancere : 10/8/6/6
Kickback :3x10

MERCOLEDì
Gambe :
Squat 4x6
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 3x15


Addome


VENERDì


Spalle:
Lento avanti bilanciere 4x6
Arnold press 3x8
Tirate al mento presa più larga ( per convolgere maggiormente le spalle , anzichè il trapezio ) SS alzate frontali 3x8+10
Scrollate manubri 3x10
Dorso:
Stacco 4x5
Trazioni supine 3xmax
T-Bar 3x8
Rematore con manubrio 3x8

Bicipiti :


Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Curl concentrato 3x10


Che ne dite ? Se qualcuno me lo potrebbe revisionare ed apportare eventuali modifiche ve ne sarei molto grato.
Un'altra cosa l'addome ho deciso di trattarlo come un muscolo normale e lo alleno solo il mercoledì.
Ma faccio 2 o 3 esercizi diversi con il sovraccarico o ne basta solamente uno ? Non mi spiego però perché con l'addome riesco a fare 40kgx100 reps e se ci provassi con qualunque esercizio del petto o degli altri gruppi muscolari riuscirei ad arrivare a poche reps. Perché questa cosa ?
Grazie per la collaborazione

[markok]

Se alleni così tanto le spalle prima di fare il dorso, poi l vedo dura fare stacchi, trazioni e remate.... Secondo me dovresti inserire la split delle spalle tra petto e trici.... Apparte questo, secondo me la scheda va bene

[iAleS]

Effettivamente ci avevo pensato anch'io , aspettiamo qualcuno più esperto che mi risponderà e che probabilmente confermerà la tua teoria

[Alessandro33]

Il wo C ci sta ma da invertire, ossia dorso-spalle-bicipiti, le tirate al mento coinvolgono indirettamente il trapezio quindi non reputarle un ex per il trapezio.....per l'addome vai di classico sovraccaricato, ossia:
crunch
crunch inverso
obliquo o taglialegna
la tabella va bene, bravo, occhio all'alimentazione

@Markok: lo splittaggio, seppur non tra i classici, è fattibile, certo che il classico con la suddivisione delle spalle è il più gettonato

[iAleS]

Grazie mille Ale , come al solito risposta sempre esauriente , senza te e altri non saprei come farei ahaha
Grazie anche per avermi chiarito la cosa riguardo il trapezio e l'addome , quindi se ho capito bene dovrei solamente cambiare il venerdì allenando prima il dorso e dopo le spalle , giusto ?
Un'altra domanda sull'addome... questi tre tipi di esercizi ( che ovviamente poi varierò con le varie schede ) li posso fare in un'unica seduta? Oppure li cambio di mercoledì in mercoledì ?
Scusami per le tante domande Ale

[Alessandro33]

Grazie mille Ale , come al solito risposta sempre esauriente , senza te e altri non saprei come farei ahaha
Grazie anche per avermi chiarito la cosa riguardo il trapezio e l'addome , quindi se ho capito bene dovrei solamente cambiare il venerdì allenando prima il dorso e dopo le spalle , giusto ? ok
Un'altra domanda sull'addome... questi tre tipi di esercizi ( che ovviamente poi varierò con le varie schede ) li posso fare in un'unica seduta? unica seduta Oppure li cambio di mercoledì in mercoledì ?
Scusami per le tante domande Ale

ok

[iAleS]

Ale c'è un problemone
Sono tornato adesso dal workout ma non sono riuscito a completare la sessione del petto. Non sono riuscito a fare le dips... dato che era la prima volta che facevo il piramidale ho caricato abbastanza rispetto al solito, per riuscire a fare le dips come faccio ? Sono riuscito a malapena a sollevarmi due volte...
Levo qualche esercizio oppure le faccio per prime provando a diminuire poi il peso su gli altri esercizi ?
Scusa per le tante domande

[1Campione]

fai le dip come 2nd esercizio e di conseguenza imposti un giusto per per gli altri esercizi che vengono dopo..

[Alessandro33]

fai le dip come 2nd esercizio e di conseguenza imposti un giusto per per gli altri esercizi che vengono dopo..

esatto, falle come 2° ex e vedi come va

[iAleS]

Ok , vi ringrazio , conseguentemente dovrei abbassare di qualche kg gli altri ex ,immagino, vi farò sapere al prossimo wo

---------- Post added 04-03-2014 at 10:54:21 ---------- Previous post was 03-03-2014 at 20:59:07 ----------

Mi è venuto un dubbio , sui piramidali 10/8/6/6 alle ultime ripetizioni cioè : 6/6 devo lasciare lo stesso peso o nell'ultima ripetizione devo aumentare il carico ?

[1Campione]

Di solito in un piramidale, si diminuiscono le serie per aumentare il carico.. quindi il peso che userai a 10 rep sarà inferiore a quello dell'ultima ripetizione..

[iAleS]

Sisi questo lo so , quello che dico è : Per esempio :
10x34kg , 8x36kg , 6x38kg e poi all'ultima 6x38kg di nuovo oppure 6x40kg ?
è questo il mio dubbio , il funzionamento del piramidale lo so

[1Campione]

se pensi di poter fare 6x40 fallo altrimenti fai 6x38.. non vedo nessun problema..

[Alessandro33]

e se devi cedere...all'ultima rip dell'ultima serie è ok

[iAleS]

Grazie ad entrambi