Nuova scheda

[Lucagiro]

Ciao, dopo un periodo di crossfit,ho deciso di dedicarmi ad un ciclo di allenamento "classico" (passatemi il termine) con i pesi,
ho impostato un allenamento diviso in tre sessioni settimanali con gruppi muscolari così suddivisi:

Lunedì petto/tricipiti
Mercoledì gambe/spalle
Venerdì dorso/bicipiti

Petto/tricipiti

panca piana 4x8
distensioni manubri inclinata 3x10
DIP 3xmax
croci manubri p. piana 3x12

french press manubri 4x8
estensioni dietro nuca 3x10
spinte dal basso 3x10


Gambe/Spalle
squat 4x8
affondi 3x10
leg extension 3x12
leg curl 3x12

lento aventi bilanciere 4x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12

Dorso/bicipiti
stacchi 4x8
trazioni 3xmax
pulley 3x10
pull dowm manubri 3x12

trazioni strette bicipiti 3xmax
curl bil. barra ez panca scott 3x10
curl concentrato 3x12


attendo correzioni e consigli


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le pause 120'' nei fondamentali
90'' nei multiarticolari
60' nei pump

[Lenz]

Per le spalle inserirei delle alzate posteriori, magari al posto delle tirate al mento (dopo le laterali o le frontali però); le spinte dal basso farei un 3x15; per i bicipiti farei invece Curl su inclinata 4x8; Curl concentrato 3x10 e curl martello 3x15. I tempi di recupero vanno bene però sui gruppi piccoli cambierei a 90'' 60'' e 30'' (rispettivamente)

[Lucagiro]

Quindi...


panca piana 4x8 120''
distensioni manubri inclinata 3x10 90''
DIP 3xmax 90''
croci manubri p. piana 3x12 60''

french press manubri 4x8 90''
estensioni dietro nuca 3x10 60''
spinte dal basso 3x15 30''


Gambe/Spalle
squat 4x8 120''
affondi 3x10 alternato con recupero
leg extension 3x12 60''
leg curl 3x12 60''

lento aventi bilanciere 4x8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alzate frontali 3x12 60''
alzate posteriori 3x10 60''

Dorso/bicipiti
stacchi 4x8 120''
trazioni 3xmax 90''
pulley 3x10 90''
pull dowm manubri 3x12 60''

Curl inclinata 4x8 90''
curl concentrato 3x10 60''
martello 3x15 alternato quindi circa 30''

[Alessandro33]

allenare le gambe da sole no, eh?

[Lucagiro]

quindi come modificheresti la scheda?

dividere le spalle come?

[Lenz]

in quel cao le spalle le metti insieme a petto-tri (deltoidi frontali e laterali) mentre i posteriori insieme a dorso-bi

[Lucagiro]

Pensavo anch'io,
continuo a postare con le vostre correzioni..

Petto/tricipiti
panca piana 4x8 120''
distensioni manubri inclinata 3x10 90''
DIP 3xmax 90''
croci manubri p. piana 3x12 60''

french press manubri 4x8 90''
estensioni dietro nuca 3x10 60''
spinte dal basso 3x15 30''

lento avanti bilanciere 4x8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alzate frontali 3x12 60''



Gambe/Spalle
squat 4x8 120''
affondi 3x10 alternato con recupero
leg extension 3x12 60''
leg curl 3x12 60''
calf 4x20 alternato
addominali


Dorso/bicipiti
stacchi 4x8 120''
trazioni 3xmax 90''
pulley 3x10 90''
pull dowm manubri 3x12 60''

Curl inclinata 4x8 90''
curl concentrato 3x10 60''
martello 3x15 alternato quindi circa 30''
alzate posteriori 3x10 60''

Non si rischia una sessione troppo lunga,soprattutto il petto/tricipiti e deltoidi anteriori?
Scusate ma non sono più abituato a preparare schede dopo un lungo periodo di crossfit

Potete anche consigliare qualcosa di particolare,non sono neofita ma ho solo la memoria arrugginita

[Lenz]

Ti conviene fare (nell'ordine PETTO-SPALLE-TRI e DORSO-DELT POST - BI)

---------- Post added at 17:33:34 ---------- Previous post was at 17:26:10 ----------

Pensavo anch'io,
continuo a postare con le vostre correzioni..

Petto/tricipiti
panca piana 4x8 120''
distensioni manubri inclinata 3x10 90''
DIP 3xmax 90''
croci manubri p. piana 3x15 60''
lento avanti 4x10 90''
alzate laterali 3x15 60''
french press manubri 4x8 90''
spinte dal basso 3x15 30''





Gambe/Spalle
squat 5x8-8-8-8-7-6 120''
Pressa 3x10 90''
affondi 3x10 alternato con recupero
leg extension 3x12 ss leg curl 3x12 60''
calf 4x20 alternato
addominali


Dorso/bicipiti
stacchi 4x8 120'' a me personalmente non piacce come esercizio per il dorso, lo vedo come un esercizio di potenza, a parte, va contestualizzato in un altra maniera IMHO
trazioni 3xmax 90''
pulley 3x10 90''
pull dowm manubri 3x12 60''
alzate delt post. seduto busto a 90 3x10 ss alzate delt post. da terra 3x15 60''

Curl inclinata 4x8 90''
curl concentrato 3x10 60''
martello 3x15 alternato quindi circa 30''

E' una proposta, attendi eventuali correzioni dei più esperti

[Lucagiro]

ok grazie, vediamo chi vuole contribuire

[Lenz]

[gabri1993]

Ti conviene fare (nell'ordine PETTO-SPALLE-TRI e DORSO-DELT POST - BI)

---------- Post added at 17:33:34 ---------- Previous post was at 17:26:10 ----------


E' una proposta, attendi eventuali correzioni dei più esperti

Solo una cosa, nella ss che hai scritto nell'ultimo allenamento non è meglio fare lo stesso numero di ripetizioni ovvero 10 ripetizioni di uno e 10 dell'altro oppure 15 di uno e 15 dell'altro? Io nelle superserie ho sempre usato in entrambi gli esercizi lo stesso numero di rip, sbaglio? E' solo una domanda non una critica.

[SiMooNe]

Gli stacchi è un multi articolare base che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore, non solo il dorso.

Abbassa le rip...

Le ss si possono fare sia con rip diverse che uguali, dipende dal tipo di esercizio, dal volume, dal distretto muscolare, ma più in generale, dal contesto. Non esiste una regola scritta...

[gabri1993]

Gli stacchi è un multi articolare base che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore, non solo il dorso.

Abbassa le rip...

Le ss si possono fare sia con rip diverse che uguali, dipende dal tipo di esercizio, dal volume, dal distretto muscolare, ma più in generale, dal contesto. Non esiste una regola scritta...

Ok capito

[Lenz]

Gli stacchi è un multi articolare base che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore, non solo il dorso.

Abbassa le rip...

Le ss si possono fare sia con rip diverse che uguali, dipende dal tipo di esercizio, dal volume, dal distretto muscolare, ma più in generale, dal contesto. Non esiste una regola scritta...

io per esempio preferisco fare il primo esercizio più pesante con meno rip e il secondo più leggero con più rip, perlomeno quando riguardano lo stesso gruppo muscolare

[SiMooNe]

Si può fare anche il contrario, dipende molto anche dall'esperienza: croci panca piana ss panca piana, dove le croci le fai con alte rip e la piana a medie basse, pre-affaticare il distretto coinvolto...

le tecniche ne esistono a migliaia per tutti i livelli....