Allenamenti mirati per ipertrofia

**ston** · 01-03-2014, 09:49:38

il range da coprire è più ampio.....non solo 10/12 reps
la scelta e l'ordine di alcuni esercizi è da rivedere
i tuoi dati e anzianità d'allenamento?

**gabri1993** · 01-03-2014, 11:06:59

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Salve a tutti sto facendo una bnuova scheda da iniziare per l'ipertrofia so che ci vogliono reps da 10 a 12, l' elenco sotto ditemi voi se va bene allora:

Giorno 1
Petto panca piana 4x10
petto croci 2x12
panca inclinata 2x12
pullover 2x12
parallele leggermente larghe 2x10

Deltoidi distensioni manubrio 2x 11
lento avanti 3x10
alzate laterali (2 avanti e 2 dietro) 2x10

Tricipiti chest press 2x10
push down 3x12
estensioni manubrio dietro testa 3 x 11

GIORNO 2
Dorsali mezzi stacchi 3x10
rematore 3x10
latmachine dietro collo 2x11
pulley 3x 12
pullover manubrio 2x10
trazioni max tempo

deltoidi posteriori
srugh manubrio unilaterale 2 x 10
alzate a 90° manubri 3x12

Bicipiti
curl con manubri o bilanciere ez 15-12-10-8-6-6-6-12

per le gambe non saprei perchè ancora non ho il power rack e non riesco.

Per la massa, il range di ripetizioni è da 6 a 12, poi sinceramente mi pare un pò monotona su serie e rip e non capisco il perchè sui bicipiti fare solo il curl con manubri, dato che di tricipiti ne fai tre.
Poi come scrivi tu mancano i quadricipiti e polpacci e femorali.

***roberto11*** · 01-03-2014, 11:19:29

perche' se si fanno 3 rip e si e' in iper non si cresce?

**Manx** · 01-03-2014, 11:56:23

Originariamente Scritto da roberto11 Visualizza Messaggio

perche' se si fanno 3 rip e si e' in iper non si cresce?

già...cosa che ripetiamo all'infinito...

**gabri1993** · 01-03-2014, 12:06:18

Originariamente Scritto da roberto11 Visualizza Messaggio

perche' se si fanno 3 rip e si e' in iper non si cresce?

Certo che si cresce, sono più per la forza però

***roberto11*** · 01-03-2014, 12:15:21

E dove è scritto questo?
la forza si fa con un programma, no una serie a 3 rip

---------- Post added at 12:15:21 ---------- Previous post was at 12:09:34 ----------

Io userei tutto : serie pesanti a 3 rip, serie a medie rip e anche serie ad alte rip e non solo 12 ma anche 20 anche più

**Manx** · 01-03-2014, 12:17:21

Originariamente Scritto da roberto11 Visualizza Messaggio

E dove è scritto questo?
la forza si fa con un programma, no una serie a 3 rip

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Io userei tutto : serie pesanti a 3 rip, serie a medie rip e anche serie ad alte rip e non solo 12 ma anche 20 anche più

quoto.

p.s. è probabilmente piu' anabolico fare un 3x3 con submassimali a 30" di rest...che un 3x6 a 60"....probabilmente...

**gabri1993** · 01-03-2014, 12:20:21

Originariamente Scritto da roberto11 Visualizza Messaggio

E dove è scritto questo?
la forza si fa con un programma, no una serie a 3 rip

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Io userei tutto : serie pesanti a 3 rip, serie a medie rip e anche serie ad alte rip e non solo 12 ma anche 20 anche più

Anchio farei cosi' 3 rip sui fondamentali e alte rip sui complementari

***Mikael Delmastro*** · 01-03-2014, 12:24:38

Concordo con Roberto, ma leggete in threads in nota, per lavorare di ipertrofia ogni muscolo ha bisogno di un esercizio fondamentale di base con carichi elevati e quindi basse ripetizioni, 1 o 2 a ripetizioni medie e un monoarticolare finale a sfinimento e pompaggio.

***roberto11*** · 01-03-2014, 12:30:32

Originariamente Scritto da gabri1993 Visualizza Messaggio

Anchio farei cosi' 3 rip sui fondamentali e alte rip sui complementari

Scusa ma non mi sembra proprio, hai consigliato di stare tra le 6 alle 12

**gabri1993** · 01-03-2014, 13:18:45

Esatto, ma io ho risposto a quello che dicevi tu cioè se con 3 rip si cresce o meno, allora io ho detto se si vogliono fare 3 rip sui fondamentali alte rip sui complementari.
Per le 6 e le 12 ripetizioni era riferito al il duro, a mio avviso per l'ipertrofia vanno bene anche 6 ripetizioni non è detto che bisogna farne 12, non credi?