dopo bill star? (ecco una proposta)

[Fraccle]

Premesso da quando son passato dalla mono alla multi e in particolare al billstar di fabiop che me lo trascino dall'estate ho ottenuto 7kg in massa molta più forza e più tecnica, detto ciò voglio iniziare un ciclo di ipertrofia in multifrequenza ma non so come impostare l'allenamento cioè so che per crescere si deve puntare sempre sui multiarticolari quindi su una base di 4 giorni ecco la mia proposta senz'altro da migliorare, ho 18 anni mi alleno da 3 anni peso 79 e son alto 1,80

A
Squat 5x6 * progressione
Panca 5x6 * progressione
Lento 5x6 * progressione
Dip con sovv 5x6 * progressione
Leg extension 4x12
Croci 4x12
Alzate laterali 4x12


B
Stacchi 5x6 * progressione
Trazioni con sovvracarico 5x6 * progressione
Rematore con manubrio 4x8
Pulley 3x12
Panca manubri 4x8
Leg Press 4x8
Abs

C
Squat *utilizzando peso precedente 6x5
Panca *utilizzando peso precedente 6x5
Lento *utilizzando peso precedente 6x5
Dip senza peso 4x12
Panca stretta 4x8
French press 3x12


D
Stacchi *utilizzando peso precedente 6x5
Trazioni presa inv senza peso 4xmax
Curl bil 4x8
Curl manubri 3x12
Abs

mi aiutate a migliorarla e a dare un impronta ipertrofica a tutto ciò utilizzando una progressione utile anche per la forza poiché le cose son correlate?

[Fraccle]

Ecco la versione migliorata : spero in qualche vostro consiglio

-Squat *
Panca *
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 6xMax
Rematore con manubrio 4x12


-Stacchi *
Lento *
Spinte inclinata bilanciere *
French press 4x12
Rematore con bilanciere 4x8

-Squat *
Panca *
Spinte inclinata manubri 4x12
Curl manubrio 4x12
Leg extension 4x12

-Stacchi *
Dips con sovvr *
Panca stretta 4x8
Curl bil 4x8
Leg press 4x8
Polpacci 5x12-15

*Progressione 6x4/5x5/6x6

[Manx]

perchè non passi ad una mono...in abcd? hai tutte le carte in tavola per affrontarla...le progressioni nei base puoi tenerle comunque, non necessariamente quelle che hai proposto.

[Fraccle]

Ti ringrazio aspettavo una tua risposta , andando nel concreto, allora da quando son passato alla multi mi son trovato molto meglio e ho ottenuto il doppio dei risultati sotto tutti i punti di vista , il problema adesso è riuscire a modificare e rendere , un programma come il bill star , ipertrofico , per crescere ormai dalla mia piccolissima esperienza e dalle letture che faccio ho bisogno dei BIG e concentrarmi su di essi e poi condirli con dei buoni complementari e da qui trovi la mia proposta ma non mi convincono volume e rip dei complementari e l'impostazione generale

[Manx]

nemmeno a me piace...è monotona...io ripeto...farei una abcd. Poi a te decidere.

[Fraccle]

Restando sulla multi come la miglioreresti? la mono non voglio piu tornarci se non per qualche microciclo piu avanti

[Manx]

sulle multi non mi esprimo, anche se in passato ho rivisto delle tabelle in AB A1B1 (sopra-sotto). La multi è una "moda"...non esistevano in questa forma in ambito BB.

[Fraccle]

Manx ho ripensato un pò ed ecco cosa ho pensato dimmi che ne pensi, sulla base della teoria di confondere il colpo per darli uno stress maggiore e di conseguenza seguendo una dieta ipercalorica ci dovrebbe essere un'aumento della massa che è il mio obiettivo , dopo aver fatto tanta multi in questi ultimi mesi potrei fare 4 settimane in mono di cui divise in microcicli verso l'intensità massima alla ricerca dei massimali mi spiego meglio , il primo microciclo piu volume , secondo microciclo un pò meno volume e piu intensità andando verso il 4° microciclo che arrivo a cedimento in tutti gli es che ne pensi? se è una buon idea butto giu una base

[Manx]

butta giu' una "base" ma che sia comprensibile...non come hai scritto qui e in dieta poco fa...

[Fraccle]

Allora manx ecco qui Ipotizziamo un microciclo di 4 settimane partiamo



A-piana 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4
spinte 4x8
dip con sovvraccarico 4xmax
croci 4x12

panca stretta 4x8
french press 4x10

B-stacchi 5x5
trazioni 4xmax
rematore manubrio 4x8
pulley 4x12

curl bil dritto 4x8
curl manubrio 3x12

C-squat 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4
leg press 4x8
leg extension 4x12
leg calf 5x12

D-military press 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4
lento manubrio 3x8
alzate laterali 4x12
alzate a 90° 4x12
abs

Le progressione delle 4 settimane sono vicino ai fondamentali come dicevo, diminuisco volume mano a mano e aumento l' intensità potrebbe essere una bella scossa per il corpo ditemi che ne pensate

[Manx]

Allora manx ecco qui Ipotizziamo un microciclo di 4 settimane partiamo



A-piana 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4
spinte 4x8...perchè su piana non spingi? panca a 45 o a 30? Userei il bilanciere.
dip con sovvraccarico 4xmax metterei come secondo ex ma con un determinato range di rip da chiudere
croci 4x12 12 10 8 6

panca stretta 4x8 3 serie bastano
french press 4x10 10 8 6

B-stacchi 5x5
trazioni 4xmax come dip
rematore manubrio 4x8 bilanc. 4x6
pulley 4x12 12 10 8 6

curl bil dritto 4x8 10 8 6 6
curl manubrio 3x12 12 10 8 alternato

C-squat 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4
leg press 4x8 10 8 6
stacco GT 3x6/8
leg extension 4x12 12 10 8
Leg curl sdraiato 12 10 8
leg calf 5x12 questo esercizio non esiste...che intendi?

D-military press 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4
lento manubrio 3x8 Lento arnold
alzate laterali 4x12 12 10 8
alzate a 90° 4x12 3x8
abs

Le progressione delle 4 settimane sono vicino ai fondamentali come dicevo, diminuisco volume mano a mano e aumento l' intensità potrebbe essere una bella scossa per il corpo ditemi che ne pensate

mancano tutti i recuperi....

[Fraccle]

Scusa hai ragione hahaha, spinte inclinata intendevo comunque hai cambiato i complementari mettendo delle serie piramidali , comunque approvi l'idea della progressione sui fondamentali?

[giogros]

sulle multi non mi esprimo, anche se in passato ho rivisto delle tabelle in AB A1B1 (sopra-sotto). La multi è una "moda"...non esistevano in questa forma in ambito BB.

la multi esisteva prima, anzi era molto diffusa, forse te intendi qualcos altro

per l utente del 3d : mantieni la multi quali estremi seguire concretamente non saprei cosa consgliarti ( non so nemmeno per me ) ma continuerei la multi
da un occhiata al 5x5 reg park o madcow

[Fraccle]

glogros multi 5x5 basta ti prego vengo dal bill star puoi capire che mi son rotto di ste 5 ripetizioni hahahah , voglio un'allenamento di pura ipertrofia quindi 6-8 rip con un carico allenante del 70-80%

[giogros]

ah ok scusa