Nuova scheda, più volume

[Ginlemon]

Età 25 anni Altezza 187 cm Peso 86 kg , mi alleno da 4 anni

Alla fine della settimana prossima dovrò cambiare scheda, quella che sto seguendo ora è la seguente, cosa cambiereste tenendo conto:
-vorrei aumentare un po' il volume
-punti deboli Petto ( richiamo??) , avambracci e polpacci ( ho le leve lunghe )

PETTO-BICIPITI

Panca piana bilanciere 8-6-6-4
Panca 30 manubri 10 8 8
Dip 3max
Croci ai cavi 3x15
Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 3x8
Hammer 15 12 10

GAMBE

Squat 8-6-6-4
Pressa 10-8-8-6
Leg extension ss Leg curl 3x12+8
Leg curl in piedi 4x10
Calf machine 15 15 12 12 12
Addome

SPALLE-TRICIPITI

Panca 45 4x6 (richiamo petto)
Lento manubri 10 8 8 6
Alzate laterali seduto 12 10 8
Tirate al mento 3x6
Panca presa stretta 8 6 6 4
French press panca 30 3x8
Pushdown fune 12 10 10

DORSO-TRAPEZIO

Stacchi 4 4 3 3
Trazioni 8 8 6 6
Rem bilanciere 3x8\6
Pulley 3x12
Alzate 90 4x8
Scrollate ai cavi 3x15

---------- Post added 28-02-2014 at 22:21:16 ---------- Previous post was 27-02-2014 at 22:37:12 ----------

Up

[Manx]

proponi tu delle modifiche, poi la rivediamo.

[Ginlemon]

Apportato le modifiche

PETTO-BICIPITI
Panca piana 4 6 6 8 10
Panca inclinata 30 manubri 10 8 8 6
Panca reclinata 3x8
Croci cavi dal basso 4x12
Curl manubri 6 6 6 8 ( ultima serie rest pause )
Curl bilanciere 3x8
Curl cavi 3x12
Avambracci??

GAMBE
Squat 5x6
Pressa 4 6 8 10
Leg extension 3x12
Leg Curl 4x8
Calf machine 6x15
Addome

SPALLE ( richiamo petto)-TRICIPITI
Lento bilanciere 4x6
Tirate al petto 3x6
Alzate lat ss spinte panca 60 4x8+6
Dip 3max
Panca presa stretta 4 6 8 10
Manubrio singolo dietro nuca 3x8
Kickback 15 12 10

DORSO-TRAPEZIO
Stacchi 5 4 3 2
Trazioni 4max
Rem manubrio 4x6
Pulldown braccia tese 3x12
Alzate 90 in piedi 4x8
Cavi incrociati 3x12
Polpacci richiamo???

[markok]

Avambracci, puoi fare flessioni dei polsi, per il flessore o estensione dei polsi per il gruppo degli estensori (dei quali fa parte anche il brachioradiale)

[Ginlemon]

Altri pareri?

[Ginlemon]

Up

[Ginlemon]

U

[Lenz]

Apportato le modifiche

PETTO-BICIPITI
Panca piana 4 6 6 8 10
Panca inclinata 30 manubri 10 8 8 6
Panca reclinata 3x10
Croci cavi dal basso 4x12
Curl manubri 7-7-7-8 ( ultima serie rest pause )
Curl concentrato 3x10
Curl cavi 7x12
Avambracci??

GAMBE
Squat 5x6-6-6-7-8
Pressa 3x8
Leg extension 4x10-10-10-8
Leg Curl 4x10-10-10-8
Calf machine 4x8 + 3x15
Addome

SPALLE ( richiamo petto)-TRICIPITI
Lento bilanciere 4x8
Alzate laterali 3x10
Arnold ss alzate frontali 3x8+10
Alzate posteriori busto 90 ss alzate posteriori da terra 3x8+12
Dip 3max
Panca presa stretta 7-7-7-8
Manubrio singolo dietro nuca 3x10
Kickback 15 12 12-12-10

DORSO-TRAPEZIO
Stacchi 5 4 3 2
Trazioni 4max
Rem manubrio 4x8
Pulldown braccia tese 3x12
Shrug 4x8
Alzate 90 in piedi 3x10
Cavi incrociati 3x12
Polpacci richiamo???

Non mi piace molto la split, però ci può stare se i trovi bene. Per gli avambracci ti è già stato consigliato, io opererei questi cambi che ti ho segnato in neretto

[Ginlemon]

Non mi piace molto la split, però ci può stare se i trovi bene. Per gli avambracci ti è già stato consigliato, io opererei questi cambi che ti ho segnato in neretto

come mai non ti piace la split?
7x12 curl cavi? Cosi tante?

