Consigli per massa

[Gino1994]

Sono nuovo qui e quindi devo ancora capire bene come funziona tutto comunque chiedo dei consigli su come mettere qualche kilo perché io faccio veramente fatica, ora scrivo; alimentazione, scheda vecchia e dati, iniziamo:

mi chiamo Gino ho 19 anni, sono alto 1,72 x 65. Mi alleno da 2 anni e mezzo, 3 volte a settimana.

ALIMENTAZIONE:

COLAZIONE; 3/4 fette biscottate con marmellata + 30 gr proteine in polvere
SPUNTINO; un panino con 80 gr bresaola
PRANZO; 100 gr pasta + 150 gr carne o petto di pollo
SPUNTINO; 30 gr proteine in polvere
CENA; 200 gr carne, petto di pollo o pesce + pane + verdure

SCHEDA: Petto - tricipiti | dorsali - bicipiti | Gambe - spalle;

1)PETTO:
Spinte panca piana manubri 3x5 + 2x12. Rec '2' + '1'
Croci panca inclinata 3x6. Rec '2'
Croci cavi bassi 4x10. Rec '1'

1)TRICIPITI:
Flessioni diamante 2xMAX. Rec '30'
French press panca inclinata 3x10 + 2x4. Rec '1' + '2'
Push down corda 3x6. Rec '2'

2)DORSALI:
Vertical row 3x25. Rec '40'
Trazioni presa martello 4x8. Rec '1,30'
Lat machine dietro 3x5. Rec '2'
Rematore bilanciere 2x12 + 2x6. Rec '1' + '2'

2)BICIPITI:
Curl cavo basso corda 2x20. Rec '30'
Curl bilanciere 4x6. Rec '2'
Curl concentrati 4x10. Rec '1'

3)GAMBE:
Stacchi 3x4. Rec '2'
Pressa 45gradi 4x10. Rec '1'
Leg exstension 3x6. Rec '2'

3)SPALLE:
Shoulder press presa larga 2x4 + 3x12. Rec '2' + '1'
spinte singole bilanciere 3x8. Rec '1'
alzate posteriori busto flesso 4x10. Rec '1'
Shrug manubri 3x8. Rec '1,30'

A me questa scheda non piace tanto perché non mi sento indolenzito, anche se alzo un carico alto (per il mio fisico) se potete dirmi voi cosa fare ve ne sarei grato, sto pensando di fare dello stripping nella nuova scheda visto che è un ottimo esercizio per massa, e sugli esercizi base vorrei fare un piramidale inverso (4-6-8)

---------- Post added 28-02-2014 at 00:03:31 ---------- Previous post was 27-02-2014 at 12:30:00 ----------

Se non sto continuando qui è perché nessuno mi risponde, non è colpa mia !
C'e qualcuno che vuole darmi una mano gentilmente ?

[gabri1993]

Sono nuovo qui e quindi devo ancora capire bene come funziona tutto comunque chiedo dei consigli su come mettere qualche kilo perché io faccio veramente fatica, ora scrivo; alimentazione, scheda vecchia e dati, iniziamo:

mi chiamo Gino ho 19 anni, sono alto 1,72 x 65. Mi alleno da 2 anni e mezzo, 3 volte a settimana.

ALIMENTAZIONE:

COLAZIONE; 3/4 fette biscottate con marmellata + 30 gr proteine in polvere
SPUNTINO; un panino con 80 gr bresaola
PRANZO; 100 gr pasta + 150 gr carne o petto di pollo
SPUNTINO; 30 gr proteine in polvere
CENA; 200 gr carne, petto di pollo o pesce + pane + verdure

SCHEDA: Petto - tricipiti | dorsali - bicipiti | Gambe - spalle;

1)PETTO:
Spinte panca piana manubri 3x5 + 2x12. Rec '2' + '1'
Croci panca inclinata 3x6. Rec '2'
Croci cavi bassi 4x10. Rec '1'

1)TRICIPITI:
Flessioni diamante 2xMAX. Rec '30'
French press panca inclinata 3x10 + 2x4. Rec '1' + '2'
Push down corda 3x6. Rec '2'

2)DORSALI:
Vertical row 3x25. Rec '40'
Trazioni presa martello 4x8. Rec '1,30'
Lat machine dietro 3x5. Rec '2'
Rematore bilanciere 2x12 + 2x6. Rec '1' + '2'

2)BICIPITI:
Curl cavo basso corda 2x20. Rec '30'
Curl bilanciere 4x6. Rec '2'
Curl concentrati 4x10. Rec '1'

3)GAMBE:
Stacchi 3x4. Rec '2'
Pressa 45gradi 4x10. Rec '1'
Leg exstension 3x6. Rec '2'

3)SPALLE:
Shoulder press presa larga 2x4 + 3x12. Rec '2' + '1'
spinte singole bilanciere 3x8. Rec '1'
alzate posteriori busto flesso 4x10. Rec '1'
Shrug manubri 3x8. Rec '1,30'

A me questa scheda non piace tanto perché non mi sento indolenzito, anche se alzo un carico alto (per il mio fisico) se potete dirmi voi cosa fare ve ne sarei grato, sto pensando di fare dello stripping nella nuova scheda visto che è un ottimo esercizio per massa, e sugli esercizi base vorrei fare un piramidale inverso (4-6-8)

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Se non sto continuando qui è perché nessuno mi risponde, non è colpa mia !
C'e qualcuno che vuole darmi una mano gentilmente ?

Lo stripping è una tecnica ad alta intensità, però non va fatta sempre (io personalmente quando lo faccio, lo tengo per max 4 settimane). Per la scheda, nel giorno delle gambe manca lo squat per esempio e poi gli stacchi non li metterei con le gambe ma nel giorno della schiena, infine mancano i polpacci.
Ultima cosa, non capisco le ripetizioni: cioè perchè passare da un 3x5 a 2x12 alla panca piana per esempio, anche il 2x20 del curl al cavo basso;
L'idea del piramidale inverso mi sembra buona.

[Lenz]

Sono nuovo qui e quindi devo ancora capire bene come funziona tutto comunque chiedo dei consigli su come mettere qualche kilo perché io faccio veramente fatica, ora scrivo; alimentazione, scheda vecchia e dati, iniziamo:

mi chiamo Gino ho 19 anni, sono alto 1,72 x 65. Mi alleno da 2 anni e mezzo, 3 volte a settimana.

ALIMENTAZIONE:

COLAZIONE; 3/4 fette biscottate con marmellata + 30 gr proteine in polvere
SPUNTINO; un panino con 80 gr bresaola
PRANZO; 100 gr pasta + 150 gr carne o petto di pollo
SPUNTINO; 30 gr proteine in polvere
CENA; 200 gr carne, petto di pollo o pesce + pane + verdure

SCHEDA: Petto - tricipiti | dorsali - bicipiti | Gambe - spalle;

1)PETTO:
Spinte panca piana manubri 5x8 Rec '2'
Croci panca inclinata 3x10. Rec '90''
Croci cavi bassi 4x12. Rec '45''

1)TRICIPITI:
Panca presa stretta 4x8 rest 90''
French press panca inclinata 3x10 rest 60''
Push down corda 7x15. rest 30''

2)DORSALI:
Trazioni prone 5x max rest 2'
Rematore manubri 3x10 rest 90''
Lat machine dietro 4x10. ss trazioni neutra 4x10 Rest 60''


2)BICIPITI:
Curl bilanciere 4x8. Rec '90''
Curl concentrati 4x10. Rec '1'
curl alternato martello 7x15 rest 30''

3)GAMBE:
Squat 5x8. Rec '2'
Pressa 45gradi 2x10. Rec 90''
Affondi in camminata 4x12 rest 60''
Leg exstension 4x10. Rec 60''


3)SPALLE:
Lento avanti 4x8 rest 2'
alzate laterali 3x10 rest 60''
alzate frontali 4x10 rest 60''
alzate posteriori busto flesso 4x10. Rec '1'


A me questa scheda non piace tanto perché non mi sento indolenzito, anche se alzo un carico alto (per il mio fisico) se potete dirmi voi cosa fare ve ne sarei grato, sto pensando di fare dello stripping nella nuova scheda visto che è un ottimo esercizio per massa, e sugli esercizi base vorrei fare un piramidale inverso (4-6-8)

---------- Post added 28-02-2014 at 00:03:31 ---------- Previous post was 27-02-2014 at 12:30:00 ----------

Se non sto continuando qui è perché nessuno mi risponde, non è colpa mia !
C'e qualcuno che vuole darmi una mano gentilmente ?

Questo in generale, da quanto ti alleni? Per l'ipertrofia dovresti preferire un range di 8-12 rep a seconda dell'esercizio, sui gruppi piccoli concluderei con esercizi ad alte rep e bassi carichi, tempi di recupero sempre brevi per impedire di ripristinare l'ATP. Scrivi però l'anzianità d'allenamento che in base a quello ci si orienta meglio.
P.s. l'alimentazione nella sezione specifica!