Alzate posteriori busto 90 ss alzate posteriori da terra 3x8+12
questo es non allena le spalle posteriori che alleno già con il dorso?

Grazie delle altre correzioni, la proverò

[markok]

Non mi piace molto la split, però ci può stare se i trovi bene. Per gli avambracci ti è già stato consigliato, io opererei questi cambi che ti ho segnato in neretto

Lenz, cosa intendi con Alzate post. da terra??

[Lenz]

come mai non ti piace la split? Una questione forse personale, il dorso e il petto sono muscoli praticamente identici, io sono per allenarli con lo stesso volume. Diciamo che nel complesso mi sembra scomodo. Peraltro l'accoppiata petto-bicipiti non mi è mai piaciuta, però ti ripeto se ti ci trovi comodo non è malvagia!
7x12 curl cavi? Cosi tante? concludi con un bel pump, secondo me è il modo migliore per finire di lavorare un gruppo muscolare, ti ci troverai piuttosto bene come sensazioni e risultati!

Alzate posteriori busto 90 ss alzate posteriori da terra 3x8+12
questo es non allena le spalle posteriori che alleno già con il dorso? le volevi allenare con il dorso? Dallo split non si era capito, pensavo fosse solo dorso e trapezio. Potresti allora fare: petto/addome - gambe - dorso/addome - spalle braccia. Lo vedo un po' più lineare e facile da gestire, ma ripeto è solo questione di comodità

Grazie delle altre correzioni, la proverò

---------- Post added at 21:15:12 ---------- Previous post was at 21:14:03 ----------

Lenz, cosa intendi con Alzate post. da terra??

Sdraiato su un fianco, braccio con manubrio proteso in avanti (rispetto a te); presa neutra; alzi e abbassi il braccio (rispetto al suolo). Provala, è micidiale per i delt posteriori! (peso basso obv)

[ston]

perchè i deltoidi post 2 volte( 3° e 4° giorno)?
a pa rte che mancano tutti i recuperi....cosa da non sottovalutare poichè influiscono in maniera diretta su intensità/carichi....
7x12......non mi piace proprio

[markok]

perchè i deltoidi post 2 volte( 3° e 4° giorno)?
a pa rte che mancano tutti i recuperi....cosa da non sottovalutare poichè influiscono in maniera diretta su intensità/carichi....
7x12......non mi piace proprio

E aggiungo che il volume tra petto e dorso è sbilanciato.... Poi le dips vanno col petto, e le scrollate meglio con le spalle e per ultime.

[Ginlemon]

E aggiungo che il volume tra petto e dorso è sbilanciato.... Poi le dips vanno col petto, e le scrollate meglio con le spalle e per ultime.

Perchè sbilanciato? Cosa cambieresti?

Forse non si è capito ma il mio splittaggio eè
-Spalle anteriori\laterali-tricipiti più un richiamo del petto ( per questo ho inserito le dips)
-dorso\spalle posteriori trapezio

Markok sulla scheda che ho postato io o su quella corretta da lenz quali modifiche faresti???

---------- Post added at 23:40:13 ---------- Previous post was at 23:38:33 ----------

perchè i deltoidi post 2 volte( 3° e 4° giorno)?
a pa rte che mancano tutti i recuperi....cosa da non sottovalutare poichè influiscono in maniera diretta su intensità/carichi....
7x12......non mi piace proprio

No infatti i deltoidi post il terzo giorno non volevo farli
i recuperi sono 2 minuti negli esercizi base , 1 e mezzo nei complementari e 1 minuti negli es di pompaggio

7x12 anche a me sembra esagerato
Ston tu come modificheresti la scheda?

[markok]

Perchè sbilanciato? Cosa cambieresti?

Forse non si è capito ma il mio splittaggio eè
-Spalle anteriori\laterali-tricipiti più un richiamo del petto ( per questo ho inserito le dips)
-dorso\spalle posteriori trapezio

Markok sulla scheda che ho postato io o su quella corretta da lenz quali modifiche faresti???

---------- Post added at 23:40:13 ---------- Previous post was at 23:38:33 ----------



No infatti i deltoidi post il terzo giorno non volevo farli
i recuperi sono 2 minuti negli esercizi base , 1 e mezzo nei complementari e 1 minuti negli es di pompaggio

7x12 anche a me sembra esagerato
Ston tu come modificheresti la scheda?

Ho detto il volume del petto, mi riferivo in totale; fai 5 es x il petto e solo 3 per il dorso e con minore intensità....